La hipertrofia muscular es uno de los efectos del ejercicio y es el objetivo para el que entrenan la mayoría de los culturistas. Este fenómeno se basa en un lento aumento del volumen de los músculos que construyen la forma del cuerpo deportivo. Para que ocurra la hipertrofia muscular, los usuarios deben recordar los principios básicos del entrenamiento hipertrófico.
La hipertrofia musculares un efecto secundario de cualquier entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la intensidad de este proceso puede diferir según el método de entrenamiento elegido: el número de repeticiones de un ejercicio determinado, la duración de los descansos y el peso seleccionado. Para obtener los mejores resultados, entrene de acuerdo con los principios deentrenamiento hipertrófico : esta es una colección de consejos sobre cómo hacer ejercicio, con qué carga y con qué frecuencia lograr un rápido crecimiento muscular.
Vea quéhipertrofia musculary qué esentrenamiento hipertrófico .
Hipertrofia muscular: ¿qué es?
Hipertrofia significa crecimiento, crecimiento. La que concierne a los músculos se define por el fenómenoaumento del volumen de las fibras musculares . La hipertrofia no debe confundirse con la hiperplasia, que es un aumento en el número de fibras musculares.
Hay dos tipos de hipertrofia muscular:
- miofibrilar- consiste en el crecimiento de las fibras musculares;
- sarcoplásmico- se caracteriza por un aumento en el volumen de glucógeno en los músculos, lo que contribuye en parte al fenómeno conocido como bomba muscular.
Además, la hipertrofia se divide enestructural(no funcional) yfuncional . En el caso de los primeros, el efecto del entrenamiento es únicamente un aumento de la resistencia muscular, pero no de la fuerza. En el caso de la hipertrofia muscular funcional, aumenta el volumen del tejido muscular, así como un aumento de su fuerza.
¿Cómo se hace ejercicio para inducir la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es un proceso lento que requiere la aplicación de muchos principios. Para que los músculos crezcan, necesitan ser estimulados constantemente. La estimulación muscular efectiva depende no solo del ejercicio, sino también de la dieta, por lo que si quieres lograr resultados satisfactorios, debes actuar de manera integral.
Estos son los principios más importantes de la hipertrofia muscular.
1. Entrenamientos regulares
Estola base de cualquier ejercicio físico, si queremos un rápido y buen efecto. En el caso del entrenamiento de fuerza, la regularidad es especialmente importante porque te permite estimular constantemente los músculos para que crezcan. Si los entrenamientos fueran irregulares o muy poco frecuentes, las células musculares desaparecerían rápidamente. Solo dos días de descanso son suficientes para que comience a producirse el proceso de atrofia, es decir, degradación muscular. La mejor recomendación es ejercitar cada grupo muscular cada 2 días
2. Entrenamiento con un peso del 75% CM
Para que se produzca la hipertrofia, en primer lugar se deben estimular las fibras de contracción rápida (tipo II). Son de importancia decisiva en los deportes de fuerza porque responden mejor a esfuerzos cortos y más intensos, por ejemplo, levantamiento de pesas. Por el contrario, las fibras de contracción lenta (tipo I) crecen en respuesta al ejercicio sostenido de intensidad baja a moderada (p. ej., carreras de larga distancia). Aunque contribuyen tanto a la hipertrofia muscular como al entrenamiento de fuerza, no deben descuidarse las fibras de contracción lenta, ya que las investigaciones han demostrado que también contribuyen al aumento general del volumen muscular.
Se estima que el nivel óptimo de hipertrofia muscular puede obtenerse ejercitándose con una carga de alrededor del 75% CM. Además, 2 o 3 veces a la semana vale la pena introducir entrenamiento cardiovascular basado en una carga más baja, por ejemplo, spinning o carrera.
3. Breves descansos entre series
Para que el entrenamiento dirigido a la hipertrofia muscular sea efectivo, los intervalos entre ejercicios (series) no deben superar los 40 segundos (pero sólo cuando no llevemos el peso máximo). Un descanso demasiado prolongado tiene un efecto perezoso en los músculos y la intensidad del entrenamiento simplemente disminuye. Los descansos de minutos y más largos hacen que los músculos se relajen y pierdan su calor. Entonces su trabajo ya no será 100% eficiente. Los descansos cortos, por otro lado, funcionan bien para el metabolismo, lo que resulta en una quema de grasa más rápida.
