Los ejercicios para los antebrazos están diseñados para fortalecer y esculpir las partes inferiores de las manos. El entrenamiento regular de este grupo muscular previene la formación de desproporciones entre los bíceps y tríceps desarrollados y los músculos del antebrazo. Vea 5 ejercicios simples para la parte inferior del brazo que puede hacer en casa con un equipo simple.

Antebrazoses una parte del cuerpo que a menudo es descuidada por las personas que realizanejerciciofuerza. Mientras tanto, requiere un entrenamiento estrictamente dirigido, al igual que los músculos del brazo. Esto es especialmente importante desde el punto de vista de las personas que se preocupan por el desarrollo proporcional de todos los grupos musculares de los brazos. Además, gracias a unos antebrazos fuertes, es más fácil levantar pesos pesados ​​y mejora el trabajo de las muñecas.

Descubre 5 ejercicios para antebrazos que puedes hacer en casa con herramientas sencillas.

Importante

Haga ejercicios de antebrazo una o dos veces por semana. Esto se debe a que los músculos de esta parte del cuerpo también funcionan durante otros ejercicios: un entrenamiento más frecuente podría provocar una sobrecarga.

1. Ejercicios para los antebrazos: levantar la silla

Coloque la silla frente a usted. Acuéstese boca abajo a una distancia de los muebles que pueda agarrar sus patas delanteras con los brazos extendidos a la altura de los codos. Manteniendo los codos pegados al suelo, levante la silla usando solo los músculos del antebrazo (mientras la levanta, incline la parte delantera de la silla ligeramente hacia usted). Sostenga por 2 segundos y regrese a la posición inicial. Si eres principiante, haz 6 repeticiones. Los jugadores avanzados pueden aumentar las repeticiones hasta 12.

te será útil

Puede dificultar el ejercicio anterior envolviendo las patas de la silla con una capa gruesa de tela. Luego realice levantamientos agarrando el material - de esta manera el agarre es más difícil y los músculos trabajan más intensamente.

2. Ejercicios para los antebrazos: mancuernas giratorias en la mano

Lleva mancuernas del peso adecuado para ti (los principiantes pueden empezar con 1 kg). Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros, doble los codos. Sostenga las mancuernas perpendiculares al piso frente a usted (los hombros y los antebrazos deben formar un ángulo recto). Comience a girar las muñecas de lado a lado y hacia adentro. Haz el ejercicio durante medio minuto

3. Ejercicios para los antebrazos: colgandopalo

Agarra la barra de cualquier forma (overgrip o undergrip) y cuelga libremente. Si sus pies tocan el suelo, doble las rodillas y junte los pies detrás de usted. Durante la suspensión, los músculos del antebrazo trabajan muy intensamente. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita el ejercicio 2 veces más

Las personas avanzadas también pueden levantarse varias veces - la forma de sujetar la barra es opcional.

4. Ejercicios para los antebrazos: levantamiento de pesas en voladizo

Tome las mancuernas en sus manos con el dorso de la mano (con el dorso de la mano hacia arriba) y baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, dobla ambos brazos al mismo tiempo y levanta las mancuernas a la altura del pecho. Pon tus brazos extendidos. Repita durante medio minuto

5. Ejercicios para los antebrazos: levantamiento de pesas con el grip

Esta vez, sostenga las mancuernas con un agarre, es decir, con el dorso de la mano hacia abajo y los dedos hacia arriba. Como en el ejercicio anterior, comienza bajando los brazos a lo largo del cuerpo, luego, manteniendo los codos pegados al cuerpo, levanta las mancuernas hasta el pecho. Repita durante medio minuto

Categoría:

Anatomía