El insomnio en el tercer trimestre del embarazo es una afección común de las futuras madres. Le duele la columna, un estómago grande dificulta la respiración y el cambio de posición, y también hay visitas frecuentes al baño y calambres dolorosos en las pantorrillas. ¿Cómo dormir bien en tales condiciones?

Las cuatro de la mañana. Te levantaste a orinar y llevas 40 minutos sin poder dormir. Estás atormentado por pensamientos sobre la próxima entrega. Te levantas de la cama, deambulas por la casa, no sabes qué hacer contigo mismo. Tu ser querido está roncando sabroso. Te paras junto a la ventana y tienes la impresión de que toda la ciudad, el mundo entero está dormido, solo tú te quedas solo con tu ansiedad, impotente ante el insomnio . No estás solo.Problemas para dormiren el tercer trimestreembarazoes experimentado por la mayoría (70-90 por ciento) de las futuras madres. Es una triste paradoja que justo cuando el descanso es tan necesario, el sueño no llega.

¿De dónde viene el insomnio en el embarazo?

Una razón psicológica importante es el miedo antes mencionado. Cuanto más te acercas a la solución, más piensas en cómo será, más miedo tienes si todo saldrá bien y si puedes hacerlo tú mismo. Es comprensible, especialmente si es tu primer embarazo. Sin embargo, tales pensamientos, especialmente los inquietantes por la noche, son efectivos para disuadir el sueño. Otra causa de problemas es la incomodidad de un embarazo avanzado. En los últimos 2 o 3 meses, el útero está tan agrandado que simplemente se siente incómodo en la cama. Es difícil dormir bien cuando tu barriga es tan grande como una pelota de playa, ¡pero pesa tanto como una pelota medicinal! Cada cambio de posición requiere un muy buen ejercicio (a menos que tengas una grúa en el dormitorio).

Importante

Trucos para vaciar mejor la vejiga y no tener que despertarse a menudo

  • Sentado en la taza del inodoro, incline la pelvis un poco hacia atrás para aliviar la presión sobre la vejiga del útero.
  • Levanta suavemente tu propia barriga con las manos.

Además, una gran barriga hace que la columna soporte cada vez más peso y empiece a protestar un poco, lo que se manifiesta en dolor de espalda. Además, el útero agrandado ejerce presión sobre la vejiga, por lo que debe ir al baño con más frecuencia. Los calambres nocturnos de las pantorrillas también son característicos del tercer trimestre. Su causa no está completamente establecida. Se cree,que son causados ​​por deficiencias de calcio o magnesio, presión del útero sobre ciertos nervios o circulación reducida. Si a esto le sumas varias indisposiciones individuales (dolores de cabeza, tirones en la ingle, etc.), puede resultar que dormir toda la noche al final del embarazo sea casi un milagro. Y sin embargo, tienes que dormir. Ahora necesita al menos 8-10 horas de sueño. Así que haz lo que puedas para que quiera venir.

Insomnio en el embarazo - antes de acostarse

Varios factores afectan la rapidez con la que se queda dormido y la calidad de su sueño. Para dormir bien por la noche, debe pensarlo con anticipación, no solo cuando se acuesta. ¿A qué debes prestar atención para ayudar a tu cuerpo a prepararse para una noche de descanso? ​​

Dieta para el insomnio en el embarazo

Coma su última comida 2-3 horas antes de acostarse. Debe ser una cena fácilmente digerible: la mayor cantidad posible de proteínas y carbohidratos y la menor cantidad de grasa posible. Los productos ricos en proteínas (leche, queso, helado, pescado, aves) le proporcionarán triptófano, un aminoácido que aumenta el nivel de serotonina, lo que a su vez le permite relajarse y dormir bien. Los carbohidratos tienen un efecto similar, por ejemplo, en pan, arroz, maíz, pasta, avena. No beba té o Coca-Cola por la noche porque contiene cafeína estimulante. Sin embargo, el té de hierbas con un efecto relajante, como la manzanilla o el toronjil, te hará bien, y aún mejor: la decocción de lavanda. El remedio casero tradicional para el insomnio es la leche tibia. Funciona casi como un valium, te calma y te pone a dormir, porque calentar la leche acelera la liberación de triptófano. Además, recuerda el magnesio, que es esencial para una buena noche de sueño, y su deficiencia provoca calambres. El magnesio se encuentra en nueces, soja, trigo sarraceno, plátanos.

