Gracias a este reto obtendrás un vientre fuerte y plano en 30 días. Un entrenamiento diario consta de 3 a 5 ejercicios, cada uno con un efecto diferente en los músculos abdominales. ¿Efecto? Reducción de grasa alrededor de la cintura, reafirmando la piel y fortaleciendo los músculos profundos. Acepte el desafío hoy para disfrutar de un vientre plano y una cintura delgada en un mes.
Enen el desafíoenvientre planote enfrentarás a cinco variantes de abdominales. Estos son: abdominales tradicionales, una bicicleta, levantar la pierna mientras está acostado, abdominales invertidos y llegar a los tobillos con las manos. Estos ejercicios son más efectivos para modelar y adelgazar el abdomen que las contracciones regulares, porque involucran todos los músculos alrededor de la cintura: rectos, oblicuos y transversales. Además, fortalecen los músculos estabilizadores y te permiten evitar la monotonía que suele acompañar al día a día haciendo los tradicionales abdominales.
Ya dos semanas después de aceptar el desafío notarás los efectos visibles de los ejercicios. Si te mantienes regular y entrenas exactamente como lo planeaste, tu estómago estará visiblemente más delgado y firme después de un mes.
Reglas para el desafío del vientre plano
Las reglas del desafío son simples: haz tantas abdominales al día como se indica en el plan de entrenamiento. Durante la primera semana, no serán más de 30 repeticiones al día. Con el tiempo, este número aumentará, pero ligeramente, solo 1 repetición por día. De esta manera, tus músculos abdominales se acostumbrarán lenta y sistemáticamente a más y más esfuerzo, y evitarás el sobreentrenamiento.
Haz ejercicio todos los días a la misma hora para que tus músculos tengan aproximadamente 24 horas para regenerarse. No coma nada una hora antes de su entrenamiento, pero asegúrese de comer una comida después de haber terminado su entrenamiento.
Antes de empezar a entrenar, haz un calentamiento. Concéntrese principalmente en calentar el área de la cintura haciendo ejercicios como círculos de cadera, giros de torso, torsiones.
El reto del vientre plano: plan de entrenamiento
Siga el plan de entrenamiento a continuación durante 30 días. Puede tomar descansos de aproximadamente 1 minuto entre cada ejercicio. Después del entrenamiento, recuerda estirar cuidadosamente los músculos abdominales.
Las descripciones de los ejercicios se pueden encontrar al final del artículo.
Día 1.
5x abdominales regulares
5x alcanzando los tobillos
5x levantamiento de pierna wacostado
Día 2.
6x abdominales regulares
6x alcanzando los tobillos
6x elevación de piernas mientras está acostado
Día 3.
7x abdominales normales
7x alcanzando los tobillos
7x elevación de piernas mientras está acostado
Día 4
8x abdominales regulares
8x alcance del tobillo
8x elevación de piernas mientras está acostado
ImportanteRecuerda la dieta
El ejercicio sólo en un 30 por ciento determina el éxito - la base para perder peso es la dieta. Para perder barriga, calcule su ingesta calórica diaria y réstele 200-300 kcal. Ingerir suficientes calorías al día para no exceder el valor obtenido
A continuación encontrarás ideas de platos dietéticos que puedes incluir en tu menú:
- Comidas dietéticas con papilla - 8 recetas
- Fiambreras fit: 7 recetas para que un almuerzo dietético funcione
- CÓCTELES ENERGÉTICOS - recetas de cócteles antes del entrenamiento, para el desayuno, en lugar de café
- Recetas de postres dietéticos que puedes comer mientras pierdes peso
- Snacks dietéticos: recetas de snacks en forma de hasta 150 kcal
- Recetas para una cena dietética de hasta 500 kcal
¡Recuerda!Adelgazar no consiste en pasar hambre y comer solo lechuga todo el día, comer grasas, proteínas y carbohidratos, pero en cantidades que no excedan el límite establecido. límite calórico
Puede encontrar más consejos aquí>>> Día 5. 9x abdominales normales 9x alcance del tobillo 9x elevación de piernas mientras está acostado Día 6. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado Día 7. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 5x abdominales invertidos Día 8. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 6x abdominales invertidos Día 9. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 7x abdominales invertidos Día 10. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 8x abdominales invertidos Puede diversificar el desafío reemplazando uno de los ejercicios provistos con giro ruso, es decir, abdominales de torsión. Es asombrosoun ejercicio que involucra a la vez los músculos rectos, oblicuos y transversos del abdomen, así como los músculos profundos que son los responsables de la correcta postura. Si son demasiado débiles, duele la espalda y la silueta se deforma. 1 repetición de la barriga son dos giros rusos (derecha e izquierda). Día 11. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 9x abdominales invertidos Día 12. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 10x abdominales invertidos Día 13. 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 10x abdominales invertidos Bicicleta 5x Asegúrese de revisar: 8 errores más comunes que se cometen al reducir la grasa Día 13 - Día 18 10x abdominales regulares 10x alcanzando los tobillos 10x elevación de piernas mientras está acostado 10x abdominales invertidos 5x - 10x en bicicleta (agregue 1 repetición diaria, lo mismo que para los abdominales invertidos en los días 7-12) Día 19. 11x abdominales regulares 11x alcanzando los tobillos 11x elevación de piernas mientras está acostado 11x abdominales invertidos 11 bicicletas Día 20 - Día 30. Diariamente agregue 1 repetición de cada ejercicio hasta llegar a un total de 22 repeticiones el último día. 12x - 22x abdominales regulares 12x - 22x alcanzando los tobillos 12x - 22x elevaciones de piernas acostado 12x - 22x abdominales invertidos 12x - 22x bicicleta alcanzando los tobillos- acuéstese boca arriba, estire las piernas y levántelas en ángulo recto con respecto al suelo. Levanta los brazos y toca los tobillos con los dedos mientras haces tensión abdominal.Importante : levante la espalda del suelo, hágalo verticalmente, "pelando" gradualmente la columna vertebral del suelo. Evite el arranque repentino, ya que ejerce presión sobre su espalda. Levantar la pierna mientras está acostado- Acuéstese boca arriba, presione la columna lumbar contra el suelo, levante ligeramente la cabeza, junte las manos detrás de la nuca. Mientras contrae firmemente los músculos abdominales, levante la pierna extendida hasta que quede perpendicular al suelo. Luego bájelo (pero no completamente, déjelo 1-2 cm sobre el suelo) e inmediatamente levante la otra pierna de la misma manera. Sube y baja la pierna izquierda, una vez arriba la pierna derecha. abdominales invertidos- acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, las piernasdobla tus rodillas. Sosteniendo sus brazos, levante las caderas y los lomos del suelo y levante las piernas ligeramente dobladas hacia arriba. Deja caer las piernas hacia el suelo. El movimiento de elevación de la cadera debe ser rápido y el movimiento de descenso lo más lento posible para sentir el trabajo de los músculos abdominales bicicleta- mientras está acostado boca arriba, levante la cabeza y los hombros del piso, junte las manos alrededor de la nuca o manténgalas cerca de la parte posterior de la cabeza . Dobla las piernas por las rodillas y levántalas unos centímetros del suelo. Torciendo el torso, apriete el abdomen hasta que su codo toque la rodilla opuesta. Haga ejercicio alternativamente, girando el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Trabaja tus piernas con movimientos circulares alternos (como en un ejercicio como la bicicleta).Añade un toque ruso
El desafío del vientre plano: descripción de los ejercicios