El músculo cuádriceps del muslo se encuentra en la parte delantera del muslo y consiste en el recto y los músculos grandes: lateral, medial, medial. Los ejercicios para los músculos cuádriceps se deben realizar para que las piernas estén fuertes y fuertes, y que se vean hermosas. Consulta qué funciones tiene el cuádriceps y qué ejercicios son mejores para fortalecerlo.
El músculo cuádriceps del muslotiene una serie de funciones en nuestro cuerpo: mantiene la figura correcta, soporta el peso del cuerpo y ayuda con las actividades diarias como caminar, ponerse en cuclillas y correr. Los músculos fuertes de las piernas también sostienen nuestras articulaciones, que están expuestas a muchas lesiones.
Los músculos cuádriceps son especialmente importantes para la salud de nuestras rodillas. Para comprender cómo funcionan y por qué son tan importantes, debe conocer su estructura.
Contenido:
- Músculo cuádriceps del muslo - estructura y remolques
- Cuádriceps - Características
- Ejercicios caseros para el cuádriceps
- Estiramiento del cuádriceps
Músculo cuádriceps del muslo - estructura y remolques
Los cuádriceps son los músculos frontales de los muslos. Más concretamente, también incluye el músculo del sastre, que es el encargado de girar el muslo hacia el exterior. Su unión inicial está en el hueso de la cadera y sus fibras corren diagonalmente hacia abajo donde el músculo termina en la tibia.
Sin embargo, los músculos delanteros del muslo más importantes son los cuádriceps. Constan de 4 cabezas:
- rectus femoris( rectus femoris ) - su unión inicial se encuentra en el hueso de la cadera. Sirve para trabajar las articulaciones de la cadera y la rodilla (marcadas en la foto).
- músculos voluminosos- trabajan solo en la articulación de la rodilla. Sus uniones iniciales están en el fémur y las uniones finales están alrededor de la rótula. Este grupo consta de:
- músculo intermedio extenso ( vastus intermedius ),
- músculo extenso medial ( vastus medialis ),
- músculo lateral grande ( vastus lateralis ).
Cuádriceps - Características
El cuádriceps es el extensor más fuerte de la rodilla y sus funciones son las siguientes:
- Endereza la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla.
- Flexiona la articulación de la cadera (levantando la pierna hacia adelante).
- Estabiliza las rodillas
Ahora que conoce la estructura de los músculos de la parte delantera del muslo, probablemente le resulte más fácil imaginar lo importantes que son en el funcionamiento diario. Gracias a ellos, puedes correr más rápido, s altar más alto y hacer ejercicios como sentadillas, vueltas y estocadas de manera más eficiente.
Al discutir la estructura y las funciones de los músculos cuádriceps, vale la pena detenerse un poco más en el último tráiler de todas sus cabezas. ¿Por qué? Cada uno de ellos se entrelaza con el ligamento rotuliano y lo circunscribe de alguna manera. Gracias a esto, estabiliza la rodilla tensando la cápsula articular de la rodilla. Esta es una función extremadamente importante del músculo que a menudo se olvida.
Ejercicios caseros para el cuádriceps
Vale la pena señalar al principio que los ejercicios de piernas más efectivos son los que se realizan sin la ayuda de máquinas. Involucran grandes grupos musculares, gracias a los cuales trabaja casi todo el cuerpo, mientras que durante el entrenamiento en la máquina, aislamos los músculos y, a menudo, excluimos muchos grupos musculares del trabajo. No obstante, si eres un profesional, también merece la pena hacer ejercicio en máquinas, pero a la hora de entrenar los cuádriceps, no es recomendable. Elige entre mancuernas, barras o tu peso corporal.
Si le interesa el entrenamiento recreativo, puede hacer los siguientes ejercicios sin equipo.
1. Ejercicios de cuádriceps: sentadilla
Si está haciendo entrenamiento de fuerza, haga una sentadilla con la barra en la clavícula frente al pecho, ya que este peso distribuido se acumula más en la parte delantera de los muslos. Por otro lado, se recomendará una sentadilla con barra baja sobre los hombros (barra baja) para personas que quieran fortalecer el músculo de los glúteos.
La sentadilla comienza con la posición correcta de los pies separados a la altura de las caderas o un poco más. Coloque los pies paralelos entre sí. Tensamos el abdomen inclinando la pelvis (es decir, tensamos también los glúteos). Eliminamos la flexión excesiva en la región lumbar, juntamos los omóplatos, empujando así el cofre ligeramente hacia adelante. La cabeza mira al frente
El movimiento comienza con la flexión de la articulación de la cadera, es decir, empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en una línea. Luego doble las rodillas, girándolas suavemente hacia afuera para que no corran hacia usted. ¡No cambiamos la posición de los pies!
¿Cómo hacer una sentadilla correctamente para fortalecer los cuádriceps? Consulte los consejos del fisioterapeuta, el Dr. Ryszard Biernat
2. Ejercicios de cuádriceps: vueltas
Definitivamente son una mejor versión que las estocadas, porque ejercen menos presión sobre la articulación de la rodilla. Durante una estocada, cuando levanta la pierna frente a usted, la articulación de la rodilla está suelta, y cuando pisa la pierna activa, está muy tensa y tensa, lo que la fuerza con fuerza. Por supuesto, esto se aplica principalmente a ejercicios pesados, pero vale la pena recordarlo. Las vueltas son más beneficiosas para las rodillas porque cuando doblas la pierna hacia atrás y la llevas hacia atrás, la articulación de la rodilla permanece tensa todo el tiempo y no está sujeta a una presión repentina.
Recuerde mantener la pelvis nivelada al hacer las curvas y no permita que se incline hacia ningún lado.
