¿Dónde encontrar ejercicios para un vientre plano? Tenemos buenas noticias para ti: nuestra experta en acondicionamiento físico, Joanna Barcikowska, ha desarrollado un programa efectivo para deshacerte del tocino y el cansancio. Es una combinación de entrenamiento aeróbico, es decir, entrenamiento para quemar grasa, con ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Prueba nuestros ejercicios para un vientre plano

Los ejercicios para un vientre planoserán útiles para todos. Una "vientre" protuberante puede ser hereditaria, como resultado de una postura corporal anormal, un desequilibrio hormonal, un embarazo reciente, músculos abdominales débiles, tejido adiposo acumulado o una combinación de estos factores.

Sin embargo, independientemente del motivo de su creación, vale la pena tratar de mantenerlo lo menos posible.

Las estrategias más importantes en la lucha por un hermoso vientre son los ejercicios sistemáticos para fortalecer los músculos, quemar grasa y una dieta bien balanceada.

Sin una combinación de todos estos factores a la vez, será difícil mejorar su apariencia. Hay muchas "leyes" o las llamadas patrones de entrenamiento, dando forma a una bonita figura alrededor del vientre y la cintura.

El programa de ejercicios abdominales que propongo es una combinación de entrenamiento aeróbico, es decir, quemagrasas, con ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios para el abdomen, es decir, deshacerse de la cúpula

El aumento de la cantidad de tejido adiposo, a menudo como resultado de acumular un exceso de calorías con una actividad física insuficiente, se distribuye uniformemente por todo el cuerpo o se acumula en un lugar en forma de "neumático" alrededor o debajo de la cintura

Para deshacerse de estas "reservas" y exponer los músculos abdominales cuidadosamente tallados durante el ejercicio, necesita entrenamiento aeróbico, realizado a un ritmo moderado, sistemáticamente 3-5 veces por semana durante al menos 40-60 minutos.

Esto podría ser ciclismo, caminatas rápidas, entrenamiento en un stepper o caminadora, patinaje sobre ruedas o natación.

Es importante hacer ejercicio a la intensidad adecuada para usted. Después, es buena idea hacer algunos ejercicios de estiramiento y pasar a ejercicios de fortalecimiento.

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Importante

La intensidad de su entrenamiento aeróbico se determina mejor por su frecuencia cardíacamáxima, es decir, la frecuencia cardíaca más alta a la que nuestro corazón puede trabajar durante un esfuerzo máximo en un minuto.

La forma más fácil de estimarlos es: 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres

La intensidad de entrenamiento óptima para quemar grasa está entre el 65 % y el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo: la frecuencia cardíaca máxima de un hombre a la edad de 30 años es de 190 latidos por minuto, por lo que el rango de frecuencia cardíaca adecuado para quemar grasa es 190x65 %=123 y 190x85 %=161.

Conjunto de ejercicios para un vientre plano

Los principiantes pueden realizar 8-10 repeticiones de cada uno de los ejercicios presentados, repeticiones intermedias - 10-16 repeticiones y avanzadas - 16-20 repeticiones. Si te sientes con ganas, puedes aumentar el número de repeticiones para "fatigar" los músculos abdominales, es decir, sentir un poco de "quemazón" de ellos. Realice todos los ejercicios en series 2-3, descansando durante unos 30-40 segundos entre ellos. Para aumentar su efectividad, puedes practicar con una pelota pequeña.

EJERCICIO 1

Levantar el torso y las caderas con el balón presionado entre las piernas Acuéstese boca arriba, levante ambas piernas estiradas, apriete el balón entre los pies. Junta los brazos detrás de la cabeza, abre los codos hacia afuera. Apriete los músculos abdominales, levante las caderas y el pecho del suelo, sosténgalo durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.

EJERCICIO 2

Levantando el torso hasta la pierna estirada Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga los pies en el suelo. Levante la pantorrilla derecha, estire la pierna derecha y colóquela de modo que los muslos queden paralelos entre sí. Aprieta la pelota entre las rodillas y apoya las manos en la parte posterior de la cabeza sin presionarla. Levanta la cabeza, los hombros y el pecho por encima del suelo y vuelve a la posición inicial

EJERCICIO 3

Giros del torso con las piernas levantadas Acostado boca arriba, lleve los brazos doblados detrás de la cabeza, doble las piernas en ángulo recto y levántelas del suelo. Aprieta la pelota entre tus rodillas. Levanta los hombros del suelo y gira el torso hacia la derecha, llevando el codo a las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado

EJERCICIO 4

Levantar el torso mientras está acostado de lado Acuéstese de lado. Doble la parte superior del brazo por el codo y colóquelo detrás de la cabeza y coloque la parte inferior del brazo perpendicularmente frente a usted. Coloque la parte inferior de la pierna sobre la pelota y levante ligeramente la pierna superior del suelo. Levanta la parte superior del cuerpo hacia la pierna estirada, flexionando los músculos oblicuos y manteniendo el equilibrio sobre la pelota.

EJERCICIO 5

Descenso simultáneo del tronco y de la pierna flexionada

Cuando esté acostado boca arriba, levante las piernas dobladasambas piernas sobre las rodillas. Aprieta la pelota con las manos y los brazos extendidos por encima del pecho. Levanta el pecho del suelo flexionando los abdominales, baja el torso y la pierna derecha hacia el suelo. Repita los ejercicios para la otra pierna

EJERCICIO 6

Los giros del torso elevado Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas en el suelo, apretando la pelota entre las rodillas. Levanta el torso del suelo flexionando los abdominales. Gira el torso a la derecha, levántalo y gira a la izquierda. Repite el ejercicio tantas veces como quieras sin bajar el pecho al suelo.

EJERCICIO 7

Bajar las piernas rectas Tumbado boca arriba, levante ambas piernas y apriete el balón entre los pies. Dobla los brazos doblados detrás de la cabeza y levanta el torso del suelo. Flexione ligeramente las piernas estiradas hacia el suelo manteniendo la columna lumbar pegada al suelo.

EJERCICIO 8

Tensar los músculos abdominales mientras está sentado Mientras está sentado en el soporte, doble las piernas a la altura de las rodillas y apriete el balón entre los pies. Lleve las rodillas hasta el pecho y regrese a la posición inicial

Debes hacerlo

Cambiar dieta

  • Por lo tanto, reduzca la cantidad de carbohidratos (azúcar, dulces, pasteles, harina de trigo, pan blanco, pasta, frutas y jugos de frutas) y grasas.
  • Aumente la cantidad de productos que contengan fibra (pan de grano grueso, sémola, pasta oscura, arroz integral, avena, vegetales crudos).
  • La fuente de proteína debe ser principalmente carne o pescado magro cocido o a la parrilla.
  • Coma pequeñas cantidades 4-5 veces al día de modo que el intervalo entre comidas no exceda las 3 horas.
  • Es mejor programar las comidas a la misma hora
  • Proporcionar al cuerpo al menos 6-8 vasos de agua mineral sin gas todos los días

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