Una dieta baja en sodio es una dieta con una cantidad limitada de sodio y, en la práctica, limita la sal añadida a las comidas y los productos preparados que contienen sal. ¡Aprenda los principios más importantes de una dieta baja en sodio y pruebe un menú de muestra!

Contenido:

    1. Dieta baja en sodio: sodio en su dieta diaria
    2. Dieta baja en sodio: ¿para quién?
    3. Dieta baja en sodio: reglas
    4. Dieta baja en sodio: menú de muestra

Una dieta baja en sodioconsiste en limitar la sal en las comidas, y no es tan fácil de hacer. Después de todo, hay muchas fuentes de sal. La sal de mesa, la sal del Himalaya, la sal marina, la sal de hierbas, etc. es cloruro de sodio - NaCl. Es la principal fuente de sodio en la dieta.

Otros son el glutamato monosódico y el bicarbonato de sodio o polvo para hornear. El sodio en los alimentos no procesados, como verduras, frutas, carne cruda o cereales, está presente en una cantidad muy pequeña, desde unos pocos hasta un máximo de varias decenas de miligramos por 100 g de producto.

Las principales fuentes de sodio en la dieta que deben reducirse o excluirse son las comidas rápidas, las comidas instantáneas, los bocadillos salados, los fiambres, el pan, el queso y las verduras enlatadas.

Dieta baja en sodio: sodio en su dieta diaria

El sodio juega un papel importante en el cuerpo. Es un electrolito. Controla la cantidad de líquidos extracelulares (su exceso provoca hinchazón), el equilibrio ácido-base, interviene en la conducción de los impulsos nerviosos, el transporte de nutrientes a las células y las contracciones musculares.

Debido al uso generalizado de la sal, el riesgo de su deficiencia es prácticamente inexistente. El exceso de sodio en la dieta conduce a la hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, cáncer gástrico, posiblemente cáncer de esófago, puede promover el desarrollo de osteoporosis y cálculos renales, así como la obesidad, ya que el alto consumo de sodio conduce a un metabolismo deficiente de las grasas.

El consumo a largo plazo de un exceso de sal se asocia con una mayor morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones muestran que el sodio causa accidentes cerebrovasculares, daña los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco, independientemente de la presencia de presión arterial alta. Un exceso de sodio en la dieta favorece la infección por Helicobacter pylori, que es un importante factor de riesgo para el desarrollo de cáncer gástrico.

Vale la pena saberlo

La cantidad máxima de sal en la dieta recomendada por la OMS es de 5 g al día, que esConvertido en sodio, da 2 g.Basado en evaluaciones de ingesta de sal, se estima que más del 50% de los niños pequeños, más del 80% de los adolescentes, más del 80% de las mujeres y casi el 100% de los hombres consumen demasiada sal y, por lo tanto, demasiado sodio, todos los días. Una dieta polaca típica contiene de 2 a 3 veces más sal de lo recomendado.

El requerimiento diario de sodio depende de la edad, la actividad física y la temperatura ambiental. Cuanto más se suda, mayor es la excreción de sodio. Un adulto en un clima templado debe consumir alrededor de 115 mg por día con ejercicio que no induzca la transpiración. Las personas que pasan varias horas al día a temperaturas elevadas, y por tanto pierden sodio a través del sudor, necesitan unos 1.500 mg al día.

Las normas de consumo para la población polaca son las siguientes:

  • bebés hasta el sexto mes - 120 mg / día,
  • bebés hasta 1 año de edad - 370 mg / día,
  • niños de 1 a 3 años - 750 mg / día,
  • niños de 4 a 6 años - 1000 mg / día,
  • niños de 7 a 9 años - 1200 mg / día,
  • niños y niñas 10-18 años - 1.300 - 1.500 mg/día,
  • hombres y mujeres - 1500 - 1200 mg / día (disminuye con la edad),
  • embarazo y lactancia - 1500 mg / día

Dieta baja en sodio: ¿para quién?

Se recomienda la restricción dietética de sodio para todos, porque lo consumimos incluso 2-3 veces más que las recomendaciones e incluso 10 veces más que la demanda de la mayoría de las personas. Comer demasiado sodio durante mucho tiempo es peligroso para la salud. Entre las personas sanas, los niños pequeños están particularmente expuestos al exceso de sodio en la dieta, cuyo requerimiento diario de este ingrediente cubre comer la proverbial salchicha.

Se recomienda una dieta baja en sodio para personas con hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Reducir la ingesta de sal permite reducir las dosis de fármacos, e incluso eliminarlos en personas hipertensas. Conduce a una reducción en la frecuencia de ataques cardíacos en un 18% y accidentes cerebrovasculares en un 24%. Las personas con baja densidad ósea, que son propensas a la osteoporosis, deben limitar el sodio, porque el exceso de sodio consumido aumenta la excreción de calcio del cuerpo. No se recomienda el exceso de sodio en enfermedades renales.

Dieta baja en sodio: reglas

La dieta baja en sodio más común es limitar el sodio en las comidas a menos de 2 g por día. Cuanto más avanzada esté la enfermedad, menos sal debe haber en la dieta. Los principales supuestos de una dieta baja en sodio son dejar de agregar sal a los alimentos durante la cocción y elegir alimentos procesados ​​que sean lo más bajos posible en sal.

¿Cómo implementar una dieta baja en sodio?

