Se puede hablar interminablemente sobre los beneficios de las verduras y frutas. Debemos comerlos varias veces al día, cuidando su variedad, ya que son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Puede comer en exceso algunas frutas y verduras, pero también hay algunas que deben limitarse. Comprueba cuántas porciones de verduras y frutas necesitas comer en un día.

Las verduras y frutasson bajas en calorías y comerlas rápidamente te da una sensación de saciedad. La fibra que contienen protege contra el estreñimiento y los minerales ayudan a mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo. Además, la fibra, especialmente la fibra soluble, reduce la absorción de colesterol, previniendo así los cambios ateroscleróticos.

También es imposible no mencionar los antioxidantes y vitaminas de los que nuestro cuerpo no puede prescindir.

Las frutas y verduras son una fuente de carbohidratos

Las verduras y las frutas son la principal fuente de carbohidratos (azúcares) que, además de las grasas y las proteínas, alimentan nuestro organismo. Algunas especies contienen más que otras. También hay diferencias en la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en glucosa, un azúcar simple que entra en las células.

La cantidad y el tipo de hidratos de carbono determinan el valor calórico de una determinada verdura y su influencia en el aumento de los niveles de glucosa. Las verduras y frutas que contienen muchos carbohidratos simples, es decir, fácilmente digeribles, provocan un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre y son más calóricos y menos deseables en la dieta. El exceso de glucosa en la sangre favorece las enfermedades de la civilización, por ejemplo, la diabetes, la aterosclerosis o los infartos.

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Autor: Time S.A.

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Coma 5 porciones de verduras y frutas todos los días

Entonces, ¿cómo utilizar los beneficios de las verduras y las frutas para no causar picos en los niveles de glucosa en sangre? Lo mejor es comerlos varias veces al día, pero en cantidades controladas. Los nutricionistas recomiendan cinco raciones, es decir unos 60 gramos al día.

Una porción es una manzana pequeña oun tomate mediano, 12 gramos de ensalada, un plato de sopa de verduras o un brócoli pequeño. Si haces tres comidas al día, añade a cada una unos 185 g de verdura y fruta, recordando que esta última se come mejor al mediodía. 15.

Come más verduras y menos frutas

Todas las verduras y frutas se dividen en cuatro grupos. Las verduras del grupo I y del grupo II se pueden comer en grandes cantidades porque son bajas en carbohidratos y generalmente bajas en energía.

Se debe limitar el consumo de verduras de los grupos III y IV. Esto se aplica principalmente a las patatas. El almidón de las patatas es un polisacárido que se transforma rápidamente en azúcares simples en el cuerpo. Las personas con niveles elevados de azúcar en la sangre y quienes ya padecen diabetes deben recordar esto, ya que debido a la deficiencia de insulina será difícil quemar la glucosa suministrada.

Las frutas son ricas en carbohidratos simples de fácil digestión. Por lo tanto, su consumo debe depender de la cantidad de vegetales ingeridos con alto contenido en carbohidratos. Si limitamos significativamente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (por ejemplo, patatas, productos de cereales), podemos sustituirlos por una ración adicional de frutas de los grupos I y II. Por otro lado, las frutas de los grupos III y IV se pueden comer en pequeñas cantidades.

Tabla: contenido de azúcar en frutas y verduras

Grupo

Verduras

Fruta
Grupo I con 2-5% de carbohidratosacelgas, brócoli, achicoria, coliflor, pepino, tomate, rábanos, ruibarbo, lechuga, espinacas, espárragossandías, limones, pomelos, melones, fresas silvestres, fresas, arándanos
Grupo II con 5-10% de carbohidratoscolinabo, coles de Bruselas, remolacha, cebolla, calabaza, col rizada, judías verdes, colinabo, repollo blanco, rojo e italiano, zanahorias, pimientos, puerros, nabos, acederagrosellas, arándanos, melocotones, arándanos, cerezas, peras, manzanas, moras, frambuesas, mandarinas, albaricoques, naranjas, grosellas blancas y rojas, cerezas
Grupo III con 10-25% de carbohidratoshabas, apio, patatasplátanos, grosellas negras, ciruelas, ciruelas verdes, uvas
Grupo IV con hasta un 75% de carbohidratosguisantes, guisantes, frijoles, soja, lentejas, maízhigos, piñas, dátiles, mangos, frutos secos (ciruelas, albaricoques, pasas, dátiles)

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