La sentadilla en sí, y más aún la sentadilla con barra (con carga) es uno de los ejercicios de fuerza más populares, y además insustituible. Muy común en el culturismo, principalmente por el hecho de que involucra un grupo muy grande de músculos y da muy buenos resultados. Pero, ¿cómo practicar una sentadilla con barra para conseguir resultados y no lesionarse?

A todo el mundo le gustaría lograr resultados lo antes posible, pero para no lesionarse, debehacer sentadillas con barraprepararse muy bien. Lo cierto es que si recién estás comenzando tu aventura con el culturismo, es una buena idea comenzar por preparar los músculos y comenzar con sentadillas regulares (o sentadillas, si prefieres ese nombre). El esfuerzo aumenta la eficacia de este ejercicio, pero debe hacerse correctamente, ¡tanto en términos de efectos como de seguridad!

Las sentadillas con barra lamentablemente pertenecen a los ejercicios de trauma. Incluso las personas más avanzadas deberían comenzar con una carga más baja (deliberadamente no dar un peso específico aquí, porque es un asunto muy individual, pero hablaremos de eso más adelante) y aumentarla gradualmente en series semanales.

Recuerde que las sentadillas con barra pertenecen al grupo de ejercicios que son los más difíciles en términos de dominio de la técnica: es muy fácil cometer errores durante el ejercicio, pero más sobre eso. Es un ejercicio integral de modelado corporal, pero también requiere un trabajo corporal integral.

¿Por qué vale la pena hacer sentadillas con barra?

Su acción es invaluable. Aunque a primera vista parece ser solo un ejercicio para los músculos de los muslos y los glúteos, vale la pena saber que las sentadillas con barra también involucran otros grupos musculares, como: músculos de la espalda y abdominales, pantorrillas y muchos otros. Es por eso que decimos sobre las sentadillas con barra que es un ejercicio de desarrollo general y trae muchos resultados, por supuesto, siempre que se haga correctamente.

Preparación para los ejercicios

Ya hemos mencionado que debes intentar hacer sentadillas clásicas antes de comenzar a entrenar con una barra. También debemos recordar que, como antes de cualquier tipo de ejercicio, también antes de hacer sentadillas con barra, es necesario realizar un calentamiento que prepare los músculos y aumente el riego sanguíneo. Es muy bueno usar algunas series introductorias con una más pequeña después del calentamiento.cargar.

¡La graduación del ejercicio en este caso es muy recomendable! ¿Qué necesitas? Este ejercicio requiere equipo profesional, por lo que se recomienda realizarlo en el gimnasio. Al principio, definitivamente es bueno usar la ayuda de un entrenador profesional, tanto en términos de instrucción como de atención adecuada (supervisión).

Para realizar sentadillas con barra, además de la barra y el agarre, necesitará zapatos estabilizadores sólidos, no adecuados para este ejercicio, por ejemplo, zapatos para correr que se adapten al suelo. Debido a la carga pesada, se necesita una estabilización sólida.

¿Qué carga debo elegir?

Para este ejercicio, es crucial. Desafortunadamente, la respuesta a la pregunta no está clara. Por un lado, debemos sentir el esfuerzo mientras realizamos el ejercicio, por otro lado, debemos aprender a graduar el ejercicio y, sobre todo, adaptarlo a nuestras propias capacidades. También debemos recordar que no aplicamos el principio de proporcionalidad al peso corporal.

¿Cómo comprobar si la carga está correctamente seleccionada?

Por lo general, se recomienda comenzar a entrenar con una carga inicial de, por ejemplo, 20 kg (o menos, en el caso de las mujeres) y realizar ejercicios en 4 series de aproximadamente 10 repeticiones al principio. A medida que avanzamos, aumentamos la carga (preferiblemente semanalmente). Es muy común comprobar que la carga es la correcta en una serie de 8-12 repeticiones - si no somos capaces de hacer 8 repeticiones reducir la carga, cuando hacemos 12 sin mucho esfuerzo aumentarla. Es muy importante: controlemos el peso de la carga hasta que podamos realizar todas las series planificadas.

La carga es tan importante en este ejercicio que en el caso de los músculos de los muslos o glúteos es más importante que el número de repeticiones. A diferencia, por ejemplo, de los músculos abdominales, donde el número de series es crucial.

