La masa muscular seca es el sueño de todos los que entrenan en el gimnasio, hacen ejercicio o practican deportes corporales. Desgraciadamente es muy difícil conseguirlo, pero con mucha abnegación y perseverancia es posible conseguirlo. ¿Cuánto tiempo lleva construir masa muscular? ¿Cómo calcular la masa muscular seca? ¿Qué comer mientras construyes masa muscular magra? ¡Encontrará respuestas a estas y otras preguntas importantes en el artículo!
Contenido:
- Masa muscular seca: ¿qué es?
- Masa muscular seca: ¿cómo calcularla?
- Masa muscular seca: ¿cómo desarrollarla?
- Masa muscular seca - suplementos y nutrientes
- Masa muscular seca: ¿qué comer?
Cuando aumentamos nuestros músculos, soñamos con construirmasa muscular secasin aumentar la grasa corporal al mismo tiempo. Es muy difícil de conseguir, pero la buena noticia es que es posible. Una dieta "limpia" equilibrada y un entrenamiento de fuerza regular destinado a desarrollar masa son los principales responsables del rápido aumento de la masa muscular magra. Obtenga más información sobre cómo desarrollar músculo magro.
Masa muscular seca: ¿qué es?
El término " masa muscular seca"describe el tejido muscular que se forma sin la acumulación de grasa en él.
Cuando ingerimos un mayor aporte calórico, que tiene lugar durante el período de construcción de masa, la reacción natural del cuerpo es que no solo aumenta nuestra masa muscular sino también la masa grasa.
Separar estos dos procesos es extremadamente difícil y requiere mucha paciencia, autodisciplina y persistencia. Cada uno, incluso la desviación más pequeña de la dieta establecida para la masa muscular magra, tendrá un impacto negativo en el proceso de construcción.
No se recomienda el uso de esteroides durante el período de construcción de masa muscular magra, ya que dicho atajo no solo es inestable, sino que también pone seriamente en peligro la vida.
Para construir una masa muscular visible sin mucha masa grasa, primero debemos reducir el peso corporal y solo entonces comenzar a trabajar en los músculos. De lo contrario, nuestros esfuerzos pueden ser muy débiles, y este es un camino fácil hacia el desánimo total.
¿Te preguntas si puedes convertir la grasa en músculo? Esto es lo que solíamos decir en circulación común, pero está ahí.Eso es genéticamente imposible. La grasa sigue siendo grasa, y la única forma de reducirla es a través de una dieta adecuada y ejercicio.
Y si te estás preguntando cuál es el mejor entrenamiento muscular magro, ¡la respuesta es el entrenamiento de fuerza! Solo el entrenamiento con pesas es capaz de construir nuestros músculos mientras perdemos grasa corporal. Sin embargo, sin prestar atención a la dieta, ni siquiera el entrenamiento de fuerza nos dará los resultados esperados.
Masa muscular seca: ¿cómo calcularla?
Los parámetros de composición corporal se pueden calcular utilizando la fórmula del IMC, que es el peso corporal en kg multiplicado por la altura (m) 2. El IMC muestra si la relación peso- altura es correcta para nosotros.
Otro indicador es el llamado grasa corporal, es decir, el porcentaje de grasa corporal. Cuanto menor sea el contenido de grasa, mejor. Las pautas para atletas masculinos son 5-15% y para atletas femeninas 10-18%. Las normas para la persona promedio son más altas y ascienden aproximadamente al 15-30%.
BMR, o metabolismo en reposo, a su vez, nos muestra cuántas calorías somos capaces de quemar para mantener todas las funciones vitales. También podemos calcular la edad metabólica de nuestro cuerpo y el porcentaje de agua en el cuerpo y mucho más.
Curiosamente, estos parámetros, entre otras cosas, afectarán a la cantidad de masa muscular seca que tenemos y que lograremos desarrollar durante su construcción.
La masa muscular debe ser alrededor del 65-85% de nuestro peso corporal total. Por supuesto, estas no son pautas universales: los culturistas tendrán un mayor porcentaje de masa muscular que la persona promedio.
¿Cómo calcular la masa muscular magra? Para calcular la masa muscular seca, necesitamos acudir a una clínica de fisioterapia, gimnasio o dietista. Para calcularlo, se necesita un algoritmo especial que, en función de nuestros parámetros, podrá calcular el porcentaje de nuestra composición corporal.
Masa muscular seca: ¿cómo desarrollarla?
El proceso de construcción de masa muscular depende del caso individual. No existe un tiempo universal para desarrollar masa muscular, por lo que no es posible responder a la pregunta: ¿cuánto tiempo lleva desarrollar masa muscular magra?
Debe tomar varios meses, y para algunos incluso un año entero. También todo depende de qué efectos nos satisfacen y por qué los trabajamos.
En la comunidad del culturismo, se ha aceptado que el año se divide en dos etapas: construimos masa durante seis meses y construimos escultura durante seis meses. Sin embargo, en el contexto de la masa muscular seca y magra, el proceso de construcción puede llevar un poco más de tiempo.
La mejor manera de construir masaes el entrenamiento de fuerza. Debe estar dirigido a aumentar los músculos: un plan de entrenamiento para desarrollar masa muscular debe consistir en ejercicios multiarticulares con pesos pesados y caracterizados por una gran cantidad de series en el contrapeso para una pequeña cantidad de repeticiones.
Por supuesto, no podemos hacer la misma serie una y otra vez durante 6 meses, porque nuestros músculos tienen una adaptabilidad muy grande y después de un tiempo se acostumbrarán al esfuerzo dictado.
