Tablón, es decir, una tabla, es decir: apoyo frontal en los antebrazos. Es un ejercicio isométrico que moldea maravillosamente los músculos abdominales. En el video, Ola Żelazo muestra cómo realizar correctamente una tabla para no sobrecargar la columna y cuáles son las ideas para modificar este ejercicio, por ejemplo, una tabla de mamelucos o una tabla lateral.
Plancha: ¿cómo hacerlo correctamente?
- Arrodillarse en el suelo. Apóyate en los antebrazos, doblando los codos en ángulo recto
- Los hombros deben estar directamente arriba de los codos.
- Apoyándose en los dedos de los pies, levante el torso. Apriete los músculos abdominales.
- No levante los glúteos ni doble la columna lumbar - los talones, las caderas y los hombros deben permanecer en línea recta.
- Sostenga durante un cierto número de segundos (los principiantes pueden comenzar con 20 segundos y alargar el ejercicio 10 segundos cada semana hasta que puedan sostener durante 60 segundos).
Vea el video sobre cómo entablar adecuadamente:
Tipos de tablones
- Plancha - posición básica, tabla con antebrazos;
- Gatos de tablones;
- Escaladores de tablones de montaña - tirando de las piernas alternativamente hacia el pecho;
- Plancha con una pierna levantada: mientras permanece en la posición de plancha, levante las piernas alternativamente (deteniéndose unos segundos);
- Plancha con una mano levantada: mientras permanece en la posición de plancha, levante alternativamente los brazos (enderece), deteniéndose durante unos segundos;
- Plancha lateral - plancha lateral (el cuerpo descansa sobre un antebrazo y una pierna);
- Pulsos de plancha lateral: levantar las caderas hacia arriba y hacia abajo en una posición lateral (ejercicio para dar forma a la cintura);
- Plancha lateral con pierna levantada - levantando la pierna libre (en la posición de plancha lateral).
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Tablón (tablero) - efectos
El tablero es un ejercicio básico. Realizado correctamente, fortalece los músculos del tronco y los músculos profundos responsables de la correcta postura corporal, lo que ayuda a eliminar el dolor de espalda. Es un ejercicio ideal para personas que llevan un estilo de vida sedentario y por ello suelen quejarse de dolores de espalda.
La plancha y la plancha lateral se encuentran entre las cinco primerasejercicios para desarrollar todas las partes de los músculos abdominales (incluidos los oblicuos). Este ejercicio también involucra los músculos deltoides, el músculo pectoral, los músculos rectos y oblicuos del abdomen, los cuádriceps y los dorsales de la espalda.
El entrenamiento regular con un planificador involucra casi todo el cuerpo: lo fortalece, esculpe y adelgaza.
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Tablón - contraindicaciones
Plank puede ser realizado por cualquier persona ya cualquier edad - por supuesto, siempre a su propio nivel, aumentando lentamente el nivel de dificultad. Las tablas no deben ser realizadas solo por mujeres embarazadas debido a la alta tensión muscular que requiere este ejercicio. Será mejor nadar, marcha nórdica, practicar gimnasia adaptada para mujeres durante el embarazo, yoga de refuerzo o ejercicios de pilates para embarazadas.
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Las personas que sufren de discopatía y curvatura de la columna también deben tener cuidado con la plancha. Y aunque la función de la tabla es fortalecer el corsé, que es importante para la columna vertebral, en este tipo de enfermedades es bueno controlar si la tabla no profundizará la curvatura o la presión. Lo mejor es consultar con su médico.
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