Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son ácidos grasos esenciales. Para que estemos sanos, necesitamos la proporción adecuada de todos los ácidos insaturados, porque cada uno de ellos juega un papel diferente en el cuerpo. Vea cuáles son las diferencias entre los ácidos grasos omega-3, 6 y 9 y cuáles son sus mejores fuentes en los alimentos.

Los tres ácidos grasos omega pertenecen al grupo de buenas grasas insaturadas que nos protegen de las enfermedades. Pero aquí es donde termina su similitud.Ácido omega-3(precursor, por lo que el ácido básico es el ácido alfa-linolénico) yomega-6(el precursor es el ácido linoleico) son poliinsaturados ácidos grasos (hay dobles enlaces adicionales en sus moléculas). Nuestro organismo es incapaz de producir ácidos grasos con varios dobles enlaces, pero son necesarios para su correcto funcionamiento, de ahí su nombre:Ácidos Grasos Esenciales (AGE) . Esto significa que debemos proporcionarles comida regularmente.Omega-9(ácido oleico) es un miembro de la familia de los ácidos grasos monoinsaturados. Solo tiene un doble enlace, por lo que el cuerpo puede sintetizarlo. Pero aquí también es importante una dieta adecuada.

Dependiendo de la estructura, cada una de estas grasas juega un papel diferente en el cuerpo. La diferencia más importante es cómo afectan sus niveles de lípidos. También realizan diversas funciones en la prevención y tratamiento de enfermedades cardíacas y circulatorias. Para que estemos sanos, necesitamos la proporción adecuada de todos los ácidos grasos insaturados, principalmente omega-3 y omega-6, que en cierto modo compiten entre sí.

Importante

El equilibrio más importante de ácidos grasos omega-3 y omega-6

La proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 debe estar en el rango de 1: 1 (denominado "proporción áurea") a 1: 5-6. ¿Por qué? Como resultado de los cambios metabólicos, los compuestos antiinflamatorios se producen a partir de omega-3 y de omega-6, los llamados hormonas inflamatorias Cuando hay demasiado omega-6, "empujan" al omega-3 fuera de las vías metabólicas, lo que interfiere con los efectos beneficiosos de estos ácidos. Desafortunadamente, la dieta del polaco promedio no cumple con tales requisitos. Comemos bastantes grasas vegetales como fuente de omega-6 y no comemos suficiente pescado rico en omega-3. A menudo, esta proporción es de 1: 10 a 12.

Los ácidos grasos omega-9 tienen diferentes rutasmetabólico. Pero la cantidad correcta de estos ácidos en la dieta en relación con los otros dos es importante para la estructura adecuada de las membranas celulares. Los omega-3 y omega-6 aumentan la permeabilidad de estas membranas, y los omega-9 reducen su permeabilidad, equilibrando la acción de los EFA. Por eso necesitamos todo tipo de ácidos grasos insaturados en una proporción equilibrada.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 reducen el colesterol malo (LDL), aunque menos que los omega-6, y elevan el colesterol bueno (HDL), lo que los omega-6 no pueden hacer. Pero sobre todo, reducen los niveles de triglicéridos. Tienen un fuerte efecto antiinflamatorio, que se utiliza en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades. El más importante de ellos: los ácidos DHA y EPA son los bloques de construcción únicos de nuestras células. Gracias a ellos, la membrana celular funciona mejor, y esto mejora todos los procesos vitales desde la concepción. Los ácidos omega-3 mejoran el trabajo del cerebro y el corazón, previenen la formación de coágulos de sangre y émbolos, contrarrestan los procesos inflamatorios en las arterias y reducen la tasa de desarrollo de la aterosclerosis. Aumentan la resistencia del organismo, protegen contra los trastornos emocionales y el cáncer. Se utilizan en el tratamiento de la hipertensión arterial leve, asma bronquial, dermatitis atópica, depresión, principalmente en mujeres embarazadas cuando se desaconseja la toma de antidepresivos. Son necesarios para la formación y el funcionamiento del cerebro desde el comienzo mismo de la vida fetal.

Los ácidos grasos omega-3 contienen Pescados marinos grasos de aguas frías: halibut, salmón, arenque, bacalao, caballa, sardinas y mariscos (DHA y EPA). Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en el aceite de linaza y las nueces (ácido alfa-linolénico).

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3:

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Ácidos grasos omega-6

Los ácidos grasos omega-6 reducen el nivel de colesterol total y colesterol LDL malo y, lamentablemente, también pueden reducir un poco el nivel de colesterol HDL bueno. No tienen ningún efecto sobre los niveles de triglicéridos en sangre. Son los componentes básicos de las células y participan en la producción de muchas hormonas, incluidos los neurotransmisores (conexiones entre las células nerviosas del cerebro), lo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso central. Controlan la presión arterial, la función renal, el corazón y el sistema digestivo. Apoyan el tratamiento de trastornos hormonales, diabetes tipo 2 y enfermedades de la piel.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-6 : aceite de soja, aceite de girasol, aceite de maíz y margarinas a base de ellos, pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo, almendras, como así como cacahuetes y aguacates. Pero cuidado: un aguacate de tamaño mediano tiene 432 kcal y 10 cacahuetes, 56 kcal. Deficiencias de ácido gamma-linolénicoen el periodo de crianza se complementará con aceite de borraja o de onagra

Ácidos grasos omega-9

Los ácidos grasos omega-9 reducen el colesterol total y malo (LDL) sin reducir el colesterol bueno (HDL). Son los componentes básicos de cada célula, ayudan a mantener el corazón saludable, mantienen la presión arterial normal y protegen contra el cáncer. En los países mediterráneos donde el consumo de ácidos grasos omega-9 es elevado, la tasa de aterosclerosis, y por tanto de cardiopatía isquémica, es muy baja.

Las mejores fuentes de omega-9 : aceite de oliva (turbio, con sedimento, pero también rico en antioxidantes), aceite de colza, aceite de soja, aceite de sésamo, cacahuetes.

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Con una dieta de 2000 kcal, la necesidad de omega-6 se cubre con una cucharada de aceite de girasol o una cucharadita rasa de margarina. Para satisfacer la demanda de ácidos omega-3, se debe consumir una ración (100-150 g) de pescado azul marino al menos dos veces por semana. Para aquellos a quienes no les gusta el pescado o comen muy poco, existen suplementos naturales de Omega-3 de aceite de algas o pescado no condensado de alta calidad. El consumo recomendado de omega-9 (10-15% energía) corresponde a unas 2 cucharadas de aceite de oliva

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Autor: Time S.A.

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