¡Acepta el desafío de las flexiones de brazos de 30 días! El objetivo es hacer 50 flexiones seguidas. ¿Imposible? Solo sigue tu plan de entrenamiento y notarás que los músculos de tus brazos, pecho y espalda se fortalecen día a día. Este desafío cambiará por completo tu cuerpo, te dará fuerza y ​​aumentará tu confianza.

El desafío50flexionesen 30 días parece extremadamente difícil, especialmente para alguien a quien no le ha gustado este ejercicio hasta ahora. Sin embargo, vale la pena romper la desgana e intentar hacer flexiones de brazos.

El desafíoconflexiones de brazosconsiste en aumentar gradualmente el número de repeticiones de manera regular, para que los músculos no estén expuestos a la choque de entrenar demasiado duro. La clave del éxito es el cumplimiento estricto del plan de entrenamiento: incluso un día adicional de descanso puede destruir los efectos de muchos días de esfuerzo.

Reglas para el desafío de las 50 flexiones

El desafío de las flexiones se ha dividido en 4 semanas; en cada una de ellas, el número de repeticiones se incrementa sistemáticamente de 2 a 5 flexiones. Los últimos 2 días son la prueba final de tu fuerza, en la que debes realizar 45 repeticiones seguidas de 50 repeticiones.

Para lograr el objetivo, debe comenzar con un techo adecuado para usted. Si no puede hacer al menos 8 flexiones de brazos clásicas seguidas, será mejor que acepte el desafío haciendo flexiones de rodillas para mujeres. Si puede hacer 8 flexiones regulares, puede elegir la variante tradicional del ejercicio.

Se recomienda que en las últimas etapas del desafío, cuando el número de repeticiones aumente significativamente (hasta 30-40), no debe hacer flexiones en lotes, sino hacer la serie completa sin interrupción . Así es como los músculos del pecho y los brazos trabajan más intensamente. Sin embargo, si sientes que realmente no puedes hacer todas las repeticiones de una sola vez, puedes dividir la repetición completa en 2 o 3 partes y tomar un descanso de 1 minuto entre cada repetición.

Nunca comience un entrenamiento sin antes calentar. En particular, no olvides mover la parte superior del cuerpo: hombros, brazos, muñecas, cintura y columna.

Flexiones: Desafío Semana 1

La primera semana es una especie de calentamiento para preparar los músculos para un mayor esfuerzo. Aunque esta etapa del reto te parezca sencilla, no aumentes el número de repeticiones

DíaNúmero de repeticiones
15 flexiones
25 flexiones
3descanso
45 flexiones
510 flexiones
6descanso
710 flexiones

Flexiones: Desafío Semana 2

DíaNúmero de repeticiones
8descanso
912 flexiones
1012 flexiones
11descanso
1215 flexiones
1315 flexiones
14descanso
Vale la pena saberlo

Es posible que te enfrentes a una crisis esta semana. ¿Consejo? Entrena por la mañana cuando tus manos aún no estén cansadas. Si es necesario, divida todas las repeticiones en 2 partes (pero no las divida a lo largo del día; haga todas las repeticiones en un entrenamiento, tomando un descanso de 1 minuto). ¡Asegúrate de respirar correctamente! Exhalar al subir e inhalar al bajar hacen que el ejercicio sea muy fácil y también distraigan la sensación de ardor en los músculos.

Flexiones: Desafío Semana 3

DíaNúmero de repeticiones
1520 flexiones
1624 flexiones
17descanso
1825 flexiones
1930 flexiones
20descanso
2132 flexiones

Flexiones: Desafío Semana 4

DíaNúmero de repeticiones
2235 flexiones
2335 flexiones
24descanso
2538 flexiones
2640 flexiones
27descanso
2842 flexiones

Flexiones: desafío - últimos 2 días

DíaNúmero de repeticiones
2945 flexiones
3050 flexiones
Importante

Recuerda la técnica

Cuando asumimos un reto de fitness, a menudo nos centramos principalmente en el número de repeticiones, olvidando la técnica correcta. Recuerde: para que el ejercicio sea efectivo, debe realizarse correctamente, conatención a cada detalle. Preste especial atención a lo siguiente:

  • el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones,
  • la columna lumbar debe estar en una posición neutral,
  • las nalgas no deben estar más altas que el torso,
  • sus manos no deben colocarse demasiado estrechas o demasiado anchas (preferiblemente separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas),
  • baje el torso hasta que se forme un ángulo recto entre la parte superior del brazo y el antebrazo,
  • recuerda sobre la respiración! - inhala al bajar, exhala al ascender

Categoría:

Anatomía