Las curvas son un ejercicio común en gimnasios y clubes de fitness. No es de extrañar, ¡es uno de los ejercicios de fuerza más efectivos! Los labios tienen muchas variaciones, y las pesas rusas o las vueltas cruzadas son solo algunas de ellas. Sin embargo, muchas personas todavía lo hacen de forma incorrecta, lo que disminuye mucho los efectos de este ejercicio. Descubre por qué las estocadas son mejores que las estocadas.
Zakroki no es solo un ejercicio para piernas y glúteos. Un ejercicio de entrenamiento de todo el cuerpo se puede realizar bien, y la carga adicional, como mancuernas o teteras, es un estímulo de entrenamiento adicional que afecta la hipertrofia muscular (crecimiento). ¿Estocadas o estocadas? Muchos deportistas se hacen esta pregunta, ¡y por una buena razón! Descubra cómo las estocadas son mejores que las estocadas y aprenda la técnica correcta para hacerlas.
Pasos - cómo hacerlo correctamente
Adopte la postura corporal correcta: los pies separados a la altura de las caderas, meta suavemente la pelvis y tense los glúteos, baje las costillas, tire de los omóplatos hacia atrás y tire de la barbilla hacia atrás. A lo largo del ejercicio, asegúrese de que el pie delantero descansa sobre tres puntos de apoyo: el talón, el hueso del dedo gordo del pie y el borde exterior del pie.
Luego, con el cuerpo en la posición correcta, mueva la pierna hacia atrás para que el torso quede centrado. El movimiento de abducción de la pierna hacia atrás debe progresar suavemente hasta la flexión de la rodilla y acercarla a la colchoneta. El ángulo de flexión de la rodilla no necesita ser de 90 grados. Es mucho más importante que la rodilla de la pierna infractora no sobrepase demasiado la línea de los dedos del pie
Otra pauta importante es la correcta distribución del peso. Aproximadamente el 80% del peso debe descansar sobre la pierna delantera -colocada en la parte delantera- mientras que la pierna trasera debe tomar el 20% restante y solo apoyar el movimiento y estabilizar el cuerpo. Cuando haga una estocada, también recuerde inclinarse suavemente hacia adelante y mantener la espalda recta. En la fase final del ejercicio debemos tensar el glúteo, pero es un error realizar una hiperextensión de rodilla. El movimiento debe hacerse siempre con la fuerza de las caderas, no de las rodillas.
Paradas: los errores más comunes
1. Inclínese demasiado hacia atrásAl hacer una curva, el centro de gravedad debe estar entre la pierna delantera y la piernazombi. Al mismo tiempo, debe recordarse que la pierna delantera debe estar más cargada. Inclinarse hacia atrás durante una flexión causa demasiada tensión en la rodilla de la pierna trasera y en el futuro provocará dolor y sobrecargará sus estructuras.
2. Apoyar su peso sobre la pierna traseraApoyar su peso sobre la pierna trasera sobrecarga el músculo flexor de la cadera y causa demasiada compresión en la rótula. Durante las curvas, la pierna delantera debe estar mucho más cargada, y la pierna trasera es solo para ayudar a estabilizar la figura. Aquí vale la pena recordar la regla 20:80, es decir, el 20 % de la fuerza de la pata trasera y el 80 % de la fuerza de la pata delantera.
3. Balanceo de caderas / caderas torcidasEl balanceo de caderas es un problema común en las curvas. Para estabilizarlo, debe levantar la cadera de la pierna trasera, doblar la pelvis y bajar las costillas. Las columnas vertebrales de la cadera deben estar alineadas durante todo el ejercicio
4. Rodillas descendentes hacia adentroLas rodillas deben estar ligeramente dirigidas hacia afuera durante los giros. Si van hacia adentro, podría ser un signo de músculos glúteos débiles (glúteos medianos y pequeños). Para hacer esto, debe tensar aún más el área de la cadera y activar el centro, es decir, los músculos abdominales profundos, bajando las costillas y tirando del ombligo hacia la columna.
5. Pie inestableLos pies colocados correctamente son la base de cada ejercicio. Es común ver los pies hacia adentro cuando giras, lo cual es un gran error. El pie de la pierna delantera debe descansar sobre tres puntos de apoyo: los huesos debajo del dedo gordo, el borde exterior del pie y el talón. La pierna trasera, por otro lado, debe descansar principalmente sobre el dedo gordo del pie y estar hacia afuera.
6. Encorvarse / inclinarse demasiado hacia adelanteLas vueltas, cuando se hacen correctamente, ejercitan casi todo el cuerpo. Es por eso que la postura correcta y el posicionamiento adecuado de la columna son tan importantes. El torso debe estar ligeramente inclinado, pero no encorvado.
7. Sin descenso en la fase finalVueltas sin descenso visible no cumplen su cometido hasta el final. Los ejercicios deben terminar bajando, de modo que casi toques la colchoneta con la rodilla. Solo entonces los músculos de los glúteos estarán suficientemente activados.
