Los ejercicios para hombros con mancuernas se pueden hacer fácilmente en casa. No hay requisitos para un lugar de entrenamiento profesional, y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua o arena. Sin embargo, lo que más se disfruta es el efecto. En el caso de los ejercicios de hombro, puede ser muy visible. Continúe leyendo para obtener más información sobre los ejercicios de hombro con mancuernas en casa, aprenda ejemplos de ellos y aprenda qué debe tener en cuenta al entrenar.

Los ejercicios para los hombros con mancuernasestán diseñados para desarrollar la masa muscular de la parte superior del cuerpo y los brazos. Los músculos grandes en este lugar son el objetivo de cada persona que hace ejercicio. Los músculos del hombro están formados por los músculos frontal, lateral y posterior. Cuanto más fuertes sean los hombros, más fuertes serán la espalda, los tríceps y los bíceps, e incluso el pecho. Así que puedes ver lo versátil que puede ser un buen entrenamiento de hombros.

Ejercicios de hombro en casa

Los ejercicios de hombros no requieren equipamiento profesional ni deportivo. Tampoco es necesario hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador. Casi todos los ejercicios se pueden hacer con éxito en casa. Todo lo que necesitas es un espacio pequeño y una carga adecuada. Las mancuernas o mancuernas son la mejor opción. Si no están presentes, como último recurso, se pueden utilizar por ejemplo en botellas llenas de agua o arena. Lo más importante es elegir el peso adecuado a tus predisposiciones

Los ejercicios para los hombros con mancuernas tienen muchas ventajas: no sobrecargan las muñecas (lo que es común, por ejemplo, con una barra), las mancuernas también le permiten profundizar el movimiento y, además, tienen un efecto simétrico en el figura (cada lado del cuerpo tiene el mismo peso) ).

¿Qué debe recordar al ejercitar los hombros?

El calentamiento previo al ejercicio con mancuernas debe durar unos 10 minutos

Debido al gran esfuerzo que realizan los músculos de los hombros durante el entrenamiento, es fácil sobrecargarlos o provocar una lesión como la cintura escapular. Debemos recordar que los hombros toman parte activa en muchos ejercicios, por lo que son muy explotados. Por esta razón, es importante recordar tomar descansos en las sesiones de entrenamiento de recuperación. Con un ejercicio moderado de hombros, los músculos se recuperan después de dos días. Sin embargo, en el caso de un entrenamiento muy intenso, vale la pena dar a estos grupos musculares un descanso incluso el doble de tiempo. Debido al riesgolesiones en las articulaciones, recuerde calentar cada vez antes de comenzar el ejercicio normal. El calentamiento antes de ejercitar los hombros con mancuernas puede incluir balanceo de brazos, circulación de brazos y ejercicios para estirar la espalda y los músculos de los brazos.

Los ejercicios para los hombros deben combinarse con el entrenamiento de otros grupos musculares, por ejemplo, el pecho, porque estos músculos se influyen entre sí y es más fácil actuar de forma integral. Tanto más cuanto que la expansión de solo los hombros tendrá un efecto caricaturesco. Para evitar que esto suceda, debes cuidar las proporciones del cuerpo. Los culturistas profesionales que en su plan de entrenamiento establecen días específicos para el desarrollo de grupos musculares individuales (utilizan entrenamiento dividido) pueden permitirse un entrenamiento centrado únicamente en los hombros.

La clasificación del peso también es importante en el entrenamiento. Esto significa que no debes comenzar con las cargas más pesadas, y solo aumentar el peso de las mancuernas de un entrenamiento a otro.

Ejercicios para hombros con mancuernas en casa - ejemplos

1. Elevaciones laterales con mancuernas de pie

La posición inicial es estar de pie ligeramente separados, con la espalda recta. Los brazos se estiran a lo largo del cuerpo, pesas en las manos. Sostenemos las mancuernas con el voladizo. Mientras inhala, levante las mancuernas levantando los brazos hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al piso. Mientras exhalamos, bajamos los brazos dos veces más lento hacia el torso, volviendo a la posición inicial¡Recuerda!Durante este ejercicio de hombros, el cuerpo debe estar estable y el peso óptimo debe ser de varias repeticiones ). Durante el ejercicio, también vigilamos la posición de la cabeza: debe estar recta, no inclinada hacia ningún lado. Es mejor mirar hacia adelante.

