Los espárragos son las verduras que reinan en las mesas de primavera, sabrosos y atractivos. Al mismo tiempo, son auténticas bombas vitamínicas con valores nutricionales excepcionales. ¿Por qué vale la pena comer espárragos? ¿Los espárragos reducen la presión arterial y te ayudan a perder peso? ¿Cómo comprar y preparar espárragos?

Los espárragosson hortalizas con una característica forma alargada. Vienen en colores verde, blanco, morado, morado-azul e incluso rosa. Provienen de las regiones orientales del Mediterráneo y Asia Menor. Los espárragos se cultivan en todo el mundo desde hace más de 2000 años. Eran un manjar de los antiguos griegos y romanos. Pero luego eran más pequeños, más oscuros y de sabor más amargo. Actualmente, sus mayores productores son China y Perú. Los espárragos también se cultivan en EE. UU., Canadá, Italia, los Países Bajos, Francia y Alemania.

Los espárragos se destacan de otras verduras. Son una auténtica bomba de nutrientes.La suma de sustancias bioactivas en los espárragos es incluso 5 veces mayor que en otras verduras . El espárrago no es solo un vegetal, sino también una hierba medicinal según la medicina china. Debido a su alto valor nutricional y sabor único, los espárragos son llamados los reyes de las verduras.

Espárragos - valor nutricional

El valor nutricional de los espárragos no difiere significativamente entre variedades de diferentes colores. La excepción son los espárragos verdes, que son mucho más ricos en ingredientes bioactivos que los blancos o los morados.

El valor nutricional de los espárragos es ligeramente diferente según las partes:

  • cabezas,
  • tallo suave
  • y tallo lignificado

La cabeza y el tallo blando contienen más proteínas, azúcares totales y azúcares reductores, y el tallo leñoso - más fibra.

Los espárragos son ricos en calcio, potasio, magnesio y selenio. También son una muy buena fuente de ácido fólico, una vitamina necesaria durante el embarazo para el desarrollo del tubo neural fetal y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Una dieta en el período preanticonceptivo y durante el embarazo debe ser rica en ácido fólico, por lo que es especialmente recomendable incluir espárragos en tus comidas diarias en ese momento.

Los espárragos también son una fuente muy importante de vitamina K que controla la función de los vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y la mineralización de los huesos.

Un fenómeno muy interesante es la proteína de los espárragoscontiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones fisiológicas. Esto es prácticamente inaudito entre las plantas.

Los ingredientes bioactivos de los espárragos son:

  • fibra soluble e insoluble,
  • al menos 14 polifenoles, principalmente rutina y quercetina,
  • antocianinas (la mayoría en los espárragos morados, menos en los espárragos verdes, casi nada en los blancos) - pigmentos vegetales morados,
  • saponinas

Todas estas sustancias tienen un efecto positivo sobre la salud en muchos aspectos. La fibra no solo regula el ritmo de las deposiciones y favorece la digestión, sino que también:

  • reduce el riesgo de diabetes tipo 2,
  • elimina el exceso de colesterol del cuerpo,
  • contribuye a la formación de la correcta microbiota intestinal y a la nutrición de las células del epitelio intestinal
  • y ayuda a proteger contra el cáncer de colon.

Los espárragos son una fuente muy valiosa de fibra con una composición sumamente beneficiosa para la salud. Su inclusión en la dieta ayuda a complementar fácilmente la necesidad de fibra del cuerpo.

Los polifenoles, las antocianinas y las saponinas son compuestos antioxidantes. Protegen al organismo contra los daños causados ​​por las especies reactivas del oxígeno, tienen propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y regulan la microbiota intestinal.