8. Apoyarse en la pierna delanteraApoyarse en la pierna delantera es un gran error y reduce la eficacia del ejercicio. Cuando apoyamos nuestras manos en la pierna de adelante, apagamos casi por completo los músculos de los muslos y las nalgas. Que los pasos nos traigan los resultados esperados, nuestra figuradebe permanecer erguido. Si durante los giros no somos capaces de cumplir con esto, merece la pena cambiar el ejercicio por uno más sencillo o modificar las vueltas: reducir el ángulo de flexión de las rodillas o, por ejemplo, utilizar correas trx para trabajar, que podemos agárrate suavemente.
¿Las estocadas son mejores que las estocadas?
¿Se pregunta qué elegir: estocadas o estocadas? Ambos ejercicios seguramente le brindarán muchos beneficios, pero su especificidad es muy diferente entre sí.
Lunges es un ejercicio en el que la extremidad se mueve hacia adelante y se pone en cuclillas con una pierna. Las estocadas tienen una técnica ligeramente diferente. También es un ejercicio mucho menos seguro y complejo. Realizar una estocada requiere del cuerpo una estabilización dinámica perfecta y mucha fuerza muscular para rebotar en la pierna delantera y volver a la posición inicial cuando regrese.
Las estocadas también son un ejercicio que fuerza mucho más las rodillas. Cuando se levanta la extremidad, la rodilla se encuentra en una cadena cinemática libre, mientras que llevar dinámicamente la pierna hacia adelante requiere una cadena cinemática repentinamente cerrada. Para algunos, esto puede ser un desafío, y las personas que sufren de dolor o inestabilidad en la rodilla deben abstenerse de hacer este ejercicio porque ejerce mucha presión sobre los ligamentos y las estructuras más profundas de la rodilla.
Lap Las vueltas son un ejercicio mucho más efectivo no solo por la técnica de su ejecución. El movimiento de abducción de la pierna trasera protege nuestras rodillas, activa los músculos del grupo trasero del muslo y hace que la nalga trabaje mucho más eficientemente que cuando se lanza. Además, las vueltas son mucho más fáciles de dominar, por lo que este ejercicio se recomienda principalmente para principiantes. Es mucho más difícil lesionarse durante las curvas, porque la pierna delantera se apoya firmemente en el suelo, y la pierna hacia atrás no soporta todo el peso del cuerpo, sino que solo controla la estabilización de la figura.
Zakroki - variantes (tibias cruzadas, con mancuernas, con teteras)
Las vueltas se pueden realizar en varias variantes. Los más populares son:
- Cross-lap : esta versión del ejercicio involucra aún más los músculos glúteos medio y pequeño, responsables de estabilizar toda la extremidad inferior. Los cruces de vueltas se realizan en diagonal. Recuerda no apuntar las rodillas hacia adentro y mantén la extremidad en la posición correcta a pesar de este movimiento. La rodilla debe colocarse sobre el segundo y tercer dedo del pie, mientras que la cadera puede torcerse ligeramente debido a la mecánica del ejercicio. Los golpes cruzados también contribuyen a la estabilización de la rodilla y entrenan perfectamente los ligamentos cruzados, que son en gran parte responsables de un trabajo eficiente y estable.rodilla.
- Vueltas con mancuernas- Las vueltas con mancuernas son un ejercicio frecuente en el gimnasio. La técnica de la variante de este ejercicio no difiere de la versión básica. La única variable es el peso extra a los lados del cuerpo. Vale la pena recordar que el valor de las mancuernas debe aumentarse gradualmente.
- Vueltas con hervidor de agua : en este ejercicio, el kettleball debe colocarse a la altura del pecho y presionarse suavemente contra el pecho. Cuando sostengas una pesa rusa, recuerda no encorvarte. Los hombros deben estar tirados hacia atrás y las costillas bajadas. Si elegimos la variante con dos hervidores, deberíamos colocarlos exactamente igual que durante las vueltas con mancuernas.
Zakroki - efectos
Si los pasos se realizan correctamente, no es necesario esperar mucho para que surtan efecto. ¿Qué músculos trabajan durante las curvas? Si hacemos bien el ejercicio, ¡casi todos! Los efectos más importantes de los pasos son:
- más fuerza muscular
- mejor movilidad de las articulaciones responsables del movimiento
- mejor estabilización pélvica
- mayor capacidad aeróbica
- eliminación del dolor en las rodillas y caderas
- mejora de los sistemas circulatorio y cardiovascular
- reducir el riesgo de lesiones
- aceleración del metabolismo
- reafirmante de la piel
- esculpir y construir los músculos de: cuádriceps, bíceps muslos, gemelos, glúteos medianos, pequeños y grandes, músculos abdominales profundos y músculos de la cintura escapular.
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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