- Músculo bíceps del muslo - anatomía y trailers
- Músculo bíceps del muslo - Características
- Ejercicios para el músculo bíceps del muslo
- 1. Peso muerto clásico
- 2. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: peso muerto a una pierna
- 3. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: doblar las piernas con una mancuerna
- 4. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: balanceo de las piernas hacia atrás
- 5. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: sentadilla con barra baja en la nuca
- 6. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: doble con una barra sostenida en el cuello ("buenos días")
- Dolor en el músculo bíceps del muslo: ¿qué significa?
- Ejercicios para estirar el músculo bíceps
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El músculo bíceps del muslo está ubicado en la parte posterior del muslo y consta de una cabeza corta y una cabeza larga. Los ejercicios para el músculo bíceps del muslo deben ser parte permanente del entrenamiento de fuerza, porque es este grupo muscular el que aumenta la fuerza y contribuye a la apariencia atractiva de nuestras piernas. Además, no olvides estirar los bíceps después de cada sesión de entrenamiento. Aprenda la estructura y las funciones del músculo bíceps y descubra qué ejercicios lo moldearán mejor.
El músculo bíceps del musloforma parte de los músculos posturales porque siempre está activo y se acorta fácilmente. Por lo tanto, es muy importante fortalecerlo adecuadamente.
Los ejercicios para el músculo bícepsdeben basarse en el entrenamiento de fuerza, pero al mismo tiempo deben realizarse de manera consciente y cuidadosa, ya que el músculo bíceps del muslo a menudo se lesiona. Después de cada entrenamiento, recuerda los estiramientos, que oxigenarán y acelerarán la regeneración del músculo cansado.
Para aprender completamentelas funciones de los bícepsdel muslo, debe conocer su anatomía; le ayudará a comprender la técnica de ejercicios específicos para la parte posterior del los muslos
Músculo bíceps del muslo - anatomía y trailers
El músculo bíceps del muslo(del latínmusculus biceps femoris ) es el músculo del miembro inferior y está situado en la espalda del muslo Consta de una cabeza corta y una cabeza larga.
La cabeza larga se adhiere a la superficie posterior del tumor ciático y la cabeza corta comienza en el borde lateral de la línea rugosa. Ambas cabezas del músculo bíceps del muslo se unen a la superficie lateral de la cabeza del peroné
El músculo bíceps recorre las articulaciones de la cadera y la rodilla y forma parte de la cadena miofascial de la cinta superficial posterior.
Músculo bíceps del muslo - Características
Los músculos bíceps del muslo desempeñan una serie de funciones importantes.
cabeza larga:
- dobla la articulación de la rodilla,
- endereza la articulación de la cadera,
- inclina la pelvis hacia atrás,
- levanta y gira el muslo,
- rota el muslo hacia afuera.
cabeza corta:
- dobla la articulación de la rodilla,
- levanta la pelvis,
- rota el muslo hacia afuera.
Ejercicios para el músculo bíceps del muslo
Los siguientes ejercicios se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa (entonces reemplaza la barra con mancuernas).
1. Peso muerto clásico
El peso muerto clásicorealizado con las piernas ligeramente dobladas será un gran ejerciciopara fortalecer el músculo bíceps . El peso muerto se puede realizar con una barra o con mancuernas, pero la primera versión de este ejercicio funcionará mucho mejor. Además, la barra permite mantener el seguimiento correcto del peso levantado y nos ayuda simplemente a realizar correctamente el ejercicio de fuerza. Además, gracias a él, podemos levantar una carga realmente pesada sin dañar la salud.
En este ejercicio para los bíceps, es muy importante que concentres la fuerza en los músculos posteriores del muslo y que el peso se tire de las caderas y no de la columna.
- Técnica:Para realizar un peso muerto, párese con las piernas bien separadas pero sin presionar los pies. Coloque la barra justo sobre sus pies. Agáchate y agarra el diapasón. Las manos deben estar por encima de los hombros. La posición inicial para este ejercicio debería parecerse a una sentadilla, pero asegúrate de no descender demasiado. Debe inclinarse hacia adelante en un ángulo recto. Antes de extender las caderas, asegúrese de que los hombros estén retraídos para ayudar a mantener la columna recta. Realiza una extensión de cadera con la barra, acercándola a tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
2. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: peso muerto a una pierna
El peso muerto con una sola piernapuede fortalecer elmúsculo bícepsaún más eficazmente. Técnicamente se parece al peso muerto clásico, pero hay varios aspectos importantes a considerar en este ejercicio.
- Técnica:El peso muerto a una pierna se realiza con la pierna ligeramente flexionada y durante la vuelta no la enderezamos en la articulación de la rodilla. Al inclinarse hacia adelante, debe concentrarse mucho en mantener el equilibrio. Por lo tanto, no debe seleccionar demasiada carga para este ejercicio, porque realizarlo en una pierna es una dificultad suficientemente grande. No tenemos que bajar al suelo con nuestro peso. Todo lo que tienes que hacer es inclinarte hasta el nivel de tu rodilla para que puedas volver a la posición inicial por tu cuenta. Si estamos más entrenados, podemos usar dos mancuernas para el peso muerto en una pierna en lugar de una y bajarlas al suelo.
El peso muerto a una pierna involucra muy fuertemente el grupo posterior de los músculos del muslo, y sobre todo los músculos bíceps y glúteos, que estabilizan fuertementecaderas durante este ejercicio.
3. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: doblar las piernas con una mancuerna
Este ejercicio se realiza mejor en un banco de entrenamiento. Si no tiene dicho equipo a mano, puede acostarse en el borde de la cama con las rodillas sobresaliendo del borde.
- Técnica:coloque la mancuerna entre los pies y tire de ellos con fuerza. Luego doble las rodillas en ángulo recto (la mancuerna debe estar justo por encima de las rodillas). Los pies deben estar levantados. Regrese lentamente a la posición inicial, sin extender completamente las piernas. Al regresar, asegúrese de que sus músculos bíceps estén tensos todo el tiempo. Esto evitará la hiperextensión de la rodilla y posibles lesiones.
4. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: balanceo de las piernas hacia atrás
Se sabe que los movimientos de piernas hacia atrás son uno de los mejores ejercicios para glúteos. Mientras tanto, los músculos posteriores del muslo, como el bíceps y el semimembraneso, también trabajan muy duro cuando se balancea hacia atrás.
- Técnica:Durante este ejercicio, recuerde no flexionar demasiado la región lumbar. Lleva la pierna a la misma altura que tus caderas, pero no más arriba. Balancea tu pierna inclinando ligeramente tu torso. Esta posición te permitirá completar el ejercicio correctamente.
5. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: sentadilla con barra baja en la nuca
La sentadilla con barra es un ejercicio que involucra principalmente los músculos cuádriceps, pero no debes olvidar el trabajo de los músculos de apoyo, que también se activan con mucha fuerza durante la sentadilla.
Para fortalecer el trabajo del músculo isquiotibial durante la sentadilla, coloque la barra baja en la nuca y realice una sentadilla con barra baja. Gracias a la gran inclinación hacia adelante durante esta posición, fortalecerá el trabajo no solo de las nalgas, sino también del músculo posterior del muslo.
6. Ejercicios para el músculo bíceps del muslo: doble con una barra sostenida en el cuello ("buenos días")
"Buenos días" con una barra en el cuello es un ejercicio que activa no solo el extensor de la columna, sino también los músculos bíceps de los muslos para trabajar.
- Técnica:Para realizar una flexión con barra, coloque la barra sobre el cuello y doble suavemente las rodillas. Luego, empujando las caderas hacia atrás, inclínate hacia delante no más allá de un ángulo recto. Recuerda no poner demasiado peso en la barra, ya que esto puede forzar tu columna. Además, trate de no inclinar demasiado la cabeza y mantenga la espalda recta.
Dolor en el músculo bíceps del muslo: ¿qué significa?
El músculo bíceps del muslo es parte del grupo isquio-espinilla y se encuentra en la parte posterior del muslo. Los músculos de este grupotrabajan sobre todo de forma excéntrica porque ralentizan el miembro inferior. El músculo bíceps del muslo se lesiona con mayor frecuencia en los atletas que a menudo cambian la dirección y el ritmo de la carrera, por ejemplo, jugadores de baloncesto, velocistas, jugadores de voleibol.
La lesión de los músculos bíceps del muslo se manifiesta por un dolor fuerte y repentino que impide el movimiento, y las causas más comunes de su daño son los deportes de carrera. Sin embargo, no siempre es necesario romper un músculo para sentir dolor en la parte posterior del muslo. Una lesión común en el músculo bíceps es simplemente una distensión o sobreesfuerzo que se manifiesta en calambres y dolor que impiden el rango completo de movimiento. En este caso, debe dejar de hacer ejercicio durante unos días y aplicar compresas frías en el punto dolorido y luego estirar suavemente el músculo. En caso de ruptura muscular, por supuesto, debe consultar a su médico de inmediato.
Ejercicios para estirar el músculo bíceps
El estiramiento del músculo isquiotibial debe realizarse de forma estática, después de cada sesión de entrenamiento en la que haya ejercitado esta parte. Mantenga la posición del ejercicio durante al menos 20 segundos
- Párese con los pies juntos e inclínese hacia adelante tanto como pueda. Agarra tus tobillos con las manos o apóyalos en el suelo. Trate de no encorvar la columna vertebral. Aprieta los músculos de los muslos con firmeza a medida que profundizas la flexión.
- Párese sobre una pierna y doble la rodilla con la otra y apoye la pierna sobre el muslo. Inclínese hacia adelante y mantenga la posición. Para mantener el equilibrio, puede agarrar algo con las manos.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas e inclínese lo más adelante posible. Trate de acercar la barriga a los muslos para evitar encorvarse.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Doble una pierna por la rodilla y colóquela sobre el muslo de la pierna estirada. Inclínate hacia adelante con fuerza.
- Acuéstese boca arriba con la pierna estirada y junte las manos detrás del muslo. Luego doble la rodilla y jálela hacia el pecho.
- Párese con las piernas estiradas frente a usted y la otra pierna ligeramente doblada hacia atrás. Inclínese hacia su pierna estirada y tire de un músculo. Descanse las manos sobre la tibia.
- Coloque la pierna estirada sobre una plataforma como el alféizar de una ventana e inclínese hacia adelante. Trate de alcanzar con las manos para que agarre el tobillo. Mantenga la columna recta.
- Acuéstese boca arriba y levante la pierna estirada. Sujete los dedos de los pies y lleve la pierna al pecho. Trate de no encorvarse ni doblar la rodilla. Si el ejercicio es demasiado difícil, puede ayudarse de las correas de entrenamiento que deben enrollarse alrededor del pie y agarrarse con ellas, tirando de él contra el pecho.