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El entrenamiento en ayunas tiene sus partidarios y detractores. Los primeros afirman que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza con el estómago vacío suponen demasiado esfuerzo para el cuerpo. Otros, en cambio, argumentan que entrenar por la mañana sin desayunar acelera la pérdida de peso y te permite conseguir mejores resultados deportivos. ¿De qué lado está bien? Lea acerca de los efectos del entrenamiento de fuerza y ​​cardio con el estómago vacío y si vale la pena hacer ejercicio sin una comida si su objetivo es perder peso.

Enentrenamiento en ayunasa menudo decidimos porque escuchamos que nos ayudará a lograr el objetivo deseado, por ejemplo, fortalecerá los efectos del entrenamiento cardiovascular o del entrenamiento con pesas, o ayudará perdamos kilogramos innecesarios más rápido. También solemos decidirentrenar en ayunaspor razones prácticas: vivimos con prisa constante, por las tardes y noches los gimnasios están llenos de gente haciendo ejercicio, yentrenando en ayunas poco después de despertarnos es más fácil hacerlo, porque por la mañana no tenemos que hacer muchas cosas todavía.

Descubra si vale la pena entrenar con el estómago vacío y cómo los ejercicios de la mañana serán útiles en el período de pérdida de peso o desarrollo de masa muscular.

Entrenamiento en ayunas y adelgazamiento

A menudo se enfatiza que el entrenamiento en ayunas tiene propiedades para quemar grasa. Los defensores de esta tesis argumentan que el tejido adiposo se convertirá en la principal fuente de energía después de un ayuno nocturno para un organismo en el que circula poca glucosa. Sin embargo, vale la pena recordar que cuando se entrena después de una comida a alrededor del 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), la energía se quemará a partir de ácidos grasos de varias fuentes: grasa intramuscular, ácidos grasos libres que circulan en la sangre, así como a partir de los hidratos de carbono (glucosa y glucógeno libres en sangre y hepáticos). El entrenamiento en ayunas, por otro lado, hace que el cuerpo cree glucosa a partir de proteínas gracias al proceso de gluconeogénesis. Las proteínas que usamos en el entrenamiento en ayunas provienen de nuestros músculos. Así que quemaremos grasa, pero al mismo tiempo provocaremos un mayor catabolismo (descomposición muscular) que durante un entrenamiento estándar. Vale la pena agregar, sin embargo, que después de entrenar con el estómago vacío, la respuesta anabólica del cuerpo también será mayor que en el caso de entrenar después de una comida.

Antes de entrenar, en ayunas, e inmediatamente después de despertar, beber un vaso de agua con limón, té verde ouna taza de café

La investigación publicada en el "International Journal of Sports Medicine" confirma que entrenar con el estómago vacío quema calorías de manera más eficiente que entrenar después de una comida1 . Las mujeres que participaron en el experimento se dividieron en dos grupos: las que no comieron nada antes del entrenamiento quemaron 94,3 kcal durante el esfuerzo de 60 minutos, mientras que las mujeres que hicieron ejercicio después de la comida perdieron 71,6 kcal al mismo tiempo.

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¿Qué comer después de entrenar con el estómago vacío?

Es muy importante comer una comida sana después del entrenamiento con el estómago vacío, que proporcionará al cuerpo cansado del entrenamiento matutino la dosis adecuada de energía. La comida post-entrenamiento con el estómago vacío no debe comerse antes, pero no más tarde de 30-60 minutos después del ejercicio, y debe consistir principalmente en carbohidratos, que permitan reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas después del entrenamiento en ayunas. Incluya proteínas y azúcares simples en su comida posterior al entrenamiento. Ejemplos de comidas ideales para consumir después de entrenar en ayunas son, por ejemplo, papilla con pollo y verduras, pescado con ensalada, batido de frutas con suero de leche.

Entrenamiento aeróbico en ayunas

Investigadores de la Universidad de Sydney realizaron un experimento con estudiantes de ambos sexos que no entrenaban regularmente2 . Los estudiantes se dividieron en dos grupos: el primer grupo comió una comida que consistía en productos de cereales (1,5 g de carbohidratos / 1 kg de peso corporal) y consumió un suplemento de carbohidratos antes del entrenamiento, los miembros del segundo grupo no comieron nada antes del entrenamiento. , mientras que cada grupo podía consumir agua en cualquier momento. Los estudiantes hicieron ejercicio en una bicicleta estacionaria, 5 veces a la semana durante un mes. Descubrió que después del final del experimento, el grupo de personas que hacían ejercicio sin comer tenía un aumento significativo en la capacidad aeróbica, en un 10 por ciento, y en el grupo que comía antes del entrenamiento, solo en un 2,5 por ciento. Hacer ejercicio sin desayunar también acumuló un 3 por ciento más de glucógeno. Sin embargo, los propios investigadores hicieron una reserva de que su experimento no fue suficiente para concluir de manera concluyente que el entrenamiento cardiovascular en ayunas solo brinda beneficios.

Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento en ayunas, el entrenamiento cardiovascular es el más recomendado en su contexto. Por la mañana, nuestro cuerpo utiliza la mayor parte de la grasa para generar energía, y después, por ejemplo, de una carrera de madrugada, estamos mejor oxigenados y llenos de ganas de actuar. El entrenamiento cardiovascular matutino tampoco suele ser tan exigente como el entrenamiento con pesas o la reducción.

