El peso muerto también es un buen ejercicio para las mujeres. ¿Tú no crees? Su ejecución sistemática fortalecerá hasta tres grupos musculares: los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos. Aparte de los valores estéticos (espalda bonita, glúteos, muslos), el peso muerto es recomendable tanto para las mujeres que trabajan frente al ordenador (reforzando la correcta postura corporal) como para las más activas (desarrollando el hábito del correcto levantamiento). ¿Cómo realizo correctamente un peso muerto?

Deadliftes el levantamiento y descenso sistemático de pesas/barras. Sin embargo, esto no significa que este ejercicio sea equivalente a levantar una carga sobre la cabeza, es decir, desgarrando De lo contrario. Hay varias formas de realizar el peso muerto, pero todas ellas tienen la barra por debajo de la altura de la cadera.

Peso muerto femenino: tipos

Deadlift es un ejercicio técnico, lo que significa que si desea lograr resultados, debe hacerlo con cuidado, prestando especial atención al correcto funcionamiento de los músculos. Además, vale la pena recordar que el ejercicio realizado incorrectamente puede provocar lesiones. Al hacer ejercicio correctamente y aumentar gradualmente la carga, se puede minimizar el riesgo de lesiones en la espalda (la lesión más común en el peso muerto).

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Hay varias formas de ejecutar el peso muerto:

  • clásico (piernas separadas a la altura de las caderas, flexionadas, levantando la barra del suelo mientras estira las piernas),
  • sumo (piernas bien separadas, brazos dentro de sus corchetes),
  • desde los soportes (la barra se coloca sobre los soportes, lo que acorta la duración del movimiento),
  • en piernas rectas (la barra no se apoya en el suelo, el ejercicio se realiza gracias a la inclinación de la espalda recta),
  • Rumano (realizado con las piernas rectas, pero la barra se lleva lo más cerca posible del cuerpo).

El tipo de peso muerto más común es el clásico.

Importante

El peso muerto con las piernas estiradas se puede realizar no solo con una barra, sino también con mancuernas o botellas de agua.

Peso muerto femenino: ¿cómo hacer ejercicio?

El peso muerto clásico es un ejercicio que desarrolla eficazmente los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos, además de provocar un rápido aumento de la fuerza. Las damas, después de una docena de sesiones de entrenamiento, pueden levantar pesas de 20 a 30 kg. Nono significa que una mujer que entrena peso muerto clásico se verá como una culturista.

El peso muerto esculpe el cuerpo, pero es la persona que realiza el ejercicio quien ajusta los cambios en la figura eligiendo la carga correcta y la duración y frecuencia del entrenamiento.

Cuando entrene peso muerto, comience con cargas ligeras: 2-3 kilogramos. A medida que aumenta la fuerza, aumente la carga a 10 kg. Si sientes que tus posibilidades son aún mayores, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador, agrega más pesos a la barra.

¿Cómo realizo un peso muerto clásico?

1. Pon la barra en el suelo y camina hacia ella. Coloque los pies separados al ancho de los hombros en el suelo.

2. Doble las rodillas y baje las caderas (recuerde el pecho tenso y el abdomen tenso), luego agarre la barra con un agarre superior, un poco más ancho que las rodillas, con los brazos aún rectos.

3. Tome aire, mire al frente y ligeramente hacia arriba, mantenga la curva natural de su espalda y estire lentamente las piernas (cuando sus piernas estén rectas, la barra debe estar a la altura de las rodillas).

4. Mantén tu cuerpo derecho por un momento y respira profundo

5. Lentamente, manteniendo el control total de su cuerpo, especialmente de los músculos de la espalda, baje la barra y bájela.

A pesar de las enormes ventajas del peso muerto clásico, las mujeres están especialmente recomendadas para el peso muerto con piernas rectas, que, además de los músculos de los brazos, también involucran a las piernas y los glúteos a trabajar, fortaleciéndolos y moldeándolos.

Peso muerto con piernas estiradas

El peso muerto con las piernas rectas difiere del peso muerto clásico en términos de rango de movimiento. Mientras está parado sobre las piernas rectas, pero sin bloquear las articulaciones de las rodillas, sostenga la carga con el agarre superior. Nuestras manos están relajadas. Todo el ejercicio consiste en inclinar el cuerpo mientras se extiende la espalda. Las pesas no se depositan en el suelo, las sujetamos en las manos durante todo el ejercicio, pero en el peso muerto con las piernas estiradas no son las manos las que más trabajan, sino los músculos de los glúteos. ¿Por qué? Porque en este ejercicio lo más importante es mover las caderas y apretar los glúteos mientras se extiende. Además, al entrenar este tipo de peso muerto con pesos más bajos (un kilo por mano), no corremos el riesgo de volvernos atléticos, sino que entrenamos perfectamente los músculos de las piernas y los glúteos.

Categoría:

Anatomía