- Dieta limpia: reglas
- Dieta de alimentación limpia: ¿qué productos se pueden comer?
- Dieta de alimentación limpia: ¿por dónde empezar?
- ¿Funciona una dieta de alimentos puros?
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La dieta de alimentación limpia elimina los alimentos altamente procesados y se basa en la "alimentación real", preferiblemente orgánica, y la agricultura y ganadería orgánica. Es una dieta adelgazante que también se supone que tiene un efecto positivo en la salud. Los principios de una dieta de alimentación limpia son muy similares a la dieta recomendada por muchos nutricionistas. ¿Qué se puede comer en una dieta de alimentación limpia? ¿Realmente te ayuda a perder peso y mejorar tu salud?
La dieta limpia(llamada dieta de comer limpio) fue desarrollada y publicada en forma de libro por Tosca Reno, una reconocida entrenadora y autora de libros en el Estados Unidos, cuyo trabajo es ayudar a las personas en la salud y las transformaciones corporales. Según las suposiciones del autor, una dieta te permite comer más, pesar menos y mejorar tu salud.
Dieta limpia: reglas
El principio básico de una dieta limpia es incluir "alimentos reales" como verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos orgánicos. Elimine todos los aditivos artificiales, conservantes, azúcar refinada, carbohidratos refinados, grasas saturadas y trans y alimentos fritos. Los alimentos deben tener una alta densidad nutricional y tener una lista muy corta de ingredientes, preferiblemente no más de 2.
Cada comida en una dieta de alimentos puros debe contener 200-300 kcal, proporcionar carbohidratos complejos y alrededor de 20 g de proteína.
Un plan nutricional basado en una dieta de alimentos puros es proporcionar de 1.200 a 1.800 kcal en 5-6 comidas pequeñas consumidas cada 2,5-3 horas. Debes comer grasas saludables todos los días. Es bueno si están en cada comida. Las comidas en sí no se pueden s altar, especialmente el desayuno. El tamaño de la porción debe ajustarse a las necesidades de su cuerpo y actividad física. Debe beber al menos 2 litros de agua al día, no de botellas de plástico. Debe comprar productos orgánicos y orgánicos con la mayor frecuencia posible. El uso de esta dieta está dirigido a perder el exceso de peso corporal, y el autor sostiene que perder peso depende en un 80% de una alimentación adecuada, un 10% de la actividad física y un 10% de los genes.
Dieta de alimentación limpia: ¿qué productos se pueden comer?
La premisa general de una dieta de alimentación limpia es eliminar todos los alimentos procesados y consumirlos en su forma más natural y sin procesar. productosrecomendados en la dieta "comer-limpiar" son:
- grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla sin sal orgánica de vacas alimentadas naturalmente, mantequilla clarificada orgánica, aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de semilla de uva;
- harinas y cereales - solo cereales integrales 100% sin aditivos ni conservantes: pan, tortillas, pastas, arroz, harinas, cereales ancestrales (p. ej. quinoa, amaranto), fideos de trigo sarraceno, harina de maíz, harina de coco y otros sin gluten- gratis además de la harina de arroz blanco;
- productos lácteos - enteros y orgánicos: yogur natural, yogur griego, suero de leche, nata, requesón, queso crema, queso duro, leche;
- sustitutos lácteos - sin azúcar y sin aditivos leche de almendras, soya, arroz y coco, tofu orgánico y tempeh;
- pescados y mariscos no contaminados (recomendado como la mejor opción por Seafoodwatch.org);
- verduras y frutas preferentemente de agricultura ecológica; productos de la "docena sucia" (que contiene la mayoría de los pesticidas) solo frutas secas orgánicas, sin azúcar y sin azufre;
- carne de cría sin hormonas ni antibióticos - aves, carne roja magra, productos cárnicos orgánicos sin la adición de nitratos y nitritos;
- sal marina, hierbas y especias sin aditivos;
- frutos secos y semillas: mantequilla de maní natural sin tostar ni sal, sin sal ni azúcar añadidos;
- edulcorantes (limitados) - azúcar de dátiles, miel, jarabe de arce, stevia, jarabe de caña orgánico evaporado, cacao, chocolate min. 70%, copos de coco sin azúcar, extracto de vainilla;
- 100% jugos, preferiblemente prensados en frío;
- espesantes - harina de arrurruz de caña, tapioca, fécula de patata, agar, gelatina;
- productos poco procesados de latas sin BPA;
- salsas: vinagres, mostaza, salsa de soja baja en sal, puré de tomate sin sal.
Dieta de alimentación limpia: ¿por dónde empezar?
1.Piense en su motivación. ¿Qué te hace querer cambiar a hábitos alimenticios limpios?
2.Lleve un diario de nutrición. Eche un vistazo a su dieta actual y divida los alimentos que come en nutritivos y no saludables.
3.Planifique comidas limpias y haga las compras con una lista
4.Coma vegetales o frutas con cada comida. Lo mejor es que provengan de agricultura ecológica. De lo contrario, lávelos en una solución de bicarbonato de sodio y ácido cítrico para eliminar los pesticidas.
5.Lea los ingredientes de los productos de cereales. Solo compre granos integrales sin aditivos químicos que no pueda pronunciar.
6.Come menos carne. Compre carne y pescado solo de fuentes que aseguren que estén limpios y libres de sustancias nocivas.
7.Prepare comidas para llevar para evitar comer fuera accidentalmente.
8.No compre productos altamente procesados
9.Lea cuidadosamente las listas de ingredientes de los productos procesados (por ejemplo, yogures, quesos, mayonesa) y elija solo aquellos con ingredientes naturales esenciales.
10.Elimine el azúcar refinada y limite el dulzor de fuentes autorizadas
11.Limite la sal que agrega a sus alimentos y evite los alimentos con sal en los primeros lugares de la lista de ingredientes.
12.Elige productos locales y de temporada
13. Practica la alimentación consciente.
¿Funciona una dieta de alimentos puros?
La dieta de alimentos limpios como dieta para adelgazar se basa en muchos aspectos en los principios bien conocidos de una alimentación saludable, como comer regularmente, controlar las porciones, restringir las calorías, comer grandes cantidades de vegetales, limitar los alimentos procesados y beber agua. La única diferencia es un enfoque muy estricto de la composición de los productos, su origen orgánico y ecológico. La elección de grasas saludables también es desconcertante. Por un lado, la dieta recomienda la eliminación de todas las grasas saturadas, y por otro, la mantequilla aparece en la lista de buenos alimentos. Los aceites de semilla de girasol y de uva no son recomendados por muchos especialistas en una dieta saludable debido a la gran cantidad de ácidos grasos omega-6, que en exceso tienen propiedades proinflamatorias.
Una dieta saludable puede ayudar de muchas maneras, pero el efecto no se debe a la "pureza" de los alimentos que consume, sino a la ventaja de la "comida real" sobre los alimentos altamente procesados.
Vale la pena saberlo
En conclusión, una dieta de alimentación pura nono contiene recomendaciones revolucionarias que no se hubieran hecho de antemano. Sus efectos positivos se basan en eliminar los alimentos altamente procesados y construir el menú con "alimentos reales": verduras, frutas, pescado, carnes magras y cereales integrales.
Fuentes:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review1
2. http://toscareno.com/eat-clean/
3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_he alth/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html