Valor nutricional de los espárragos en 100 g

Agua93,2 g
Energía20 kcal
Proteína2,2 g
Grasa0,12 g
Carbohidratos totales3,88 g
fibra2,1 g
Cenizas (minerales totales)0,58 g
Calcio24 mg
Hierro2,14 mg
Magnesio14 mg
Fósforo52 mg
Potasio202 mg
Sodio2 mg
Cinc0,54 mg
Cobre0,19 mg
Manganeso0,16 mg
Selen2,3 microgramos
Vitamina C5,6 mg
Tiamina (vitamina B1)0,143 mg
Riboflavina (vitamina B2)0,141 mg
Niacina (vitamina B3)0,978 mg
Ácido pantoténico0,284 mg
Vitamina B60,091 mg
Ácido fólico52 microgramos
Colina16 mg
Vitamina A756 UI
Vitamina E1,13 mg
Vitamina K41,6 microgramos

Una ración de espárragos cocidos, es decir, la cantidad que cabe en medio vaso, cubre las necesidades del organismo (CDR):

  • para vitamina C en 12%,
  • para vitamina A en 18%,
  • para el 57% de vitamina K,
  • para ácido fólico en 34%,
  • para 6% de potasio,
  • para vitamina E en 7%.
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Autor: Mat. propio

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Espárragos: ¿son saludables? Beneficios para la salud de los espárragos

Los espárragos se han utilizado en la medicina popular en los países del Este durante siglos. Los extractos de espárragos se utilizan tradicionalmente como estimulantes, diuréticos, antitusivos, laxantes, etc.

Es probable que estas actividades resulten de la presencia de compuestos bioactivos, que incluyen:

  • saponina,
  • fibra dietética,
  • fl avonoides,
  • polisacáridos
  • y antocianinas

Con el avance de la ciencia moderna, se han investigado los posibles beneficios para la salud del consumo de espárragos. Las principales áreas de interés de los investigadores son:

  • contra el cáncer,
  • regulación inmunológica,
  • actividad hipolipemiante,
  • antioxidante,
  • antienvejecimiento,
  • hipotenso
  • e hipoglucemiantes

Espárragos y cáncer

Los extractos de espárragos tienen propiedades anticancerígenas contra varios tipos de cáncer. Las saponinas, y en menor medida los polisacáridos, son las responsables de la actividad antitumoral.

Los extractos de espárragos que contienen al menos 400 μg de saponinas en 1 ml de extracto tienen un efecto citotóxico al inhibir la síntesis de ADN hacia las células:

  • cáncer de próstata,
  • cáncer de mama,
  • cáncer de colon
  • y cáncer de páncreas.

También reducen la movilidad de las células de cáncer de mama, previniendo la metástasis y provocando la apoptosis de las células de cáncer de colon.

El efecto mostrado hasta ahora se refiere a extractos puros de espárragos con una alta concentración de sustancias activas, y no al consumo de espárragos en la dieta. No se pueden tomar estas cifras por el simple hecho de "comer espárragoscura el cáncer "

Pero es sin duda el alto contenido de antioxidantes de los espárragos lo que ayuda a reducir la inflamación de bajo grado y prevenir daños en el ADN. Gracias a esto, disminuye el riesgo de desarrollar todo tipo de cáncer.

Espárragos e inmunidad

Los extractos de espárragos tienen un efecto inmunomodulador, es decir, estimulan el sistema inmunitario para que reaccione mejor a los factores externos nocivos.

Apoyan la inmunidad celular y humoral, aumentan la multiplicación de las células linfáticas y la capacidad de fagocitosis de los macrófagos.

Espárragos para la diabetes

Los espárragos son una verdura que puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2. En estudios con ratas, se ha demostrado que los extractos de espárragos son antidiabéticos con la misma eficacia que el fármaco glibenclamida.

Curiosamente, no solo los extractos concentrados, sino también los jugos clarificados de las partes lignificadas de los tallos de los espárragos son efectivos para reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Los jugos de tallos de espárragos duros pueden:

  • bajar el nivel de glucosa y hemoglobina glicosilada,
  • aumentar la sensibilidad de las células a la insulina,
  • reducir su secreción por el páncreas
  • y protege el hígado y el páncreas.

Los jugos de tallos de espárragos duros pueden promover la secreción de insulina y regular el metabolismo de la glucosa en sangre. No está claro si este efecto se debe a una sustancia específica o si es un efecto sinérgico de varias sustancias bioactivas contenidas en los espárragos, pero es seguro que comer espárragos regularmente ayuda a proteger contra la diabetes.