Esto se traducirá en una f alta de efectos de entrenamiento debido a la f alta de nuevos estímulos. El plan de entrenamiento debe cambiarse más o menos cada mes o dos. Vale la pena introducirle nuevos ejercicios y usar métodos de entrenamiento variables.
Masa muscular seca - suplementos y nutrientes
Antes de buscar deliberadamente nutrientes y suplementos, primero debemos darnos cuenta de cómo es nuestra dieta. No todo el mundo necesitará ayuda adicional en forma de suplementos si se preocupa por mantener una dieta equilibrada a diario.
Además, cada uno de nosotros debe definir de forma independiente sus objetivos y mirar de manera realista en qué punto de la construcción de la figura en la que nos encontramos. Si hacemos ejercicio por el hecho de practicar deporte, y no para construir una figura específica, los nutrientes y suplementos, manteniendo una dieta saludable, no serán necesarios.
Cuando decidimos utilizar los beneficios de los suplementos deportivos, primero debemos determinar nuestra necesidad de macronutrientes en la dieta. Recuerda que debemos aportar diariamente, de media, unos 2-2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal, 4-6 g de hidratos de carbono y 0,5-0,7 g de grasa. Es importante no excederse en la cantidad diaria de proteína, ya que en grandes cantidades tiene un efecto tóxico en nuestro organismo.
La proteína es el componente básico y más importante de los músculos. Cuando nuestra dieta es deficiente en este macronutriente, no podemos desarrollar una masa muscular limpia y seca.
Obtener la cantidad correcta de proteína requiere mucha autodisciplina, pero con la ayuda de suplementos proteicos es muy fácil.
Entre muchos productos proteicos, vale la pena elegir los de buena calidad, porque de ello depende el ritmo de nuestros efectos. Deberíamos buscar suplementos de proteínas que tengan muchos aminoácidos exógenos, es decir, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Incluimos:
- arginina,
- fenilalanina,
- histidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- treonina,
- triptófano
- y valina
También deben contener proteínas bien digeribles,es decir proteínas con buena biodisponibilidad. Estas son, entre otras, proteínas de suero en concentrados de WPC.
Es bien sabido que el contenido de concentrado de proteína de suero en un suplemento rico en proteínas acelera el tiempo de absorción de los aminoácidos liberados de las estructuras proteicas en un producto dado.
Una acción similar y efectiva tiene el aislado de proteína de soya SPI. También debe prestar atención al hecho de que los suplementos proteicos contienen sustancias auxiliares que facilitan la absorción del producto. Tales sustancias incluyen:
- colina - un sustrato en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina,
- L-carnitina - transportador de ácidos grasos al interior de la mitocondria
- e inositol - precursor de señalización de las hormonas hipotalámicas y pituitarias.
La primera dosis de suplemento proteico se puede tomar por la mañana, la segunda después del entrenamiento y la tercera por la noche, y esta, desde el punto de vista corporal, parece ser la más importante - previene la catabolismo, es decir, degradación de proteínas
Recuerde no consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento - porque entonces no se asimilará como debería - nuestro cuerpo necesita carbohidratos simples en primer lugar durante este período.
No tome proteínas justo antes de acostarse, limita la producción de triptófano y serotonina, que son responsables de un buen y fuerte sueño.
Para desarrollar masa muscular magra, no solo necesita proteínas, sino también otro macronutriente importante: los carbohidratos. Los mejores suplementos que aumentan nuestros niveles de energía son aquellos que son ricos en carbohidratos con diferentes índices glucémicos.
En suplementos, los llamados carbo, debe haber sustancias como la isom altulosa y la m altodextrina, que mantienen la insulina en un nivel constante incluso durante un esfuerzo físico muy intenso.
Gracias a esto, las células musculares reciben constantemente los componentes energéticos más importantes, lo que se traduce en un aumento de nuestra fuerza y resistencia.
¿Cómo usar ese acondicionador? Normalmente se toman 4 dosis de 50 g del suplemento. Estas y otras informaciones importantes sobre el uso se proporcionan en un producto determinado y debemos leerlas antes de tomar un suplemento o nutriente.
El último macronutriente importante en la construcción de masa muscular magra son las grasas saludables, es decir, los ácidos grasos insaturados. No tienen tendencia a acumularse en forma de grasa corporal sobrante, y su suplementación permite aportar energía a los músculos y mantener valiosas reservas de glucógeno muscular durante el entrenamiento.
Un buen suplemento dietético debe consistir en aceite de pescado con al menos un 60%composición grasa, que incluye ácidos omega-3, es decir, DHA, EPA y otros.
Masa muscular seca: ¿qué comer?
Debemos recordar que la suplementación es solo un complemento a las deficiencias de la dieta, y no un sustituto de una alimentación sana y equilibrada. Las proteínas y otros suplementos sin un entrenamiento de fuerza adecuado no harán milagros: aquí se necesita, sobre todo, trabajo físico y mantener una dieta saludable.
¿Qué productos deben estar en nuestro plato cuando desarrollamos masa muscular magra? No puede f altar la carne magra de ave y el pescado, las legumbres, las harinas integrales, las grasas saludables en forma de frutos secos y cereales, y muchas verduras y frutas, que nos aportan una valiosa fibra dietética y nos permiten aportar los microelementos más importantes.
Recuerde beber mucha agua: un cuerpo deshidratado no puede transportar los valores más importantes de los alimentos a las células, lo que solo resulta en una disminución de la masa muscular, y no en su formación efectiva y rápida.
Sobre el Autor
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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