Las personas que quieren ganar peso suelen cometer errores que retrasan la aparición de los efectos del entrenamiento. La mayoría de las veces resultan de la falsa creencia de que cuanto más entrenamiento y mayor sea la carga, mejor. Nada podría estar más equivocado. Conoce los 9 errores que dificultan subir de peso y aprende a entrenar para que los resultados del ejercicio se vean más rápido.
Los errores que dificultanaumentar de peso suelen consistir en elegir demasiado peso en relación con sus capacidades. Esto se aplica tanto al peso de las pesas como al número de repeticiones realizadas y la frecuencia del entrenamiento.Los errorestambién resultan de descuidar los principios básicos del entrenamiento de fuerza, como un calentamiento adecuado o establecer los descansos necesarios para la regeneración muscular.
Conoce los 9 errores más comunes que inhiben los efectos de tu entrenamiento y dificultan el crecimiento de la masa muscular.
1. Sin objetivo de entrenamiento específico
Las personas que comienzan el entrenamiento de fuerza a menudo no piensan con qué propósito quieren hacer ejercicio o se fijan varias metas que no pueden lograr al mismo tiempo. Un ejemplo es la reducción de la grasa corporal al mismo tiempo que aumenta la masa muscular. Ambos esfuerzos requieren un tipo de esfuerzo completamente diferente (en un caso, cardio, en el otro, fuerza) y una dieta diferente (dieta de reducción o dieta alta en calorías). Al establecer el objetivo de su entrenamiento, vale la pena determinar lo que nos importa en primer lugar y organizar su plan de entrenamiento y menú desde este ángulo.
2. Empezar con demasiados pesos
Comenzar a entrenar con demasiada carga es un error común de los principiantes. Están convencidos de que cuanto más alto sea el listón para ellos, antes notarán los resultados. Como regla general, el efecto es el contrario: después de un ejercicio agotador, aparece dolor, los músculos se regeneran lentamente y desaparece la motivación para seguir haciendo ejercicio. Además, el riesgo de lesiones o traumatismos aumenta significativamente.
Para evitar este error, los principiantes deben comenzar con ejercicios complejos (una buena solución es, por ejemplo, Full Body Workout, calistenia) para acostumbrar el cuerpo a un mayor esfuerzo. Al cambiar a ejercicios aislados en máquinas, vale la pena buscar el consejo de un entrenador experimentado que lo ayudará a ajustar la carga.a nuestras habilidades.
3. Sin plan de entrenamiento
Sin un plan de entrenamiento adecuado, no podemos controlar nuestro progreso y hacer los cambios necesarios en el régimen de entrenamiento. Es necesario determinar exactamente con qué frecuencia haremos ejercicio, qué días de la semana, qué ejercicios utilizaremos y cuántas series y repeticiones. La tarea no es fácil, por lo que si esperamos efectos concretos, no merece la pena fiarse de la propia intuición, sino pedir consejo a un profesional.
Los entrenamientos más recomendados que facilitan la construcción de masa muscular son: entrenamiento hipertrófico, entrenamiento piramidal, entrenamiento para la hormona del crecimiento.
4. Entrenamientos demasiado largos
El entrenamiento de fuerza intensivo debe durar entre 30 y 40 minutos (sin incluir los ejercicios de calentamiento y enfriamiento). Si haces ejercicio durante una hora o más, es probable que no estés dando lo mejor de ti o que pases demasiado tiempo tomando descansos. Obtendrá buenos resultados solo cuando se concentre en el esfuerzo tanto como sea posible. Por lo tanto, durante el entrenamiento, asegúrese de no distraerse con nada: apague el teléfono, no hable con extraños, no prolongue su descanso.
5. Técnica de ejercicio incorrecta
Realizar los ejercicios sin cuidado, sin conocer la técnica, no solo puede ralentizar el progreso del entrenamiento, sino también correr el riesgo de sufrir una lesión grave. La mala técnica aumenta el riesgo de lesiones y destruye el potencial de fuerza de los músculos. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar en masa, analice cuidadosamente cómo se realiza el ejercicio, practique algunas repeticiones y solo después de dominar la técnica, comience a entrenar. Una solución aún mejor es reservar algunas clases individuales con un entrenador que ayudará a eliminar posibles errores.
6. Muy poca proteína en la dieta
Según los especialistas, en el entrenamiento para una masa del 80% de los efectos depende de la elección de la dieta adecuada. No logrará la figura de sus sueños sin cambiar su dieta actual. Para que los músculos se desarrollen continuamente, necesitan un componente básico, es decir, proteínas. La dieta de las personas que entrenan fuerza debe contener al menos 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal (en el caso de un entrenamiento intenso, incluso 2-2,4 g por kg de peso corporal).
Es importante proporcionar proteínas a su cuerpo dentro de las 2-3 horas posteriores al entrenamiento. Este fenómeno se denomina ventana anabólica y su uso adecuado determina si los músculos se regeneran y crecen adecuadamente.
7. S altarse el calentamiento
Muchas personas no son conscientes de las graves consecuencias para la construcción de masa muscular, s altándose un calentamiento. Parece ser así de cortola introducción a los ejercicios no es muy importante y solo lleva un tiempo precioso - ¡pensar así es el mayor error!
El calentamiento es muy importante ya que prepara los músculos para el ejercicio y, por lo tanto, aumenta su potencial de fuerza. Los músculos calentados pueden levantar más peso y realizar más repeticiones. También se vuelven más flexibles, gracias a lo cual el riesgo de lesiones durante el entrenamiento se reduce significativamente.
8. No hay tiempo para regenerarse
Cuantos más entrenamientos, mejores serán los resultados; este pensamiento todavía persiste entre muchos atletas principiantes. Mientras tanto, esto es solo una parte de la verdad. El entrenamiento regular es importante, pero entrenar día tras día, sin descanso, puede incluso inhibir los efectos del ejercicio y prevenir el crecimiento muscular.
Esto se debe a que el crecimiento del tejido muscular no se produce con el ejercicio, sino después, a medida que el cuerpo se recupera. Luego, el cuerpo repara las estructuras dañadas y, además, las fortalece para hacerlas más resistentes a las cargas de entrenamiento en el futuro. Si los músculos no tienen suficiente tiempo para regenerarse, se inhibe su crecimiento. Por lo tanto, es tan importante mantener al menos un descanso de 24 horas entre los entrenamientos de los mismos grupos musculares.
9. Modificaciones demasiado raras al plan de entrenamiento
Para que los músculos crezcan, deben recibir estímulos nuevos y más intensos para su desarrollo. Entrenar durante varios meses según el mismo plan de entrenamiento, utilizando el mismo repertorio de ejercicios, no hará que nuestra figura empiece a cambiar. En algún momento, los músculos se acostumbrarán a las mismas cargas y dejarán de desarrollarse. Para seguir progresando en la ganancia de masa muscular, debes modificar tu plan de entrenamiento cada 8-9 semanas: cambia de ejercicio, agrega una nueva carga, aumenta el número de repeticiones.