Estos son algunos ejemplos para empezar: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones, 5 series de 8-10 repeticiones

Técnica de ejercicio correcta

La técnica de realizar sentadillas con barra es de una importancia colosal en términos de eficacia y seguridad. ¡Antes de hacer sentadillas con barra, recuerda la postura correcta! Si no tiene experiencia, pida primero protección durante el ejercicio, preferiblemente a alguien con experiencia.

1. Párese ligeramente separados frente al soporte de la barra con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más anchos. Separe los pies, deslizando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para que formen un ángulo de unos 30 grados.

2. Coloque la barra sobre sus hombros en el llamado músculos trapezoidales, recuerda agarrarlo tanto como sea posibletan ampliamente como sea posible. Incline ligeramente los codos hacia atrás

3. Recuerde que la postura que adoptará en la posición inicial es crucial para la seguridad y los efectos del ejercicio; también recuerde mantener la espalda recta, mueva el pecho ligeramente hacia adelante, la parte inferior de la espalda hacia adelante, respire profundamente. Mantenga la cabeza erguida, incluso puede estar ligeramente levantada (mentón hacia arriba). Mira hacia delante, contrae tus abdominales

4. El movimiento (cambiar la posición a cuclillas) comienza con empujar las caderas hacia atrás, deja que sean ellas las que inicien el movimiento, luego las rodillas, baja hasta que sientas el estiramiento máximo de los cuádriceps. Recuerda que tus rodillas no deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies. Detenemos el tráfico por un momento.

5. Regrese a la posición inicial, al exhalar. Se puede realizar a un ritmo más rápido que el descenso. Trate de no estirar completamente las rodillas. Mientras hace ejercicio, recuerde siempre estabilizar su postura: ¡no suelte la espalda ni los músculos abdominales! Pies completamente en el suelo, ¡no levantes los talones del suelo!

Tipos de sentadillas con barra

Como mencionamos, la sentadilla es un ejercicio muy versátil, pero también tiene muchas variaciones y variantes: podemos dividir las sentadillas según el equipo utilizado para realizarlas, pero también debido a una técnica ligeramente diferente de realizar y algunas modificaciones

Sentadillas basadas en el peso aparte de la sentadilla con barra (división por equipo) - aquí hay algunos ejemplos:

  • sentadillas con mancuernas
  • sentadillas en la grúa
  • sentadillas con máquina Smith

Tipos de sentadillas según la técnica de ejecución - aquí hay algunos ejemplos:

  • media sentadilla o sentadilla superficial (realizada hasta un máximo de 90 grados)
  • sentadillas con barra al frente
  • sentadillas hack
  • sentadillas - hacia adelante o hacia atrás (las llamadas tijeras)
  • paso con barra

Sentadillas con barra: los errores más comunes

Vale la pena evitarlos, ya que al realizar este ejercicio es muy fácil lesionarse tanto músculos como articulaciones y tendones. Pueden ocurrir errores con la postura en sí misma, así como con el movimiento.

Errores de postura:

  • generalmente se cometen en la posición de los pies: deben estar separados al ancho de los hombros pero ligeramente abiertos y la cabeza;
  • recuerde mirar al frente - cualquier mirada hacia los lados puede causar una lesión grave;
  • falla en mantener la línea: caderas, rodillas, pies - puede ser efectivodaño de ligamentos; en caso de posicionamiento incorrecto de las rodillas (posición incorrecta en relación con los pies), la articulación de la rodilla puede dañarse;
  • La f alta de la posición correcta de la columna puede resultar en una distensión lumbar.

Errores en la ejecución del movimiento:

  • no completar el movimiento hasta el final o una mala técnica simplemente resultará en la f alta de efectos del ejercicio, que tiene tal potencial;
  • no levante los talones mientras realiza el ejercicio - sus pies se adhieren completamente al suelo, de lo contrario sobrecargará sus caderas, rodillas y columna vertebral.

¡Recuerda la técnica al hacer todos los ejercicios! De lo contrario, aparte de que podemos lesionarnos, su efecto simplemente no será satisfactorio.

Categoría:

Anatomía