Cuando vayas a correr por la mañana, recuerda no correr menos de 20 minutos ni más de 80. Solo después de 20 minutos nuestro cuerpo cambiará aquemar glucógeno para quemar grasa, pero entrenar más de 80 minutos puede ser demasiado exigente sin desayunar.

Importante

Si está planeando un ejercicio cardiovascular matutino intenso y prolongado, es mejor desayunar antes. Especialmente si no desea perder masa muscular al mismo tiempo: una carrera intensa puede significar que, debido al bajo contenido de glucógeno en el cuerpo, también puede usar las proteínas como fuente de energía.

Entrenamiento de fuerza en ayunas

Entrenamiento en ayunas para ganar músculo

Cuando nos despertamos por la mañana, al no haber comido nada durante al menos unas horas, se producen procesos catabólicos en nuestro organismo, acompañados de un aumento del nivel de cortisol, conocida como la "hormona del estrés". . Nos sentimos llenos de energía, y esta energía proviene de procesos catabólicos. El tejido muscular se degrada porque carece de glucógeno, que es la fuente de energía para la acción. El entrenamiento en ayunas potencia este proceso, lo que provoca un metabolismo más lento, mayor fatiga y, sobre todo, conseguir un objetivo contrario al pretendido: la pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, se enfatiza que las personas que desean desarrollar masa muscular no deben comenzar a entrenar con el estómago vacío; es recomendable proporcionar al cuerpo los ingredientes anticatabólicos necesarios en forma de suplementos. Entre ellos, cabe mencionar los aminoácidos de cadena ramificada y los carbohidratos simples. Por ejemplo, un batido de proteína de suero con una pequeña cantidad de carbohidratos será una buena idea.

Sin embargo, incluso con el uso de suplementos, no se recomienda el entrenamiento en ayunas durante el período de construcción de masa: comenzamos con las reservas de glucógeno muscular agotadas, y esto definitivamente dificulta el ejercicio con cargas pesadas necesarias para construir fuerza y ​​masa muscular .

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Autor: Time S.A.

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Saber más

Entrenamiento en ayunas para reducción

Se dice más sobre el entrenamiento con pesas en ayunas durante la etapa de reducción. ¿Por qué? Cuando hacemos ejercicio sin una comida previa, el cuerpo comienza a utilizar la grasa como principal fuente de energía para los músculos. Después de una noche de sueño, el nivel de insulina en nuestro cuerpo es bajo, pero el nivel de glucagón aumenta significativamente, una hormona producida por el páncreas y responsable de la secreción de azúcar en la sangre yla quema de grasa. Este estado de cosas conduce a la oxidación de la grasa almacenada en el cuerpo y, por lo tanto, a la pérdida de grasa.

Sin embargo, si decide hacer ejercicio con el estómago vacío durante la etapa de reducción, recuerde consumir una cantidad correspondientemente mayor de carbohidratos (preferiblemente por la noche) (preferiblemente por la noche) (deben representar alrededor del 50 por ciento del valor calórico de la comida), lo que proporcionará energía a los músculos incluso durante muchas horas después de la cena. La cantidad correcta de aminoácidos también es importante: consuma hasta 10 gramos de BCAA aproximadamente media hora antes del entrenamiento. Gracias a esto, protegerás tus músculos del catabolismo.

Entrenamiento en ayunas: contraindicaciones

Siempre vale la pena consultar con su médico, entrenador o dietista la voluntad de realizar un entrenamiento con el estómago vacío. Definitivamente deberías dejarlo cuando después de las primeras sesiones de entrenamiento con el estómago vacío te sientas mareado, con náuseas y mucho más cansado que después de entrenar después de una comida. El entrenamiento en ayunas se recomienda para las personas que han estado físicamente activas durante al menos seis meses y solo con la condición de que se consuma una comida dentro de la hora posterior a la misma.

Entrenamiento en ayunas: efectos

Durante años, se ha investigado sobre una mayor o menor intensidad de entrenamiento con el estómago vacío que después de una comida. Sin embargo, los resultados no son concluyentes: en la mayoría de los casos, ambos tipos de entrenamiento tienen efectos similares y, si hay diferencias, no son muy grandes. Sin embargo, se destaca que el entrenamiento en ayunas puede estar indicado para personas que quieren perder peso o como entrenamiento de cardio, porque su efecto es la pérdida de grasa, provocada por niveles más bajos de insulina en la mañana y niveles más altos de cortisol. Cuando se entrena con el estómago vacío, el cuerpo utiliza más grasa como combustible que cuando se entrena después de una comida. Por otro lado, el efecto del cortisol y las catecolaminas puede ser la ruptura del tejido muscular, por lo que no se recomienda entrenar con el estómago vacío para las personas que trabajan su masa muscular. Vale la pena agregar, sin embargo, que la efectividad del entrenamiento en ayunas es en gran medida un asunto individual.

Vale la pena saberlo

¿Cuándo vale la pena hacer un entrenamiento en ayunas?

  • Cuando quieras reducir tu grasa corporal.
  • Cuando estás entrenando a baja o media intensidad.
  • Cuando no tienes mucho tiempo para entrenar y solo por la mañana lo puedes encontrar en tu agenda diaria.
  • Cuando te sientes bien entrenando por la mañana y sin comer
  • Cuando quieras despertarte antes de un entrenamiento más intenso.
  • Cuando desea que su cuerpo extraiga la mayor cantidad de energía posible de las grasas, liberando más hormonas quemagrasas.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Acceso a la investigación en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

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Adelgazante