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Los ejercicios para los músculos abdominales profundos te permitirán activar los músculos que juegan un papel decisivo en la estabilización de la columna lumbar. Puedes sentir claramente su trabajo entrenando en una pelota de gimnasia y ejercitando tu sentido del equilibrio. Aprende 8 ejercicios para músculos abdominales profundos, gracias a los cuales evitarás sobrecargas y dolores de espalda. Mira también el VÍDEO con el entrenamiento muscular profundo de Fit Mom Anna Dziedzic.

Los ejercicios para los músculos abdominales profundosestán destinados principalmente a fortalecer los músculos abdominales transversos, que forman un corsé natural para los órganos internos y estabilizan la columna vertebral durante las actividades diarias. Si los músculos están en mal estado, afecta a todo el aparato motor, provoca sobrecarga y, en consecuencia, dolor. Además, el músculo abdominal transverso afecta la posición de la pelvis: cuando es débil, la pelvis se inclina hacia adelante, la lordosis lumbar se profundiza y esto hace que el abdomen sobresalga. Por lo tanto, el ejercicio regular de ejercicios musculares profundos no solo es importante para su salud, sino que también ayuda a adelgazar su figura.

Aprende 8 ejercicios, incluidos ejercicios con una pelota de gimnasia, para un entrenamiento completo de los abdominales profundos.

1. Ejercicios para abdominales profundos: equilibrio de pelotas

Realice estos ejercicios 2 o 3 veces por semana. Inicialmente, haga solo una serie, después de 2 semanas puede hacer dos.

Siéntese en una pelota de gimnasia, estire la espalda y apriete el estómago. Levante lentamente ambas piernas del suelo (las rodillas permanecen dobladas) e intente mantener el equilibrio el mayor tiempo posible equilibrando todo el cuerpo. Para facilitar su uso, puede levantar los brazos y extenderlos hacia los lados. Trate de no apretar la pelota con las piernas. Repite el ejercicio 10 veces (la repetición termina cuando tus pies tocan el suelo).

2. Ejercicios para los abdominales profundos: tirando de las caderas en el apoyo de la pelota

Muévase hacia el soporte mirando hacia adelante con los brazos estirados. Apoye las piernas sobre la pelota de gimnasia (al nivel de la tibia). Usando los músculos abdominales, levanta las caderas mientras haces rodar la pelota hacia las manos hasta que descanses los pies sobre la punta de los dedos de los pies. Luego baja las caderas y quita la pelota de tus manos. Repita de 6 a 8 veces

3. Ejercicios para los músculos abdominales profundos: navaja

Acuéstese boca arriba, estire las piernas, coloque los brazos detrás de la cabeza.Coloque una pelota de gimnasia entre sus pies. Aprieta el abdomen y levanta los brazos rectos y los omóplatos; simultáneamente levante sus piernas verticalmente hacia arriba con ellos. Toca la pelota con ambas manos. Luego baje los brazos y las piernas, pero no los relaje por completo. Repita 8 veces

4. Ejercicios abdominales profundos: Revuelva la olla ( revuelva la olla )

Descanse los antebrazos sobre la pelota de gimnasia. Coloque los pies en el suelo, con el torso alineado (la cabeza, la columna y las piernas forman una línea perfectamente recta). En esta posición, comience con los codos para hacer movimientos circulares sobre la pelota, varias veces en un sentido, varias veces en el otro sentido. Equilibra tu cuerpo al mismo tiempo para no perder el equilibrio. Recuerda tener un estómago fuerte y una espalda recta. No contengas la respiración. Repita 20 veces (10 movimientos circulares en cada lado)

Ver ejercicios para músculos abdominales profundos mostrados por Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Ejercicios para los músculos abdominales profundos: intérprete

Proporcionar apoyo frontal sobre los brazos rectos. Coloque los pies en el suelo. La cabeza, el torso y las piernas deben estar alineados. Despega un brazo del suelo y acércate al apoyo de lado levantando el brazo hacia arriba y abriendo el pecho. Exhalar. Luego, inhale nuevamente, coloque ambas manos en el suelo, luego muévase hacia el soporte de lado en la mano opuesta. Repita alternativamente. Haz 5 repeticiones en ambos lados (10 en total).

6. Ejercicios para los músculos abdominales profundos: giros de cadera en plank

Ponte en posición de plancha con los brazos doblados. Mientras gira el torso, baje una cadera hacia el suelo, regrese a la posición inicial y luego baje la otra cadera. Trabaje alternativamente, bajando la cadera hacia la izquierda y hacia la derecha. Repita 10 veces

te será útil

Además de la pelota de ejercicios, se utilizan equipos como el bosu y la pelota blanda para ejercitar los músculos abdominales profundos.

Bosu tiene forma de media bola y se utiliza para equilibrar el cuerpo. Realizar, por ejemplo, sentadillas en él, hace que las partes profundas de los músculos trabajen más. Estar de pie descalzo es un buen ejercicio de coordinación, ya que requiere la tensión de todo el cuerpo para mantener el equilibrio.

Por otro lado, una pelota blanda es una versión más pequeña de una pelota de gimnasia (tiene un diámetro de unos 25 cm). Se utiliza para ejercicios de pilates que estabilizan la columna. También es adecuado para relajar partes del cuerpo tensas (la pelota se coloca, por ejemplo, debajo de la espalda, la pelvis o la pierna y al rodar masajea las áreas seleccionadas).

7. Ejercicios para músculos abdominales profundos: giro ruso

Siéntese en el suelo, incline el torso ligeramente hacia atrás y levante las piernas. Los pies y las pantorrillas deben estar paralelos apiso. Aprieta el abdomen con fuerza y ​​endereza la espalda. Mientras gira el torso, mueva las manos de un lado al otro. Haz el ejercicio rápidamente y a un ritmo uniforme, recordando respirar. Repita 20 veces (10 en un lado)

8. Ejercicios para abdominales profundos: levantamiento de caderas

Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas. Levante las piernas y doble las rodillas ligeramente. A medida que contrae el estómago, levante las caderas y luego bájelas lentamente. Haz 10 repeticiones

Vale la pena saberlo

Ejercicios para músculos abdominales profundos: efectos

Un abdomen bellamente esculpido y plano es solo uno de los efectos, incluso podría decir efectos secundarios, de los ejercicios para los músculos abdominales profundos. Gracias a su desempeño, contribuiremos a la estabilización del torso, nos será más fácil mantener la postura corporal correcta -erguida-, además mejoraremos nuestro sentido del equilibrio. Además, los ejercicios para los músculos abdominales profundos te permiten reducir la tensión en los músculos de la columna y aliviarla en las actividades diarias. También aprenderemos hábitos de movimiento adecuados: sabremos, por ejemplo, cómo tensar los músculos para levantar el peso del suelo sin hacernos daño. Unos abdominales fuertes y profundos también implican un menor riesgo de lesiones.

Siempre vale la pena trabajar los músculos abdominales profundos, pero especialmente cuando corremos, hacemos entrenamiento de fuerza, patinamos, andamos en bicicleta y nadamos.

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