  • Eliminar el cloruro de sodio (salcocina, mar, del Himalaya, etc., sal en mezclas de especias) que se agrega a los alimentos durante la cocción.
  • No use cubitos de caldo
  • Use sal de potasio o magnesio en lugar de sal de mesa.
  • Para más sabor, use ajo, hierbas, vinagre, limón, etc.
  • Eliminar la salsa de soja y la salsa de pescado, las salsas preparadas para ensaladas y otros platos.
  • Elija alimentos bajos en sodio. Los alimentos bajos en sodio contienen hasta 140 mg de sodio por porción, lo que equivale a 310 mg de sal.
  • Elimine los alimentos con alto contenido de sodio que contienen más de 400 mg de sodio por porción (1 g de sal): fiambres, salchichas y otras carnes, queso, pan.
  • Evite la charcutería, la cantina, las comidas preparadas: sopas y salsas en polvo, tarros, comidas preparadas para recalentar, por ejemplo, lasaña, alitas empanadas, pizza, etc.
  • Elimine los bocadillos salados: papas fritas, palitos, galletas saladas, maní salado, etc.

En todos los demás aspectos, una dieta baja en sodio se basa en los mismos principios que cualquier dieta saludable. Debe contener de 3 a 5 comidas al día. Debes desayunar hasta una hora después de levantarte y cenar al menos 3 horas antes de acostarte.

Evite freír en mucha grasa y pan rallado, y más a menudo elija platos horneados, hervidos, al vapor y estofados. La fruta en una dieta saludable se recomienda 1-2 veces al día, preferiblemente como comida, no como refrigerio. Por otro lado, las verduras deben estar incluidas en todas las comidas. La cantidad mínima de verduras y frutas recomendada por la OMS es de 400 g al día. Es muy importante beber al menos 1,5 litros de agua al día

Los lácteos se comen mejor una vez al día y eligen los bajos en sodio. Los fiambres de la tienda deben reemplazarse con carne autohorneada (por ejemplo, pechuga de pavo, jamón, lomo de cerdo) que no haya sido marinada con sal. Las tiendas ofrecen pan tipo italiano sin sal o pan bajo en sodio. También puedes hornear el pan tú mismo, sin usar sal. Los bocadillos salados y las comidas preparadas deben eliminarse por completo.

Productos recomendados y contraindicados en una dieta baja en sodio

ComidaBajo en sodioAlto contenido de sodio
Carne, pollo, pescado, vainas, huevos, nueces

Todos los tipos de carnes, aves y pescados frescos y congelados

Huevos

Legumbres crudas (no enlatadas),

Nueces y almendras sin sal

Carnes y pescados ahumados, secos, salados y enlatados

Cualquier producto cárnico: fiambres, salchichas, frankfurts, etc.

Guisantes, frijoles, garbanzos y otras semillas de leguminosas en salmuera (enlatadas o en tarro),

Nueces y almendras saladas, mantequilla de maní
LácteosLeche, yogur, helado, ricotta, mozzarella, requesón, mantequilla, margarinaQueso amarillo, queso procesado, requesón, parmesano, mantequilla salada y margarina
Pan y cereales, snacksCereales, arroz, sémola, pasta, palomitas de maíz sin salPan, panecillos, bizcochos, obleas, galletas saladas, pizza, patatas fritas, palomitas de maíz saladas, palitos de pan, pretzels
Frutas y verdurasVegetales frescos y congelados, papas frescas, papas fritas congeladas, jugos de vegetales bajos en sodio, frutas frescas, congeladas, secas y enlatadasVerduras enlatadas, jugos de vegetales, aceitunas, tomates secos, chucrut, pepinos encurtidos, salsas de tomate preparadas
SopasSopas caseras sin cubitos de caldo y sin salSopas en polvo, sopas preparadas, caldos, cubitos de caldo
Salsas, especias, aceitesHierbas y especias "singulares" frescas y secas, vinagre, aceites vegetalesSalsa de soja, salsa de pescado, mezclas de especias, sal de mesa, sal del Himalaya, sal marina, sal de ajo, etc., aderezos para ensaladas, aderezos

Dieta baja en sodio: menú de muestra

Día I

Desayuno

  • Tortitas con mermelada baja en azúcar o fruta fresca y almendras

Segundo desayuno

  • Tortitas de arroz sin sal con mantequilla + pavo asado casero + pepino, pimiento

Almuerzo

  • Salmón frito espolvoreado con limón, sazonado con hierbas
  • Mix de lechugas + tomates cherry + aceite de oliva, vinagre balsámico, hierbas provenzales, pimienta, pimientos dulces y picantes

Cena

  • Crema de calabaza y zanahoria sobre caldo de verduras sin cubito de caldo espesado con leche de coco + curry, jengibre, pimiento, ajo, pimientos dulces y picantes + semillas de calabaza tostadas para espolvorear

Día II

Desayuno

  • Huevos revueltos con cebolla, salados con sal potásica

Segundo desayuno

  • Yogurt natural + pera + puñado de nueces

Almuerzo

  • Alforfón, cocinado sin sal
  • Guiso de jamón de cerdo con champiñones, zanahoria y pimentón, aliñado con tomillo, romero, pimienta, pimentón dulce, laurel y pimienta de Jamaica

Cena

  • Pavo asado casero en rodajas
  • Mix de lechugas + tomates cherry + aceite de oliva, vinagre balsámico, hierbas provenzales, pimienta, pimientos dulces y picantes

Día III

Desayuno

  • Huevos fritos
  • Tomates con cebolla, aceite de oliva y pimiento

Segundo desayuno

  • Zanahorias cortadas en palitos
  • Hummus casero con garbanzos frescos, aceite de oliva, ajo, pasta de tahini y jugo de limón

Almuerzo

  • Mitades de calabacín al horno rellenas de ave picada con bulgur, sazonadas con pimienta, ajo, cebolla, albahaca, orégano, pimientos dulces y picantes

Cena

  • Requesón con yogur natural, rábano y cebollino, sazonado con pimienta
  • Obleas de arroz sin sal
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Sobre el AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

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Dietas