Los ejercicios de seis paquetes, contrariamente a la creencia popular, no solo deben involucrar los músculos abdominales. Para obtener la forma que desea, debe hacer ejercicios abdominales, entrenamiento cardiovascular y seguir una dieta adecuada al mismo tiempo. Una combinación consistente de estos tres elementos le permitirá obtener el contorno de un paquete de seis en su estómago después de un mes.

¿Crees que toma meses construir unsix pack ejercicio ? La respuesta es sí, pero solo si estás usando la estrategia de entrenamiento incorrecta. Es una creencia popular que para obtener un paquete de seis necesitas hacer varios cientos de abdominales todos los días. ¡Esto es un error! Tal empuje será inútil si descuida su dieta y no quema grasa con ejercicio cardiovascular. Pero en cuanto incluyas estos elementos en tu programa de entrenamiento, notarás los primeros efectos después de un mes.

Aprenda las reglas del entrenamiento de seis paquetes y vea qué ejercicios hacer para obtener resultados lo más rápido posible.

¿Cómo construir un paquete de seis? Reglas de entrenamiento

Las personas delgadas tienen más posibilidades de construir un paquete de seis. En su caso, el tejido adiposo no cubre los músculos de la cintura, por lo que solo necesitarán unas pocas semanas de ejercicio y tendrán un abdomen definido.

Comprobar: Músculos abdominales - anatomía. ¿Cómo hacer visibles los músculos abdominales?

Aquellos que tienen un neumático alrededor del cinturón se enfrentan a una tarea más difícil: para construir un paquete de seis, primero deben dedicar algún tiempo a deshacerse de kilogramos innecesarios. Sus músculos no se harán visibles hasta que quemen grasa abdominal. La forma más rápida de hacer esto es aplicar tres elementos simultáneamente:

  1. Dieta- debe ser reductora y al mismo tiempo contener la cantidad correcta de proteína - el material de construcción de los músculos. Puede usar el menú preparado para un vientre plano. Recuerda comer una comida de recuperación después de cada sesión de entrenamiento. La solución más fácil es beber un batido de proteínas después del entrenamiento.
  2. El entrenamiento cardiovascular- es necesario para estimular el metabolismo y quemar tejido graso innecesario. Debe realizarse al menos 3 veces por semana en días libres de entrenamiento abdominal. Inicialmente, debe durar 30 minutos, luego aumentar gradualmente a 40 y 50 minutos. Como parte del entrenamiento cardiovascular, puedes correr,nadar, andar en bicicleta, s altar la cuerda, hacer ejercicio en una bicicleta elíptica.
  3. Entrenamiento abdominal- debe consistir en ejercicios que involucren todos los grupos musculares dentro de la cintura: músculos rectos, oblicuos y transversos. Puede encontrar descripciones de ejercicios efectivos de seis paquetes a continuación.
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Ejercicios Six Pack - Plan de entrenamiento

Realice los siguientes ejercicios 3 veces a la semana, cada dos días. El patrón de entrenamiento es el siguiente:

  • 1ra y 2da semana: 3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio
  • 3ra y 4ta semana: 4 series de 30 repeticiones
  • 5ta y 6ta semanas: 5 series de 40 repeticiones

Tome períodos de descanso de 2 minutos entre series.

1. Ejercicio de seis paquetes: giro ruso

Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas. Tome el peso con ambas manos y colóquelo en el lado derecho de su cuerpo, al lado de su cadera. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados y levántate unos centímetros del suelo. Inclina la espalda ligeramente hacia atrás. Tu torso y muslos deben formar la letra V. Mientras giras tu torso, mueve el peso de lado a lado. Las piernas deben estar levantadas del suelo todo el tiempo, la espalda recta

2. Ejercicio Six-Pack: levantar las piernas del suelo

Acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Coloque las manos planas debajo de las nalgas. Contraiga los músculos abdominales y, mientras exhala, levante ambas piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Inhala, baja las piernas hasta la posición inicial

3. Six-pack de ejercicios: tabla con descenso de cadera

Ponte en posición de plancha, apoyándote en los antebrazos. Mientras giras el torso, baja una cadera hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial y luego baje la otra cadera. Ejercicio alternativamente

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¿Cómo exponer los músculos abdominales? - informa el entrenador Jacek Bilczyński

Para construir un paquete de seis, todo lo que necesita hacer es hacer ejercicios que apunten a sus abdominales. Sin embargo, si tiene problemas con el exceso de grasa alrededor de la cintura, debe entrenar de manera un poco diferente. Escuche los consejos del entrenador Jacek Bilczyński en el video:

4. Ejercicios para un six-pack: abdominales clásicos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe ligeramente los pies. Coloque sus manosa ambos lados de la cabeza, los codos bien abiertos. Mientras exhalas, levanta los hombros unos centímetros del suelo. Al hacer un tenso, intente "presionar" la columna lumbar contra el piso y manténgala en el piso durante todo el ejercicio. Inhala, baja los hombros. Recuerda contraer tus músculos abdominales todo el tiempo, no los relajes aún cuando los bajes.

5. Six-pack de ejercicios: abdominales tocando los tobillos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe ligeramente los pies. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo y levántalos unos centímetros del suelo. También levante los hombros y la cabeza. Tensando los abdominales, alcanza el tobillo derecho con la mano derecha, vuelve al centro y haz lo mismo de adentro hacia afuera. Al hacer ejercicio, trate de mantener la columna lumbar inmóvil y presionada contra el suelo. Repite el movimiento alternativamente

6. Ejercicio Six-Pack: V-sit

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas 90 grados, endereza la espalda. Extiende los brazos y estírate frente a ti. Al contraer los músculos abdominales, incline el torso ligeramente hacia atrás y levante las piernas dobladas unos 20-30 centímetros sobre el suelo. Comienza bajando el torso y las piernas al mismo tiempo, extendiéndolas a la altura de las rodillas. Detenga el movimiento cuando las piernas estén en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, la región lumbar esté pegada al suelo y la cabeza y los hombros estén separados del suelo. Usando nuevamente los músculos abdominales, al mismo tiempo doble las rodillas y levante el torso. Repetir el movimiento alternativamente manteniendo una tensión abdominal constante

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