¡Estos ejercicios en las escaleras son un verdugo para los glúteos! Reafirmante, esculpido, quemado y adelgazante: gracias a ellos obtendrá resultados satisfactorios después de solo 2 semanas. Echa un vistazo a un kit de ejercicios de escalera que hará que tus glúteos ardan y que tus muslos se llenen y esculpan. La autora del plan de entrenamiento es la entrenadora Monika LeFelic.
Ejercicios de escaleraes una gran manera de modelar sus glúteos y muslos. Al ejercitarte en los escalones, involucras a los músculos de los glúteos para que trabajen mucho más. Y si además aumentas el ritmo de ejercicio, también quemarás el exceso de grasa de tus muslos.
Vea un conjunto de ejercicios en las escaleras, gracias a los cuales tallará su trasero y se librará de la celulitis. La autora del plan de entrenamiento es la entrenadora funcional de Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/).
Ejercicios de escalera para modelar glúteos
Hacemos abdominales junto a los escalones. Cada ejercicio se repite 30 segundos por 15 segundos de descanso o 45 segundos por 20 segundos de descanso (nivel avanzado) en 3 series.
Consulta cómo hacer los ejercicios individuales que componen el entrenamiento
1. Sentadilla clásica
Coloque los pies separados al ancho de los hombros, estire los brazos frente a usted, empuje las caderas hacia atrás con fuerza y póngase en cuclillas hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo recto. ¡Mantén la espalda recta!
2. Sentadilla a un lado
Haga una estocada con la pierna derecha hacia un lado, cambie su peso a la pierna lateral, doble la rodilla derecha, fuerce la parte inferior hacia atrás con fuerza, luego estire la pierna y vuelva a ponerse de pie. Repite el ejercicio alternativamente de lado a lado
3. Cuarto de sentadilla
En otras palabras: caminar de lado sobre los escalones o caminar de cangrejo (caminar de lado sobre los escalones). Esta es una sentadilla clásica, pero solo bajamos a un cuarto, empujando la parte inferior hacia atrás con fuerza, y subimos los escalones de lado en un cuarto de sentadilla.
4. Sentadilla con abducción de piernas hacia atrás
Primero, haz la sentadilla clásica en la que hay un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. Regrese a una posición de pie y luego estire una pierna hacia atrás. Repite el ejercicio de lado a lado
5. S altos de sentadilla con caja
Coloque los pies separados al ancho de los hombros,apunta tus dedos hacia afuera. Realizando una sentadilla (la pupa debe estar debajo de la línea de la rodilla), haga un swing: mueva las manos hacia adelante, s alte al escalón, estire las piernas. ¡La dinámica es lo que cuenta en este ejercicio! La secuencia es la siguiente: sentadilla, balanceo y s alto en cuclillas, enderezarse. De esta manera s altamos a los siguientes pasos.
6. Flexiones en los escalones (ejercicio adicional)
En la versión básica, baje el torso doblando los codos en ángulo recto. Para usuarios avanzados: el cofre debe tocar el suelo por completo.
Aumenta la dificultad de los ejercicios
Realice una serie completa de ejercicios con una minibanda de goma que brinda resistencia adicional, ayuda a trabajar los abdominales profundos y, por supuesto, los músculos de los glúteos y los músculos mediocres. Gracias a esto, sentirás que tus glúteos trabajan más durante el entrenamiento y acelerarás los efectos de los ejercicios al someter a los músculos a una tensión constante.