Espárragos y enfermedades del corazón

Incluir espárragos cocidos en su dieta puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con niveles altos de colesterol y ácidos biliares en su cuerpo. Estos incluyen, en particular, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Cuando se consumen en la dieta, los espárragos cocidos se unen al exceso de ácidos biliares y aceleran su excreción del cuerpo. El efecto de los espárragos en este aspecto es más fuerte que el de las berenjenas, las alubias, las zanahorias o el brócoli. Los extractos de tallos de espárragos leñosos ricos en polisacáridos regulan el metabolismo de los lípidos, reducen el nivel de colesterol total, el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos en personas con dislipidemia.

Los estudios en ratones han demostrado que los extractos de espárragos pueden regular la absorción, el transporte y el metabolismo de los ácidos grasos, así como la expresión de genes que controlan el metabolismo de los lípidos.

Los espárragos tienen un efecto positivo en el tratamiento de la hipertensión arterial confirmado en ensayos clínicos en humanos. Los espárragos se pueden utilizar como agente antihipertensivo. DESDESin duda merece la pena incluirlos en la dieta de personas con hipertensión, colesterol LDL demasiado alto, triglicéridos e hígado graso.

¿Con qué más pueden ayudar los espárragos?

  • Reducen el insomnio
  • Reducen el tiempo de sueño necesario para dormir lo suficiente
  • Ayudan con la resaca, gracias a un conjunto de minerales
  • Previenen las infecciones del tracto urinario gracias al efecto diurético
  • Son un afrodisíaco natural gracias a la presencia de vitaminas del complejo B y vitamina E.
  • Reducen la gasolina
  • Aportan vitaminas que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo.
  • La acción de regular el metabolismo de la glucosa y la insulina, combinada con un alto contenido de fibra, hace que los espárragos sean útiles para perder peso.

Espárragos y olor a orina

Alrededor del 20% de las personas pueden oler un olor a orina inusual y bastante desagradable después de comer espárragos. Es el resultado de la presencia de aminoácidos en la orina, asparagina y S-metilmetionina, que están presentes en los espárragos en altas concentraciones y no son utilizados por el cuerpo y se transfieren al sistema excretor.

Después de comer unos 100 g de espárragos, la orina contiene de 2 a 5 mg de estos aminoácidos (los espárragos tiernos contienen más), que se convierten rápidamente en compuestos volátiles de azufre. El metanotiol tiene el olor más fuerte entre ellos.

En la orina de cada persona, después de comer espárragos, aparecen compuestos responsables de su cambio de olor, pero el mencionado 20% de la población es capaz de olerlo debido a su agudo sentido del olfato.

Curiosamente, la cantidad de personas que pueden oler la orina alterada después de comer espárragos difiere en diferentes poblaciones. Por ejemplo, casi toda la gente de China y el 50% - 70% de los estadounidenses lo sienten.

Entonces, estadísticamente, hay naciones donde casi nadie experimenta el desagradable olor a orina después de los espárragos.

¿Cómo preparo los espárragos?

Los espárragos tienen un sabor interesante y una textura rara. En combinación con su corta temporada, son una especie de rareza en la dieta. No todos los usan, y realmente vale la pena por el sabor, los beneficios para la salud y la facilidad de inclusión en las comidas.

Los espárragos se pueden hervir, al vapor, a la parrilla o al horno. El sabor de los espárragos blancos es mucho más delicado que el de los espárragos verdes. Al mismo tiempo, son más gruesos y duros. Antes de prepararlos, es necesario pelarlos. Los espárragos verdes son más delgados y no necesitan ser pelados. Los morados, en cambio, son los más dulces.

¿Sabías que todas las partes de los espárragos son comestibles? Por lo general, el tallo leñoso se tira, pero no es necesario. Es suficiente prepararlo adecuadamente.La mayoría de las veces puede encontrar recetas de sopa de crema hechas con las partes leñosas de los tallos de los espárragos.

También vale la pena hacer jugo con ellos en un exprimidor. Es mejor romper la parte leñosa de los espárragos y no cortarlos con un cuchillo. Entonces estamos seguros de que separaremos el brote en el lugar correcto. Hay que agarrar la verdura con ambas manos, de un lado al final del tallo leñoso, y del otro lado debajo de la cabeza, y partirla.

Espárragos: ¿cuánto dura la temporada?

