Las legumbres tienen un efecto positivo no solo en la salud, sino también en la figura, por lo que su consumo es recomendado no solo por los nutricionistas, sino también por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Consulta qué efectos específicos tienen las legumbres y por qué se distinguen sus propiedades. Además, descubra por qué las legumbres favorecen la pérdida de peso y conozca recetas comprobadas con su uso.

Contenido:

  1. Legumbres: propiedades
  2. Legumbres y adelgazantes
  3. Legumbres en la dieta
  4. Legumbres y digestión
  5. Legumbres: recetas

Las legumbres se recomiendan como alimento muy nutritivo, ya la vez barato y de fácil disponibilidad. Los científicos respaldan a las Naciones Unidas y los nutricionistas: brindan más evidencia de los efectos beneficiosos de estos vegetales en la salud, pero sobre todo en la figura y el peso.

Un equipo de investigadores canadienses ha demostrado que una porción (alrededor de 3/4 de taza) defrijoles cocidos, habas, garbanzosolentejas es suficiente al día para dejar de comer en exceso.

Muchos estudios también muestran que esta porción de legumbres puede ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL colesterol en aproximadamente un 5 por ciento, por lo que protege el sistema cardiovascular.

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Legumbres: propiedades

Uno de los beneficios más importantes de las habas, frijoles , guisantes,lentejas, garbanzos ysojaes bajoíndice glucémico , lo que significa que no hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten rápidamente.

Las legumbres también son una buena fuente de proteínas (20-35 por ciento, es decir, tanto como en la carne), que en combinación con otras proteínas vegetales sustituye perfectamente a las de origen animal. Las vainas también proporcionancarbohidratosasí comofibrapara ayudar a la digestión.

Aunque algunos tipos de legumbres son calóricos, no son calorías vacías. Las vainas son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, minerales comohierro ,calcio ,fósforo , magnesio ,yodo ,potasio .

Contienevitaminas B , que protegen el sistema nervioso y ayudanprevenir la ansiedad y la depresión y aliviar los efectos del estrés.

También tienen una gran cantidad de antioxidantesanticancerígenosyfitoestrógenos . Una dieta rica en vainas puede reducir el riesgo deaterosclerosisy enfermedades del corazón. Las legumbres son alcalinas y neutralizan perfectamente los efectos acidificantes de la carne o los huevos.

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Legumbres y adelgazantes

Los llamados Las sustancias lipotrópicas activan transformaciones, como resultado de lo cual las grasas se descomponen en partículas más pequeñas y luego se transportan a lugares donde se convierten en energía y se queman.

Dichos ingredientes se pueden encontrar, entre otros en avena,pomeloylinaza . El segundo proceso importante para las personas que siguen una dieta es la termogénesis, es decir, la generación de calor después de comer.

Algunos productos la intensifican, por eso se les llamatermogénicos- por lo que son quemagrasas naturales. El cuerpo necesita muchas más calorías para digerirlas que otros productos. Los termogénicos incluyen alimentos ricos en fibra y proteínas, como todas las legumbres.

La dieta de las legumbres es una de las más sencillas. No te obliga a morir de hambre ni a renunciar a tus platos favoritos. Las legumbres pueden reemplazar muchos platos tradicionales, agregando valor nutricional y menos calorías.

¿Cuántas calorías hay en 100 g?

judías verdes42 kcal
habas90 kcal
guisantes verdes100 kcal
garbanzos275 kcal
frijoles blancos346 kcal
guisante350 kcal
lentejas360 kcal
soja444 kcal
Vale la pena saberlo

¡Atención! Las personas con estómagos muy sensibles, reflujo o úlcera péptica pueden tolerar mal los guisantes, los frijoles y las demás.

En el caso de la gota, los médicos desaconsejan comer habas (debido a la presencia de purinas en ellas). Las personas que sufren de hipotiroidismo o hipertiroidismo deben elegir las vainas con más cuidado. Los compuestos tioglucósidos contenidos en las semillas provocan trastornos en la absorción de yodo,cuya deficiencia puede conducir a perturbaciones en el trabajo de esta glándula.

Legumbres en la dieta

Puedes hacer granos de, entre otros ensaladas ligeras Los frijoles o garbanzos molidos son una harina saludable que se puede mezclar conharina de trigopara hacer fideos o panqueques. Las vainas hervidas y mixtas son una excelente base para untar sándwiches, relleno parabolas de masa hervida , empanadas ytarta .

Puede preparar un delicioso paté vegetariano a base de lentejas y garbanzos con la adición de otras verduras y hierbas. Tal combinación estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, que no son propicios para el mantenimiento del peso. Los nutricionistas explican que los aminoácidos presentes en los frijoles y los granos se complementan perfectamente, gracias a lo cual mejoran muchos procesos metabólicos, incluidos los que afectan el trabajo de lashormonas .

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En México, donde el pilar de la cocina es el arroz con frijoles rojos, las mujeres toleran mejor los cambios hormonales (sus efectos son comparables a los efectos de los medicamentos prescritos para los molestos síntomas de la menopausia).

