El calentamiento de musculación sirve para aumentar la temperatura de los músculos y flexibilizar las articulaciones antes del entrenamiento de fuerza. La preparación del aparato motor para los ejercicios de musculación es especialmente importante porque los músculos y las articulaciones están sometidos a grandes cargas, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones. Compruebe cómo calentar antes del entrenamiento de musculación.
El calentamiento antes del entrenamiento de fuerza( musculación ) es de gran importancia para la eficacia del ejercicio y la obtención de resultados satisfactorios. Desafortunadamente, muchas personas que van al gimnasio no le prestan atención, asumiendo que el calentamiento requiere solo el tiempo y la energía necesarios para levantar pesas. ¡Y es todo lo contrario! Gracias a los ejercicios iniciales de calentamiento, puedes entrenar durante más tiempo, de forma más intensa y eficaz, por eso cualquiera que sueñe con tener una musculatura extensa no debería s altárselos.
Calentamiento de musculación: ¿cuáles son los beneficios?
El calentamiento aumenta la temperatura corporal entre 38 y 39 grados; aunque tal temperatura corporal en reposo indica inflamación, incluso es deseable durante el ejercicio. Cuanto mayor sea la temperatura de los músculos, tendones y ligamentos, mejor será su flexibilidad. Esto, a su vez, los hace más resistentes a las lesiones, sobrecargas y tensiones, que ocurren muy a menudo durante el entrenamiento de fuerza.
Además, el calentamiento aumenta la capacidad de ejercicio de los músculos y no, como dicen algunos, los cansa. Esto se debe a que a medida que aumenta la temperatura corporal, también lo hace la velocidad a la que se transmiten los impulsos nerviosos a los músculos individuales. Además, el calentamiento acelera la circulación sanguínea, lo que contribuye a un mejor aporte de oxígeno a las fibras musculares. Como resultado, reaccionan más rápido a los estímulos, mejoran la coordinación general y aumentan la dinámica de los movimientos.
Calentamiento de musculación: ¿cómo debería ser y cuánto tiempo debería durar?
El calentamiento antes del entrenamiento de fuerza no debe durar menos de 10 minutos, de manera óptima unos 15 minutos. La regla general es que al final del calentamiento, debemos sudar un poco y tener un ritmo cardíaco elevado, una señal de que el cuerpo está listo para más ejercicio.
El esfuerzo cardiovascular es imprescindible en cada calentamiento, pase lo que pasequé grupo muscular queremos entrenar en un día determinado.
Se recomienda que la primera parte del ejercicio sea de naturaleza aeróbica, es decir, que aumente la frecuencia cardíaca. Para este propósito, los dispositivos de entrenamiento cardiovascular que se encuentran en la mayoría de los gimnasios son perfectos: cintas de correr, bicicletas, steppers, elípticas, escaleras. Al principio, el calentamiento debe ser de alrededor del 50 % y luego aumentar gradualmente hasta el 80 %.
La segunda parte del calentamiento es estática, sin pesos adicionales: círculos con los brazos, sentadillas, estocadas, abdominales, etc. También puede incluir estiramientos dinámicos. El orden habitual es de la parte superior del cuerpo a la inferior.
Vale la pena recordar que el calentamiento puede (e incluso debe) modificarse según la parte de los músculos que entrenes en un día determinado. Por ejemplo, si está planeando ejercicios para la espalda y los hombros, debe concentrarse más en los ejercicios para aumentar la movilidad de la parte superior del cuerpo.
Ejemplo de calentamiento de musculación (desarrollo general)
- 5 minutos de ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, andar en bicicleta estacionaria o trotar en una cinta de correr con un pulso de aproximadamente 140 latidos por minuto);
- s altos (2 minutos);
- circulación de la cabeza (10 repeticiones);
- círculos con los brazos (aprox. 10 repeticiones hacia delante y hacia atrás)
- girando los codos hacia adentro y hacia afuera (aprox. 10 repeticiones);
- circulación de la cadera (10 en cada dirección);
- tragar (se inclina hacia adelante con los brazos estirados frente a usted y una pierna detrás de usted, mantenga el equilibrio durante 1-2 segundos; haga 5 repeticiones con cada pierna);
- abdominales (20 repeticiones);
- bicicleta (abdominales con tirones de codo a la rodilla opuesta; 10 repeticiones);
- espaldas (tumbado boca abajo, levantando brazos y piernas con un movimiento de resorte al mismo tiempo; 10 repeticiones);
- burpees (10 repeticiones);
- sentadillas (descendiendo bajo, como levantar una barra; 20 repeticiones);
- estocadas con las rodillas pegadas al pecho (de pie, llevar la rodilla al pecho y luego con la misma pierna dar un gran paso adelante, doblar las rodillas, volver a la posición inicial, apretar la otra pierna y repetir el secuencia completa; haz 10 repeticiones con cada pierna);
- circulación de tobillos y muñecas