Baño relajante

Después de la cena, es hora de un baño relajante. Verter la infusión en una bañera con agua templada o templada o poner una bolsita de lino con hierbas, por ejemplo, lavanda, flor de tilo o manzanilla, o añadir unas gotas de aceite aromático - lavanda, neroli o bergamota. Vierta aceite de lavanda o neroli en la chimenea de aromaterapia. Enciende una vela, cierra los ojos, enciende tu CD favorito, déjate llevar por los sueños… Así te calmarás, relajarás cuerpo y mente.

Dormitorio

Ventile la habitación antes de acostarse, asegúrese de que no esté demasiado caliente (máximo 20 ° C) o seca (se recomienda un humidificador). La cama debe tener un colchón cómodo y razonablemente firme (demasiado suave provoca una flexión adicional de la columna) y una almohada no demasiado gruesa; debe llenar la distancia entre la cara y el colchón (hace que las vértebras cervicales se tensen bruscamente). Dormir en sábanas de algodón, debajo de un edredón que no sea demasiado grueso, para que no se sobrecaliente.

Ejercicio de respiración

Acostado en la cama, arreglalobrazos a lo largo de su torso y simplemente respire naturalmente, de manera constante, contando hasta 10. Concéntrese solo en eso, sin pensar en nada más. Al exhalar, intente relajar los músculos de todo el cuerpo tanto como sea posible. Este sencillo ejercicio te relaja de forma eficaz y te ayuda a conciliar el sueño.

Debes hacerlo

Cuando te da un calambre en la pantorrilla

  • Extienda la pierna a la altura de la rodilla doblándola lentamente por el tobillo (tobillo) y las articulaciones de los dedos de los pies, luego levante el pie (como si quisiera acercarlo a la nariz) mientras estira los músculos de la pantorrilla.
  • Un masaje o calentamiento local de la pierna también traerá alivio.

Posición cómoda

Es una de las condiciones básicas para conciliar el sueño. Desafortunadamente, no es tan fácil ahora, especialmente porque su elección es limitada. Por ejemplo, ya no es posible dormir boca abajo; solo será posible después del parto. A partir del 6º mes de embarazo, también se debe evitar acostarse boca arriba, porque entonces el útero comprime los principales vasos sanguíneos, lo que provoca una peor circulación sanguínea y, como consecuencia, dificultades para respirar, mareos o incluso hipoxia del bebé. Solo se puede dormir boca arriba en posición semisentada, con una almohada o unas cuantas almohadas debajo de la parte superior de la espalda (también es recomendable si se tiene acidez estomacal). Lo mejor es dormir de lado, especialmente sobre el lado izquierdo, porque acostarse sobre el lado derecho, similar a la posición supina, pero en menor medida, tiene un efecto negativo en la circulación sanguínea.

Almohadas

Son indispensables ahora. Cuantos más, mejor. Cuando desee acostarse boca arriba, apoye la cabeza y el torso con ellos y, además, coloque una pequeña almohada debajo de la nalga derecha para que duerma ligeramente inclinado hacia el lado izquierdo. En la posición lateral, coloque una almohada debajo del estómago, la otra debajo de la espalda y la tercera entre las rodillas dobladas (puede comprar una almohada larga especial en Internet que realiza estas tres funciones). Algunas mujeres todavía ponen una almohada debajo de sus pies. Te verás como una princesa en el guisante, pero si eso te ayuda a dormir, ¿por qué no intentarlo?

Reglas para una buena noche de sueño

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Embarazo