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El entrenamiento para quemar grasa tiene sus propias reglas, cuyo cumplimiento determina la efectividad de la pérdida de peso. Para quemar grasa, debe hacer cierto tipo de ejercicio, hacer ejercicio no menos de 30 minutos al día y mantener su ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa. Aprende las 7 reglas del entrenamiento para adelgazar, gracias a las cuales lograrás rápidamente la figura de tus sueños.

Reglasentrenamiento para quemar grasadebe ser aprendido por todos los que planean comenzar a perder peso. Se refieren, entre otras cosas, el tipo de ejercicios realizados, su frecuencia y la frecuencia cardíaca con la que entrenamos. Sin conocerlos, todo el proceso de pérdida de peso puede prolongarse varios meses.

¿Cómo hacer ejercicio para perder peso? Aprende los 7 principios más importantes del entrenamiento para reducir la grasa corporal.

1. Establece un objetivo de entrenamiento

Al principio, establezca una meta específica, por ejemplo, "Quiero perder 10 kilogramos", "Quiero adelgazar mis piernas", "Quiero perder 5 centímetros en la cintura". Escríbelo en una hoja de papel y vuelve a él en momentos de debilidad. Además, intente visualizar el resultado de los ejercicios; por ejemplo, imagine cómo se verá después de 3 meses de entrenamiento regular. Es una buena manera de mantenerse motivado y movilizarse fácilmente para el esfuerzo.

2. Haz deportes cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son el arma más eficaz en la lucha contra los kilos de más. Ningún plan de entrenamiento para perder peso puede prescindir de ellos. Los aeróbicos provocan un fuerte aumento en la demanda de energía, que el cuerpo toma de las reservas de grasa almacenadas. De esta forma, nos deshacemos del exceso de grasa corporal, y al mismo tiempo fortalecemos el sistema cardiovascular y nos ponemos en forma.

Las formas de actividad más recomendadas para las personas que están adelgazando son la bicicleta (también estacionaria), la natación, el footing (pero ¡cuidado! En personas con sobrepeso puede sobrecargar las articulaciones), la marcha nórdica, el ejercicio en un stepper y en una bicicleta elíptica.

3. Ejercicio de fuerza

El ejercicio de fuerza no quema tantas calorías como los ejercicios aeróbicos, pero sigue siendo útil para reducir la grasa corporal. El entrenamiento con pesas daña los músculos (en un sentido positivo, gracias a esto pueden fortalecerse), que se reconstruyen con la ayuda de la energía de la grasa. Es importante destacar que el proceso de regeneración y la quema de grasa asociada tiene lugar hasta 24 horas después del entrenamiento.

Los ejercicios de fuerza también tienen otra ventaja: estimulan la producción de colágeno, lo que hace que la piel sea más suave y firme. Esto es especialmente importante desde el punto de vista de las personas obesas, que a menudo tienen que lidiar con una piel flácida y elástica después de adelgazar.

¿Cómo hacer entrenamiento de fuerza para perder peso? Si recién está comenzando a perder peso, comience con ejercicios de peso corporal o entrene de acuerdo con los principios de Full Body Workout. Use una carga pequeña con una gran cantidad de repeticiones: de esta manera aumentará el metabolismo, pero no desarrollará masa muscular.

4. Mantenga su ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa

Durante su ejercicio de pérdida de peso, es importante mantener su frecuencia cardíaca dentro de un rango constante entre 60 y 70% de HRmax (frecuencia cardíaca máxima). Entonces la tasa de quema de grasa es la más alta. Cuando la frecuencia cardíaca supera este valor, se desencadenan procesos anaeróbicos en los músculos, durante los cuales el cuerpo toma su energía no de las grasas, sino de los azúcares. Por otro lado, una frecuencia cardíaca demasiado baja (por debajo del 60 % de la FCmáx) tiene pocos beneficios tanto para la salud como para la pérdida de peso.

5. Entrena regularmente

El entrenamiento regular es la base para una pérdida de peso eficaz. Al hacer ejercicio sistemáticamente a intervalos regulares, aceleramos el metabolismo, gracias al cual el cuerpo se adapta cada vez mejor a la quema del exceso de calorías.

El ejercicio de acuerdo con un régimen de entrenamiento previamente establecido ayuda a mantener la regularidad. Un buen plan debe tener en cuenta el tipo de ejercicio que estás realizando, la frecuencia del entrenamiento, su duración y el número de series y repeticiones. En el caso de las personas que están adelgazando, los mejores resultados se obtienen con un entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante 40-50 minutos (junto con el calentamiento y enfriamiento) y con un entrenamiento cardiovascular de 40-60 minutos tres veces por semana. Otra opción que da igualmente buenos resultados es el entrenamiento aeróbico durante 30 minutos todos los días.

¿Cómo quemar grasa rápido sin esfuerzo? VerTOWIDEO

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¿Quieres perder peso? Cuida tu dosis diaria de motivación

En la lucha por una figura esbelta, no solo cuenta el entrenamiento diligente: la actitud mental también juega un papel muy importante en el proceso de pérdida de peso.

Para evitar los "hoyuelos" y tener ganas de hacer ejercicio todo el tiempo, controle regularmente cómo el ejercicio y la dieta afectan la forma de su cuerpo. Para ello, cada 2 semanas, mida la circunferencia de su cuerpo: brazos, abdomen, caderas, muslos. Luego anótelos en una tabla especial. De esta manera, notará rápidamente que la actividad física en conjunto con la dieta realmente funciona y no vale la pena s altarse ningún entrenamiento. Y cuando el llamado te atrape Una mirada perezosa a lo que has logrado seguramente te animará yaumentará la motivación para continuar con el esfuerzo.

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Autor: Time S.A.

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6. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos

La investigación científica ha demostrado que el entrenamiento cardiovascular de menos de 20 minutos da muy pocos resultados en la reducción de la grasa corporal: el cuerpo toma solo el 20% de su energía de la grasa, el resto proviene de los nutrientes proporcionados por los alimentos. Por esta razón, vale la pena reservar tiempo para una sesión de entrenamiento más larga que dure más de 20 minutos; luego, la efectividad de la quema de grasa aumenta al 50%. Prolongar el ejercicio otros 20 minutos hace que este porcentaje sea aún mayor, llegando al 80 %.

7. Pruebe el entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos (HIIT) es incluso mejor que la reducción de grasa aeróbica. Se trata de alternar períodos cortos de esfuerzo con descansos más largos para el ejercicio cardiovascular moderado. Puede utilizar diferentes tipos de ejercicio: ciclismo, jogging, ejercicios de fuerza. Su ventaja adicional es la corta duración (especialmente la variante conocida como protocolo Tabata) y un esquema de entrenamiento claro.

También debe recordar que HIIT es extremadamente pesado para el cuerpo, por lo que no es adecuado para principiantes. Las personas que recién comienzan a entrenar deben usar ejercicios de cardio tradicionales durante al menos 3 meses, y solo entonces incluir intervalos en su plan de entrenamiento.

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Categoría:

Adelgazante