Vitaminas

Las vitaminas, sustancias tan importantes para el organismo, se descubrieron hace menos de cien años. Hoy sabemos mucho sobre las vitaminas, pero ciertamente no todo. Sin embargo, no hay duda de que las vitaminas son esenciales para su salud. Debido a su solubilidad, las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles. ¿Cuáles son las funciones de las vitaminas en el organismo? La necesidad y las fuentes de vitaminas en los alimentos

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo vivoEl cuerpo humano - con algunas excepciones - no es capaz de sí mismovitaminas productos, deben ser suministrados a través de los alimentos. Aquí hay una descripción general de lasvitaminasesenciales para la vida.

Vitamina B3 (niacina) - piel bonita

La vitamina B3 mantiene la piel en buen estado y le da un bonito color ya que mejora el flujo sanguíneo en los vasos. Reduce la presión arterial, previene las migrañas y alivia los dolores de cabeza. Colabora en la síntesis de hormonas sexuales. Una deficiencia de estavitamina , también conocida como niacina, puede provocar cambios adversos en la psique, ya que esta vitamina es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso periférico.

Fuentes principales:

• nueces maní,
• salvado de trigo,
• hígado,
• pescado azul,
• aves,
• duraznos secos.

El requerimiento diario lo proporciona, por ejemplo, una porción de salmón ahumado.

Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa fuerte

La vitamina B2 regula el funcionamiento de las mucosas y el epitelio de los vasos sanguíneos, juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos. Las personas que viven bajo estrés necesitan más de estavitaminaporque ayuda a eliminar el exceso de adrenalina.

Fuentes principales:

• champiñones,
• carne,
• hígado,
• leche,
• pescado azul,
• legumbres.

Las necesidades diarias cubrirán, por ejemplo, un huevo pasado por agua, una pequeña porción de requesón y un vaso de leche.

Vitamina A (retinol) - buena vista

El retinol previene el llamado ceguera nocturna y ayuda en el tratamiento de enfermedades oculares. Afecta el funcionamiento de la glándula tiroides, aumenta la resistencia a las infecciones, fortalece las membranas mucosas de la nariz, la garganta, los pulmones y los intestinos. Se presenta en dos formas: como retinol en productos animales (su sobredosis espeligrosos para la salud) ybetacarotenoen productos vegetales.

Fuentes principales:

• yemas de huevo,
• leche entera y sus derivados,
• hígado,
• pescado azul de mar,
• frutas y verduras de color rojo, naranja y verde.

Requisito diario: cubrirá, por ejemplo, una porción de zanahoria hervida.

Vitamina B1 (tiamina) - intelecto vivo

La vitamina B1 es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Acelera la cicatrización de heridas, alivia el dolor y reduce el riesgo de picaduras de mosquitos.

Fuentes principales:

• levadura,
• huevos,
• grano de cereal,
• semillas de girasol,
• frutos secos,
• nueces.

El requerimiento diario lo proporcionará, por ejemplo, una porción de hígado con trigo sarraceno.

Vitamina B6 (piridoxina) - piel suave

Esta es una de lasvitaminasimportantes para la piel, pero no solo.VitaminaCalma las irritaciones de la piel y ayuda a combatir el acné, ya que regula el trabajo de las glándulas sebáceas. La vitamina B6 es esencial para la producción de glóbulos rojos, anticuerpos y hormonas. Aumenta la inmunidad del cuerpo y tiene un efecto positivo en el sistema nervioso.

Altas dosis de vitamina B6 reducen la tensión premenstrual y alivian el dolor menstrual.

Fuentes principales:

• cereales,
• plátanos,
• nueces,
• pescado,
• aves,
• leche,
• aguacate.

El requerimiento diario lo proporciona, por ejemplo, un batido de plátano y 4-5 nueces.

Vitamina B9 (ácido fólico) - un embarazo saludable

El ácido fólico previene defectos de nacimiento graves en el feto, ya que participa en la división celular (fabricación de ADN y ARN). Es esencial para la producción y maduración de glóbulos rojos. Participa en la síntesis de muchos aminoácidos

Con la participación de ácido fólico, el llamado Hormonas de la felicidad: la serotonina, que tiene un efecto calmante y calmante, y la norepinefrina, que da energía durante el día.

Fuentes principales:

• levadura,
• hígado,
• brotes,
• espinacas,
• yema de huevo,
• lechuga,
• espárragos,
• brócoli,
• cereales integrales.

El requerimiento diario cubrirá, por ejemplo, una porción de espinacas sazonadas con un huevo y espolvoreadas con germen de trigo, o un plato de brócoli al vapor y dos rebanadas de pan integral.

Vitamina C (ácido ascórbico) - buena inmunidad

La vitamina C es uno de los antioxidantes más poderosos. Desintoxica el organismo, estimula la inmunidad y protegecorazón. Participa en la producción de colágeno y proteínas básicas, en el metabolismo de las grasas, colesterol y ácidos biliares. Tiene propiedades bacteriostáticas y bactericidas contra ciertos microorganismos. También vale la pena recordar que la vitamina C mejora la absorción del hierro, por lo que se recomienda en el caso de dolencias como la anemia - cuando el médico prescribe un preparado que contenga hierro o recomienda una dieta rica en este elemento.

