Los ejercicios para las muñecas pueden reducir el dolor y su uso regular ayuda a prevenir la aparición de lesiones. El dolor de muñeca es una afección común causada por algunas actividades deportivas, pero también por las actividades cotidianas normales. No solo es un serio obstáculo para el funcionamiento normal, sino también una señal para cuidar mejor el estado de tus manos. Pruebe ejercicios simples para fortalecer y estirar los músculos para aliviar el dolor, especialmente para las personas que trabajan en la computadora.

Si eldolor de muñecaes molesto, una buena manera de aliviar el sufrimiento es elejercicioadecuado. La realización de estos ejercicios también puede tratarse como una profilaxis. Si tus muñecas son propensas a lesiones y sobrecargas, es una buena idea ejercitarlas regularmente para mantenerlas en buena forma.

El dolor en la muñeca puede provocar lesiones, enfermedades o sobrecargas a las que está expuesta esta parte de la mano. ¿De dónde vienen? Por lo general, estas son las consecuencias de una tensión en la muñeca en diversas actividades. El problema del dolor de muñeca puede aparecer en personas que practican determinados deportes, como tenis, bádminton, voleibol o h alterofilia. Sin embargo, el dolor también puede ocurrir en personas que evitan los deportes y realizan actividades ordinarias y cotidianas, por ejemplo, trabajar en la computadora, cargar cosas, trabajar en la cocina e incluso hacer crochet o tejer.

Reglas para ejercicios de muñeca

  1. Si existe la sospecha de una lesión más grave en la muñeca, consulte a su médico si existe alguna contraindicación antes de hacer ejercicio.
  2. No fuerce los ejercicios. Si los ejercicios son dolorosos, deténgalos o reduzca la intensidad.
  3. Para que el ejercicio sea efectivo y alivie el dolor, debe hacerse muy lentamente y concienzudamente. Los movimientos de las manos deben ser precisos
  4. Incluso si el dolor es en una mano, ejercite ambas muñecas para fortalecerlas por igual.
  5. El ejercicio no sustituye al tratamiento. El dolor de muñeca más duradero debe consultarse con un ortopedista que diagnosticará el problema y recomendará el tratamiento adecuado.

Ejercicios para las muñecas

Ejercicio1

En posición sentada, apoye los codos enmesa, asegurándose de que los antebrazos no queden planos, sino que estén en ángulo recto con el plano. En esta posición, tratamos de doblar la mano hacia adelante, tanto como sea posible. Después de mantener esta posición durante unos segundos, cambiamos la dirección de la flexión de la muñeca. Esta vez doblamos la mano hacia atrás y luego mantenemos esta posición unos segundos más. Para que el ejercicio sea efectivo, debe realizar tres series de este tipo: diez repeticiones en cada serie. Repetimos lo mismo con la otra mano

Ejercicio2

Nos paramos frente a la pared y apoyamos los codos en ella. El ejercicio consiste en mover gradualmente las palmas de las manos hacia arriba de la pared, manteniendo las manos rectas. Hacemos ejercicio hasta sentir que hemos alcanzado el estiramiento óptimo en los tejidos y mantenemos esta posición durante unos diez segundos. Repetimos el ejercicio cuatro veces

Ejercicio3

Estire el brazo a la altura del codo y extiéndalo frente a usted con el dorso de la mano hacia arriba. Con la otra mano cogemos los dedos del brazo extendido y lo doblamos hacia abajo para conseguir la sensación de estiramiento. Mantenemos esta posición durante 10 segundos y luego hacemos lo mismo con la otra mano. Repetimos todo cuatro veces

Ejercicio4

Apoye su mano en el codo sobre la mesa y apriételo en un puño. Luego intente doblar el puño hacia la derecha en esta posición y mantenga este momento durante cinco segundos. Luego cambiamos de lado y doblamos el puño hacia la izquierda. De nuevo, tratamos de mantener la posición durante cinco segundos. Hacemos lo mismo con la otra mano. Realizamos el ejercicio en tres series de diez repeticiones cada una

Ejercicio5

Extendemos nuestra mano frente a nosotros. La mano se estira hacia adelante y los dedos se extienden. Luego tratamos de doblar todos los dedos hacia el centro de la mano (apretar) excepto el pulgar. Mantenga los dedos apretados en esta posición durante cinco segundos y suelte el agarre. Repetimos diez veces y luego lo mismo por otro lado. La serie completa se debe realizar tres veces.