2. Talones invertidos de pie

La posición inicial es de pie en semi-sentadilla, ligeramente a horcajadas. Incline el torso hacia adelante de modo que quede casi paralelo al suelo. Con las manos bajas (brazos ligeramente doblados por los codos) sostenga las mancuernas con el voladizo. Mientras inhala, levante los brazos con las mancuernas hacia arriba, apuntándolos hacia los lados (la flexión del codo sigue siendo la misma), hasta que el codo esté al mismo nivel que el torso. Después de un rato, exhalando, regrese lentamente a la posición inicial

RecuerdeLas mancuernas en este ejercicio no deben estar en el rango más pesado. Debes hacer unas 12 repeticiones de este ejercicio en una serie

3. Balanceos del antebrazo

La posición inicial es de pie, ligeramente estirado, con la espalda y la cabeza erguidas. Levante los brazos de lado a lado a una posición paralela al piso. Dobla los brazos por los codos (ángulo 90grados) y los antebrazos perpendiculares al suelo, como si estuvieran colgando. Sostenemos pesas en nuestras manos. Mientras exhala, levante las mancuernas para que queden por encima de los codos. Aún así, el ángulo entre el antebrazo y el hombro es de 90 grados, solo ha cambiado la posición de los antebrazos. Después de levantar las mancuernas, inhala y regresa lentamente a la posición inicial.

¡Recuerda!Las mancuernas en este ejercicio deben ser livianas. El número óptimo de repeticiones para este ejercicio es 8.

4. Levantamiento de pesas sobre la cabeza mientras está sentado (se necesita una pelota de ejercicios)

La posición inicial es sentarse en una pelota de ejercicios mientras se estira ligeramente. Sostenemos mancuernas en nuestras manos, que deben estar ligeramente más altas que los hombros. La palma está mirando hacia adelante. La espalda se endereza. Mientras inhala, levante las mancuernas por encima de su cabeza hasta que sus codos estén estirados. Las mancuernas no deben tocarse entre sí. Exhalamos y volvemos lentamente a la posición inicial

¡Recuerda!El número óptimo de repeticiones de este ejercicio en una serie es 8.

5. Mancuernas a los lados en la pendiente

La posición inicial es de pie, estirando ligeramente, sosteniendo pesas en las manos. Inclínese hacia adelante doblando la cintura. Las manos cuelgan libremente perpendiculares al suelo. Mientras inhalamos, levantamos los brazos hacia los lados para que ambas manos formen una línea recta. Mantenemos las manos en esta posición y al cabo de un rato dejamos salir el aire y volvemos a la posición inicial

¡Recuerda!El número óptimo de repeticiones de este ejercicio en una serie es 8.

6. La mancuerna se eleva frente a ti + se encoge de hombros

La posición inicial es de pie ligeramente a horcajadas con el torso ligeramente inclinado. Sujeta las mancuernas con el agarre estirado frente a ti. Mientras inhalamos, levantamos las mancuernas hacia arriba y al mismo tiempo "encogemos" los hombros. Exhalando, regrese a la posición inicial

RecuerdeEl número óptimo de repeticiones de este ejercicio en una serie es 8.

7. Levantamiento de mancuernas hacia adelante alternativamente

La posición inicial es de pie, ligeramente estirado, con la espalda y la cabeza erguidas. Sostenemos pesas en nuestras manos. Manos a lo largo del cuerpo. Levante un brazo con la mancuerna, ligeramente doblado por el codo, hacia arriba frente a usted hasta la altura de la cabeza, el otro brazo descansa a lo largo del cuerpo. Después de alcanzar el nivel esperado, el brazo regresa y luego se ejercita el siguiente brazo, y así sucesivamente¡Recuerde!Puede hacer que el ejercicio sea un poco más difícil levantando el brazo con el peso hacia arriba Sobre tu cabeza. También puedes hacer este ejercicio mientras estás sentado. El número óptimo de repeticiones de este ejercicio en una serie es 8 veces para cada mano.

Ejercicios para hombros con mancuernas: ¿cuáles son los efectos?

Los efectos de los ejercicios de hombro se pueden ver después de algunas sesiones de entrenamiento.

La característica de los ejercicios de hombro con mancuernas son los efectos. El grupo muscular ejercitado puede aumentar significativamente su volumen en poco tiempo, por lo que el entrenamiento de hombros es un paso importante hacia los músculos expresivos. Una ventaja adicional de los ejercicios de hombro es que no necesita una gran cantidad de ejercicios o repeticiones para desarrollar estos músculos. Más importante que el volumen de entrenamiento es la precisión de los elementos individuales. Basta con repetir tres ejercicios de hombros diferentes con mancuernas para conseguir resultados satisfactorios. Cabe añadir, no obstante, que el plan de entrenamiento diario debe incluir tanto el press de banca como el denominado ascensos Esto le permitirá fortalecer todos los músculos de los hombros, no solo algunos de ellos.

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Anatomía