4. Fases concéntricas y excéntricas intensas
En los ejercicios, no debes soltar ningún movimiento. Los practicantes tienden a aflojar el movimiento excéntrico (apartado). Mientras tanto, este movimiento es tan importante como el movimiento concéntrico (hacia sí mismo). La estimulación muscular debe ser constante, por lo que debes concentrarte y aplicar lo mismo a cada movimiento. Esto hará que la hipertrofia muscular sea más efectiva.
5. Suministro óptimo de proteínas
Una dieta adecuada es fundamental para potenciar o acelerar el efecto de la hipertrofia muscular. Todo atleta sabe que uno de los componentes básicos del músculohay proteína. Este ingrediente no puede f altar en la dieta del deportista. Lo mejor es tomar proteína una hora antes y después del entrenamiento para compensar las carencias. La cantidad de este material de construcción también es importante, porque depende de si la proteína no se degradará en los músculos o si cubrirá las necesidades musculares después del ejercicio.
¿Qué es el entrenamiento hipertrófico?
La forma de inducir la hipertrofia muscular es utilizar el entrenamiento hipertrófico con el objetivo de un rápido crecimiento muscular. Idealmente, el plan de entrenamiento debería incluir tres entrenamientos a la semana, y los descansos entre entrenamientos no deberían ser mayores a dos días. Este poco tiempo para descansar se debe a que los músculos después del entrenamiento crecen durante unas 48 horas, después de este tiempo, físicamente no les sucede nada (pueden eventualmente sufrir procesos catabólicos si el cuerpo no recibe una porción adecuada del edificio). material). Para que los músculos crezcan todo el tiempo, debe mantener su anabolismo entrenando nuevamente después de 2 días.
Para que el entrenamiento hipertrófico brinde los resultados esperados, debe realizarse de acuerdo con los principios mencionados anteriormente. Deberían añadirse algunas recomendaciones más.
1. Medir circuitos
La esencia del entrenamiento hipertrófico es el progreso percibido de un entrenamiento a otro. El progreso será el aumento de la fuerza muscular, así como el cambio físico en su volumen. Por lo tanto, mida la circunferencia de su cuerpo con regularidad: si ve algún aumento, significa que el plan de entrenamiento es correcto.
2. No hagas ejercicio hasta que te canses
También se debe recordar que al realizar los ejercicios, no debe permitir una situación en la que no pueda realizar una repetición más. Incluso puede causar daño a los nervios y pérdida de fuerza muscular.
3. Ejercicio con pesas pesadas
El peso es importante en el entrenamiento hipertrófico - como se mencionó anteriormente, debe estar alrededor del 75% del CM. También debe recordarse que los músculos se acostumbran rápidamente a las cargas que se les imponen, por lo que debe aumentar constantemente el peso de las cargas. La mejor opción es agregar un 5% del peso a cada entrenamiento posterior.
te será útilEl plan de entrenamiento hipertrófico debe ser redactado por un profesional que tendrá en cuenta nuestras predisposiciones individuales y experiencia previa. Debido al alto riesgo de lesiones, la ayuda de un entrenador personal es de gran importancia.
4. Entrena cada 2 días
El entrenamiento hipertrófico debe realizarse 3 veces por semana (con un descanso de 48 horas) y cubrir todos los grupos musculares.
Todo el ciclo de entrenamiento debe durar 8 semanas, incluidas 4la llamada microciclo ciclos de 2 semanas de duración. En el primero se realizan 15 repeticiones de cada ejercicio, en el segundo ciclo - 10 repeticiones, y en el tercero - 5 repeticiones.También está el último microciclo, que consiste en levantar pesos máximos en 5 repeticiones. Los dos primeros debes hacerlos tú mismo y el resto con la ayuda de tu pareja. Es importante aumentar el peso de las pesas en los próximos microciclos
5. Ejercita todo el cuerpo
El entrenamiento hipertrófico consiste principalmente en ejercicios de fuerza como: remo, peso muerto, press de banca, sentadillas, estocadas, flexiones, dominadas. Los ejercicios deben organizarse de tal manera que durante una sesión de entrenamiento se ejerciten todos los músculos.
6. Recuerda calentar
Al final, vale la pena darse cuenta de que antes de comenzar el entrenamiento, no debes olvidarte del calentamiento. No tiene por qué ser largo (puede durar 5 minutos), pero es importante que cumpla su función, prepara y calienta los músculos ante un mayor esfuerzo. Un ejemplo de calentamiento podría ser una caminadora, una bicicleta estática u otro ejercicio cardiovascular.