Vale la pena saberlo

Un aparato llamadopowerballfunciona muy bien para ejercicios de muñeca. Es una bola giratoria que es muy ligera (pesa menos de 0,5 kg), pero cuando se pone en movimiento actúa sobre los músculos con una fuerza de hasta 20 kg. El aparato es pequeño, cómodo y te permite hacer ejercicio prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Se utiliza tanto para fortalecer la fuerza de las manos (dedos, muñecas, antebrazos, bíceps) como en rehabilitación.

Ver: POWERBALL - ejercicios de ejemplo con una bola giratoria

Ejercicio6

Tome un peso pequeño (0,5 kg) o una lata con una bebida en la mano. Enderezamos la mano que sostieneel artículo y sáquelo frente a usted. Luego hacemos movimientos en la muñeca, hacia arriba y hacia abajo, manteniendo cada posición durante unos cinco segundos. Repetimos el ejercicio en tres series de diez repeticiones - para cada mano

Ejercicio7

Útil en este ejercicio será una pelota de goma que pueda caber en su mano o el llamado pelota de rehabilitación El ejercicio consiste en sujetar la pelota con toda la mano y mantener ese agarre durante unos segundos. Repetimos cada apretón diez veces y cambiamos de manos. Repetimos toda la serie de ejercicios tres veces

Según un expertoPaweł Sarnecki, fisioterapeuta, Centro Médico Carolina

El dolor en el área de la muñeca es una condición clínica que a menudo afecta a las personas con carácter de consultorio. Sentarse muchas horas frente a la computadora, en ausencia de una ergonomía adecuada y olvidándose de tomar descansos regulares durante el día, crea condiciones favorables para la sobrecarga, tanto en el área de la muñeca como en el antebrazo.

En una situación en la que no hubo lesiones directas, un golpe o una caída, para reducir los síntomas, vale la pena usar soluciones aparentemente simples que pueden tener efectos terapéuticos beneficiosos. En primer lugar, debe garantizar un entorno de trabajo adecuado. Debe prestar atención a la altura adecuada de la silla. Cuando se siente en un escritorio, sus antebrazos deben descansar sobre el escritorio, mientras que sus hombros y hombros deben estar relajados (bajados). Recuerda tomar descansos regulares en el medio para que puedas levantarte un momento cada hora y moverte un poco, ahora es un buen momento para hacer algunos ejercicios simples.

¿Qué sucede si el ejercicio brinda alivio? La clave para tratar cualquier enfermedad es el diagnóstico correcto. Cuando las medidas simples no funcionan, el problema puede ser más complejo. Por eso merece la pena acudir rápidamente al ortopedista para una consulta, que muchas veces se complementará con pruebas de imagen detalladas, como radiografías o ecografías. En una situación en la que se diagnostica el problema, la intervención terapéutica será dirigida, lo que la hace mucho más eficaz.

Importante

Sentir dolor en la muñeca suele ser la primera señal de alerta que debe llamar nuestra atención. Puede ser una distensión simple, pero también una lesión más grave. Los problemas de muñeca más comunes incluyen: síndrome del túnel carpiano, síndrome de compresión del nervio cubital, síndrome de Sudeck, ganglio, De Quervain o enfermedad de Kienbock. Solo un cirujano ortopédico puede hacer un diagnóstico correcto, generalmente después de exámenes detallados, por ejemplo, ultrasonidoo radiografía de la mano. El tratamiento de la condición que causó el dolor en la muñeca depende del tipo de dolor.

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Anatomía