Nota: Tomar dosis demasiado altas de vitamina C sintética promueve la formación de cálculos en los riñones.

Fuentes principales:

• rosa mosqueta,
• grosella negra,
• pimientos,
• Coles de Bruselas,
• coliflor,
• espinacas,
• fresas,
• kiwi,
• cítricos,
• tomates.

Las necesidades diarias se pueden satisfacer, por ejemplo, con un pimiento pequeño o un vaso de jugo de grosella negra.

Vitamina E (tocoferol) - juventud prolongada

El tocoferol es un antioxidante extremadamente poderoso: evita que los radicales libres destruyan las fibras de colágeno, que determinan la firmeza de la piel. Renueva los lípidos intercelulares, llamados cemento de la piel, y fortalece los vasos sanguíneos.

Es responsable del buen funcionamiento de los órganos reproductivos, participa en la producción de glóbulos rojos.

Fuentes principales:

• aceites vegetales prensados ​​en frío,
• almendras,
• maní y nueces,
• lechuga,
• repollo,
• espadines,
• mantequilla

Las necesidades diarias pueden satisfacerse, por ejemplo, con una ensalada de col generosamente espolvoreada con hojuelas de almendras o 3 cucharadas de aceite de soja prensado en frío.

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Autor: Time S.A.

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Vitamina D (calciferol) - huesos sanos

La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo de los intestinos, inhibe la excreción de calcio, cuida el buen estado de huesos y dientes. Afecta el sistema nervioso y las contracciones musculares, incluido el corazón. Alivia la inflamación de la piel, regula la secreción de insulina y actúa sobre las células de la médula ósea que producen células de defensa.

Incluye un grupo de casi 16 compuestos diferentes, incl. provitamina D2 (se encuentra en las plantas) y provitamina D3 (está presente).La transformación de estas provitaminas en vitaminas D2 y D3 tiene lugar en la piel, y su posterior transformación tiene lugar en el hígado.

Fuentes principales:

• trans,
• pescado,
• leche y sus derivados.

Requerimiento diario varía según la edad (mayor en niños), estación (menor en verano), dieta (proporción mutua de calcio y fósforo). Se supone que en un día soleado es suficiente caminar durante 15 minutos para que la piel acumule la cantidad adecuada de vitamina D. En la temporada de invierno, debe comer una porción de pescado de mar 2-3 veces por semana. Para recién nacidos y bebés, la dosis la determina el médico.

Más información:

Vitamina D: dosificación para bebés, niños y adultos. Normas de consumo de vitamina D, vitamina D - fuentes alimenticias. Aparición de vitamina DITAMINA D - síntomas y efectos de la deficiencia y el exceso de vitamina D

Vitamina K (filoquinato) - vasos sanguíneos fuertes

La vitamina K interviene en el proceso de coagulación de la sangre, sella el endotelio de los vasos sanguíneos y reduce su fragilidad, previene la formación de arañas vasculares y mejora el tono de la piel. Reduce el sangrado menstrual excesivo. Tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas, antiinflamatorias y analgésicas.

La vitamina K es un grupo de compuestos que incluyen: vitamina K1 (su fuente son los alimentos), K2 (producida por bacterias intestinales) y K3 (producida artificialmente).

Fuentes principales:

• col rizada,
• espinacas,
• Coles de Bruselas,
• brócoli,
• lechuga,
• berro,
• coliflor,
• tomates.

Requerimiento diario proporcionar, por ejemplo, una ensalada de tomate, col rizada y hojas de espinaca.

Vitamina B5 (ácido pantoténico) - cabello grueso

El ácido pantoténico tiene un gran impacto en el crecimiento y la pigmentación del cabello, acelera la regeneración de las células de la piel y las membranas mucosas. Participa en la producción de anticuerpos y controla el trabajo de las hormonas. La deficiencia de vitamina B5 es rara y afecta a las personas que comen principalmente alimentos cocinados, pan blanco y consumen mucha azúcar.

Fuentes principales:

• hígado,
• carne roja,
• pescado,
• huevos,
• salvado de trigo,
• quesos maduros,
• nueces.

Necesidad diaria: Proporcionar, por ejemplo, una porción de pollo asado o un puñado de avellanas.

Vitamina B12 (cobalamina) - quemagrasas adecuada

La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos (previene la anemia y la anemia perniciosa) y material genético (síntesis de ADN y ARN). Tiene una gran influencia en el metabolismo de las grasas.y los hidratos de carbono, el funcionamiento del sistema nervioso, previene los trastornos del crecimiento.

Las reservas de vitamina B12 acumuladas en el hígado de una persona sana son suficientes para cubrir las necesidades del organismo durante 3 años. Los vegetarianos y las personas con malabsorción intestinal corren el riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas.

Fuentes principales:

• hígado,
• pescado,
• carne,
• leche,
• yema de huevo.

Requisitos diarios proporcionar media taza de leche o un huevo duro

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