¿Estás aburrido con el tablón tradicional? ¡Descubre 21 nuevos tipos de este ejercicio que fortalecerá cada parte de tu cuerpo! De lado, torsión, caminar, plancha con pelele son solo algunas de las variantes de la tradicional “plancha” que debes incluir en tu plan de entrenamiento.

Prueba completamente nuevostipos de planka , gracias a los cuales diversificarás tu entrenamiento y darás a tus músculos un estímulo adicional para el desarrollo.

El tablón ordinario, o tablón, se puede modificar de muchas formas y así obtener nuevos tipos

de este ejercicio, más difíciles, pero también más efectivos. Agregar un simple movimiento puede hacer que las planchas de tu cuerpo sean más rápidas y eficientes y fortalecer tus músculos profundos.

1. Plancha lateral para piernas (para músculos abdominales y de piernas)

Tome la posición de tabla con los brazos extendidos, luego doble una pierna en la rodilla y, guiando la rodilla hacia un lado, tire de ella lo más cerca posible del codo. Pon tu pierna hacia atrás y repite lo mismo hacia el otro lado. Ejercicio alternativamente

2. Plancha con elevación de piernas (para muslos y glúteos)

Manteniendo su posición en la tabla, levante la pierna extendida (los dedos de los pies hacia arriba). Baje y levante la otra pierna. Repite el ejercicio alternativamente

3. Plano lateral (para músculos transversos abdominales)

Haga una tabla tradicional, luego levante un brazo y un pie del suelo y coloque su cuerpo de lado contra el suelo, descansando solo sobre su antebrazo y en el borde exterior del pie. La cabeza, el torso y las piernas se mantienen alineados. Puede descansar su mano libre en su cadera o colocarla junto a su cuerpo. Mantén la posición durante al menos 20 segundos y, una vez que te sientas cómodo, aumenta gradualmente la duración del ejercicio.

4. Plancha de rotación de cadera (para abdominales oblicuos)

Manteniéndose en el plan, gire la cintura y baje la cadera hacia el suelo, luego haga lo mismo con la otra cadera. Trabajar alternativamente, llevando la cadera una u otra vez al suelo

5. Plancha con manos levantadas (para los músculos de los brazos)

Hacer un tablón tradicional. Levanta y extiende tu brazo recto directamente frente a ti, déjalo a un lado y repite lo mismo con el otro brazo.

Los tipos de planos mencionados anteriormente y muchas otras variantes de este ejercicio se pueden ver en el siguiente video:

6. Dedos-talón (para la coordinación motora fina)

Haz una tabla con los brazos rectos. Levante y doble una pierna a la altura de la rodilla (rodilla hacia afuera), al mismo tiempo levante el brazo opuesto del suelo y toque con la mano el talón de la pierna levantada. Repite el ejercicio del otro lado

7. Plancha con piernas cruzadas (para músculos abdominales oblicuos)

El ejercicio es análogo al 6º, excepto que tiras de la rodilla de la pierna doblada debajo de ti hacia el codo opuesto.

8. Superman (para los músculos de la espalda)

Haz una tabla en tus antebrazos. Levanta y estira el brazo derecho hacia delante (enderezado por el codo), mientras lo despegas del suelo y levantas la pierna izquierda. Trate de permanecer en esta posición durante al menos una docena de segundos, luego cambie de lado.

9. Plancha lateral con rotación de torso (para abdominales oblicuos)

Haz una tabla lateral, dobla el brazo libre y colócalo sobre tu cabeza. Gira el torso, intentando que el codo toque el suelo y vuelve a la posición inicial. Realice el ejercicio en ambos lados del cuerpo.

Importante

Recuerde vigilar su postura cuando realice varios tipos de planchas: el abdomen debe estar contraído, la cabeza, el torso, las nalgas y los talones deben estar en una línea, los omóplatos contraídos, los codos perfectamente debajo de los hombros ( a menos que el ejercicio requiera arrancar una extremidad del suelo).

10. Escaladores de tablones (para los músculos de los brazos)

Haz una tabla tradicional en tus antebrazos. Manteniéndote en esta posición, estira un brazo, luego el otro, luego vuelve a doblar los codos y apóyate en los antebrazos.

11. Pulsando con la pierna en el plano lateral (hacia los músculos externos del muslo)

Hacer una tabla lateral. Levante la pierna estirada y empújela hacia arriba y hacia abajo en un ligero rango de movimiento (unos pocos centímetros). Repita el ejercicio en ambos lados

12. Levantamiento de cadera (para abdominales rectos y oblicuos)

Mientras está en la posición de tabla sobre sus antebrazos, mueva sus hombros un poco hacia atrás y levante sus caderas para que su cuerpo tenga forma de A. Luego baje sus caderas y regrese a la posición inicial.

13. Tablón con marionetas (para fortalecer y quemar simultáneamente)

Tome la posición de plancha con los brazos extendidos. Extiende tus pies hacia los lados con un s alto, luego únelos nuevamente con otro s alto. Repita tomando turnos alejándose el uno del otro y juntando las piernas

14. Plancha para caminar (para músculos de brazos y piernas)

Haz una tabla, apoyándote en tus manos extendidas. Extienda el brazo derecho y la pierna derecha hacia un lado, apóyelo en el suelo y suministre el otro brazo y la pierna. Haz lo mismo en la dirección opuesta

15. Plancha invertida (para los músculos de la espalda de los brazos y los hombros)

Siéntate en el suelo. Apóyate por detrás en tus manos (manoscodos estirados). Coloque los pies sobre los talones. Asegúrese de que todo el cuerpo esté en una línea.

16. Plancha sobre la pelota (para el sentido del equilibrio)

Tenga lista una pelota de pilates de tamaño mediano. Apoya ambas manos sobre él, colocándolas muy cerca una de la otra. Coloque los pies sobre las puntas de los dedos de los pies para que su cuerpo esté en una posición de tabla.

17. Plancha de bombeo (para los músculos del brazo y del pecho)

Haz una tabla con las manos estiradas. Dobla los brazos por los codos apuntándolos hacia afuera y haz una flexión. Vuelve a la posición inicial.

18. Alpinistas (para fortalecer y quemar simultáneamente)

Haz una plancha con los brazos rectos. Como alternativa, lleve rápidamente las rodillas al pecho y vuelva a colocarlas en el suelo en una imitación de una escalada horizontal.

19. Plancha a una pierna (para muslos y glúteos)

Tome una posición de tabla y levante una pierna en alto (los dedos de los pies apuntando hacia el suelo). Mantén esta posición durante al menos 10 segundos y luego cambia de pierna

20. Estrella (para estabilizar los músculos)

Haz una plancha lateral (puedes apoyarte en tu antebrazo o en un brazo recto). Con la otra mano, levántala verticalmente hacia arriba, y al mismo tiempo levanta la pierna. Mantén esta posición durante 20 segundos

21. Plancha con mancuernas (para los músculos de los brazos)

Toma pesas con ambas manos. Colóquelos paralelos entre sí en el suelo, separados al ancho de los hombros. Tome una posición de tabla con los brazos extendidos, apoyando las manos en los mangos de las mancuernas. Al exhalar, levanta una mancuerna hasta el pecho y luego bájala. Los codos deben estar cerca del cuerpo en todo momento. Repita alternativamente, levantando la mano derecha, luego la mano izquierda con la mancuerna.

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