A pesar de su riqueza en nutrientes, las legumbres carecen de algunos aminoácidos, o no tienen suficientes. Tales componentes deficientes incluyen, entre otros triptófano, que es esencial para la producción de la hormona de la felicidadserotonina

Sin embargo, es suficiente servir las vainas con un producto que tenga suficiente, por ejemplo,semillas de calabaza y girasol, copos de avena, plátano , germen de trigo. Compramos la mayoría de las legumbres como granos secos. Durante el secado, los minerales no se "escapan" de ellos, solo pueden perder algunas vitaminas.

Por eso conviene acompañar las vainas con alimentos ricos en vitaminas: espolvorear generosamente la sopa de lentejascon perejil , añadir zanahorias ralladas a la ensalada de habaszanahoriaomanzanaetc. Una porción tan extra de vitaminas, especialmentevitamina C , además mejora la absorción de proteínas.

Legumbres y digestión

Las vainas se encuentran entre los productos de la hinchazón - esta es la "culpa" de los olisacáridos, moléculas cuya digestión es difícil debido a la f alta de enzimas necesarias para esto (solo en el intestino grueso son descompuestos por bacterias, produciendo grandes cantidades de gas).

La causa habitual de las molestias digestivas es la preparación y el servicio inadecuados de las legumbres. El mayor pecado es combinarlos con otros productos difíciles de digerir.

Frijoles al horno con salchicha grasosa oguisantes con repollocon manteca de cerdo serán un desafío incluso para un estómago sano. Si te salen gases, combínalos con vegetales verdes, vegetales sin almidón( tomate ,pepino ,berenjena ,calabacín , frondoso ).

Antes de empezar a cocinar los granos, déjalos en remojo durante 12 horas, cambiando el agua 2 o 3 veces (nunca los hiervas en el agua en la que se remojaron). Se ablandarán más rápidamente y elácido fíticose eliminará, por lo que aumentará la disponibilidad de minerales. Una vez empiecen a hervir, recoger y quitar los ruidos

Cocine durante otros 20 minutos sin tapar, luego agregue una cucharada devinagre de sidra de manzana , vinagre de vino o vinagre de sidra de arroz. Esta combinación rompe los enlaces proteicos y los compuestos que son difíciles de digerir.

Vale la pena saberlo

Estas hierbas ayudarán a la digestión y mejorarán el sabor de las legumbres

  • menta y ajo para garbanzos y lentejas
  • cilantro, comino y jengibre para lentejas, frijol mungo y frijoles negros
  • salvia, tomillo y orégano para frijoles negros y garbanzos
  • albahaca y eneldo para lentejas, garbanzos y guisantes sin cáscara
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Autor: Time S.A.

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Legumbres: recetas

1er desayuno - ensalada de atún

Ingredientes:

  • 1/2 latas de atún en salsa
  • 5 hojas de lechuga
  • 5 aceitunas negras
  • tomate grande
  • cebollita roja
  • 2 cucharadas de semillas de girasol

Método de preparación:

Muele la carne de atún con un tenedor y corta la lechuga en trozos pequeños. Rebana el resto de los ingredientes y mézclalo todo.

2º desayuno - humus con pimentón

Ingredientes:

  • 3/4 tazas de garbanzos cocidos (pueden ser enlatados)
  • cucharada de aceite
  • cucharadita de pasta de sésamo tahini
  • diente de ajo
  • 1/2 pimiento amarillo
  • semilla negra
  • sal
  • pimienta

Método de preparación:

Licue los garbanzos con la pasta de tahini y el ajo. Condimentar con sal y pimienta. Rociar con aceite de oliva y espolvorear con comino negro. Servir con pimientos picados

Almuerzo

Batatas con frijoles y sésamo

Ingredientes:

  • 2/3 tazas de frijoles cocidos
  • pera pequeña
  • camote mediano
  • 5 cebollas en escabeche
  • 2 cucharaditas de negrosésamo
  • 2 cucharadas de yogur griego

Método de preparación:

Hervir la batata, cortarla en dados. Partir la pera en octavos y sofreír en una sartén sin grasa hasta que quede cristalizada. Sección transversal de una bombilla. Mezclar todo con las alubias y el yogur, espolvorear con semillas de sésamo en una sartén seca

Té de la tarde

Sopa de pepino con eneldo

Ingredientes:

  • 4 pepinos en escabeche
  • patata mediana
  • vaso de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de yogur natural
  • hoja de laurel
  • cucharada de eneldo picado
  • pimienta recién molida
  • rebanada de pan integral

Método de preparación:

Hervir un caldo con laurel en una olla. Cuece la patata troceada por separado (al dente). Transfiera al caldo, agregue los pepinos encurtidos rallados. Agregue yogur debajo de la foto del fuego. Espolvorear con eneldo y pimienta. Comer con pan

Cena

Ensalada de habas con salsa de limón y ajo

Ingredientes:

  • taza de habas (pueden congelarse)
  • 8 tomates cherry
  • rebanada de queso feta
  • cucharada de aceite
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • pimienta de hierbas

Método de preparación:

Poner las habas en agua hirviendo ligeramente salada y cocinar. Escurrir y verter agua fría. Cuando esté completamente frío, pele las cáscaras. Cortar los tomates por la mitad y desmenuzar el queso. En un recipiente aparte, bata el jugo de limón y el aceite de oliva con un batidor para formar una emulsión. Sazone con ajo prensado y pimienta. Verter sobre la ensalada con la salsa

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