La temporada de espárragos es corta. Funcionadesde mediados de abril hasta julio . Los espárragos de mayo y junio se consideran los más sabrosos. Fuera de temporada, también puede comprarlos, pero el sabor y el valor nutricional de estos vegetales son peores. También hay disponibles espárragos enlatados

El precio de los espárragos en las tiendas justo antes de la temporada suele ser de 15-20 PLN por manojo, y en la temporada ligeramente inferior a 10 PLN. Los más comunes son los espárragos verdes y blancos. Los violetas son mucho más difíciles de cultivar y, por lo tanto, menos rentables de producir y difícilmente disponibles en las tiendas polacas.

Espárragos: ¿cómo comprarlos?

Cuando compre espárragos, verifique que el tallo esté firme y ligeramente firme, y que las cabezas estén cerradas y apretadas. No deben tener ningún olor distintivo. Entonces podemos estar seguros de que las verduras están frescas.

Es bueno saber que los espárragos verdes más gruesos son más suaves que los espárragos delgados. Debe prestar atención a que el tallo no esté demasiado lignificado. Solo debe ser duro en la punta. Los buenos espárragos verdes son de color verde brillante a lo largo del brote. Cuanto más pálido es, mayor es el riesgo de que sea leñoso.

Espárragos - cómo almacenarlos

Es mejor guardar los espárragos en el refrigerador después de comprarlos. Para mantenerlos frescos y evitar que se marchiten, es una buena idea envolver las cabezas en una toalla de papel húmeda, luego colocarlas en una bolsa de plástico y guardarlas en posición vertical en el refrigerador.

Los espárragos se comen mejor dentro de los cuatro días posteriores a la compra para disfrutar de su sabor y valor nutricional. Los espárragos se deben lavar justo antes de prepararlos. De lo contrario, las bacterias y el moho pueden crecer fácilmente en el refrigerador cuando se almacenan en el refrigerador.

¿Qué hacer con los espárragos? - 3 recetas rápidas de espárragos

Crema de espárragos blancos

Ingredientes:

  • 1 manojo de espárragos blancos,
  • 2-3 patatas,
  • parte blanca de una temporada no muy larga,
  • 1 cucharada de mantequilla,
  • 100 ml crema 30%,
  • 750 ml de caldo,
  • una pizca grande de nuez moscada,
  • sal,
  • pimienta

Preparación:

Pelar los espárragos y las patatas. Cortar los espárragos en dados de 2 cm, las patatas cortadas en dados y el puerro finamente. en la ollaagregue mantequilla, fría el puerro picado, luego agregue las papas y los espárragos, vierta el caldo y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos. Cuando las verduras estén blandas, licúa la sopa y agrega la crema.

Pasta con espárragos y salmón (2 porciones)

Ingredientes:

  • 200 g tallarines,
  • 1 manojo de espárragos verdes,
  • 1 cebolla pequeña,
  • 10 tomates cherry,
  • 80 g de salmón al horno,
  • unas cucharadas de queso parmesano rallado,
  • 3 cucharadas de aceite de oliva,
  • sal,
  • pimienta

Preparación:

Cocinar la pasta al dente en agua con sal. Rompe las puntas leñosas de los espárragos, corta los brotes en trozos de 2 cm y corta las cabezas por completo.

Freír la cebolla en aceite de oliva, añadir trozos de espárragos sin cabeza, añadir 2 cucharadas de agua y cocer a fuego lento, tapado, durante 3 minutos. Añadir trozos de salmón, cabezas de espárragos y mitades de tomate y sazonar.

Cocine a fuego lento otros 2 minutos. Finalmente, agrega la pasta cocida a la sartén y mezcla todo. Transferir a los platos y espolvorear con queso parmesano.

Espárragos a la plancha con bacon y huevo frito (2 raciones)

Ingredientes:

  • 1 manojo de espárragos verdes,
  • 2 huevos,
  • 4 rebanadas muy finas de tocino,
  • 2 cucharadas de aceite de oliva,
  • sal,
  • pimienta

Preparación:

Lave los espárragos, rompa los extremos leñosos. Coloque en una sartén para asar, ligeramente sal y plumas, cocine a la parrilla durante 10 minutos, luego rocíe con aceite de oliva. Freír los huevos en aceite de oliva para que la yema quede líquida, salpimentar

Freír el tocino crujiente en una sartén aparte. Coloque los espárragos, el tocino y el huevo encima. Servir con picatostes

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