Para realizar correctamente este ejercicio de cuádriceps, debes adoptar la postura correcta, exactamente como estabas antes de hacer la sentadilla. Luego lleva la pierna hacia atrás para que más o menos la pongas sobre los dedos de los pies. Luego, manteniendo la postura correcta, doble las piernas hacia el suelo, pero sin tocar el suelo con la rodilla, y regrese a la posición inicial.
Las vueltas se pueden hacer alternativamente o con una pierna. Si te importa el entrenamiento de resistencia, aeróbico o fitness, puedes elegir cualquier opción, pero si entrenas para ganar masa muscular, vale la pena lanzarse primero con una pierna y luego con la otra. Ejercerás más presión sobre el músculo, lo que dará como resultado una circulación sanguínea más rápida y mejor, gracias a la cual crecerá.
3. Ejercicios para el cuádriceps del muslo: entrando en la elevación
Este ejercicio es excelente por muchas razones. Subir el escalón es un movimiento natural de nuestro cuerpo, podemos hacerlo en cualquier lugar: en las escaleras, subiendo el pecho en el gimnasio o en el escalón durante el entrenamiento físico. Todo depende de los efectos que queramos conseguir. Cuanto más alta sea la entrada, más duro trabajarán los muslos, incluidos los cuádriceps.
Recuerde, sin embargo, que el obstáculo frente a usted le permite entrar libremente sin demasiada dificultad ni forzar las rodillas.
Cada variante del ejercicio se puede realizar con una carga. Si elige mancuernas, manténgalas a los lados de su cuerpo, y si elige una barra, puede sostenerla detrás de su cabeza o frente a usted.
4. Ejercicios de cuádriceps: elevación de piernas
Este no es el ejercicio más efectivo para los músculos frontales, pero es una excelente alternativa para las personas que no pueden ponerse en cuclillas y doblar.
Adopte una postura erguida y simplemente empuje la pierna extendida hasta aproximadamente el nivel de la cadera. Puedes realizar el ejercicio con o sin pesas. Recuerde, sin embargo, que funciona durante su desempeño.principalmente el flexor de la cadera, y lo acompañan los cuádriceps.
5. Ejercicios para el cuádriceps del muslo: silla
Otro buen reemplazo para el entrenamiento con pesas. Nos paramos junto a la pared en una posición literalmente como si estuviéramos sentados en una silla y aguantamos durante varias o varias decenas de segundos.
Este es un ejercicio isométrico estático en el que los cuádriceps no se estiran ni se contraen, sino que permanecen en una posición fija. Por lo tanto, haciéndolos, no construiremos una masa muscular sustancial, pero esto no es todo. Esta posición se asemeja a una sentadilla, gracias a la cual el muslo ganará más fuerza y nos será más fácil realizar las clásicas sentadillas o estocadas.
no hagas eso¡La salud de las rodillas mientras se trabaja en los cuádriceps es extremadamente importante! Vea qué ejercicios evitar
Hacer ejercicio para los cuádriceps es bastante agotador para nuestro cuerpo, pero tiene muchos beneficios. Por supuesto, debe saber cuáles elegir y cómo realizarlos. Hay ejercicios para los muslos que no son los mejores para nuestra salud y que conviene evitar.
- No doble las piernas mientras está sentado en la máquina- El error básico aquí es la posición sentada. Al ejercitarnos de esta manera, no activamos el músculo recto del muslo, que es el responsable de la estabilización de la pierna, y los músculos de los glúteos, que son extremadamente importantes para el miembro inferior y la cadera. Además, el movimiento que se realiza tiene un efecto negativo sobre la articulación de la rodilla, es antinatural para ella y puede sobrecargarla, lo que provoca la desestabilización articular.
- No haga sentadillas de sumo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera- son desfavorables cuando los dedos de los pies están apuntando hacia afuera, no paralelos entre sí. Entonces nuestra articulación de la cadera se daña y la fricción excesiva, lo que puede provocar lesiones y dolor, y las rodillas trabajan en el movimiento incorrecto. Además, la sentadilla sumo es solo un ejercicio auxiliar para los músculos trapecios, ya que activa principalmente los glúteos y la parte interna de los muslos.
Estiramiento del cuádriceps
El estiramiento después del entrenamiento es extremadamente importante para los músculos cansados:
- ayuda a una regeneración más rápida,
- calma y permite que el cuerpo vuelva a la normalidad,
- oxigena los músculos y asegura un mejor riego sanguíneo, y por tanto también su crecimiento,
- mejora la movilidad articular
Estírate dinámicamente antes del entrenamiento y estáticamente después del entrenamiento, manteniendo cada posición durante un mínimo de 20 segundos
Estos son algunos ejercicios para estirar los cuádriceps:
- Párese sobre una pierna, desde atrás, tome el tobillo y presione el talón contra la nalga, mantenga las rodillas paralelas.
- Siéntese sobre sus rodillas sobre sus muslos e inclínese de modo que quede sentado sobre su nalga, con una pierna moviéndose hacia atrás y la otra pierna suavemente hacia adelante, manténgalas dobladas. Tome su tobillo trasero y estire su muslo
- Párese sobre una pierna, doble la otra pierna y colóquela sobre el muslo estirado. Sujete la pierna con las manos
- Siéntese de rodillas sobre los muslos y recorra una pierna hacia atrás hasta que quede recta, al mismo tiempo doble ligeramente la otra pierna y camine con ella hacia adelante. En esta posición, use el músculo delantero del muslo de la pierna trasera para tocar la colchoneta. Ahora, inclina suavemente el torso hacia adelante mientras estiras los músculos.