Hay muchos tipos de sentadillas, por lo que la sentadilla es uno de los ejercicios de fuerza más populares. La sentadilla activa la motricidad básica de nuestros músculos y articulaciones. Este ejercicio es sumamente beneficioso para la salud porque tiene un gran efecto sobre la calidad de las articulaciones y la fuerza muscular. Durante este ejercicio se trabaja casi todo el cuerpo, lo que convierte a la sentadilla en un ejercicio multiarticular. Hay muchos tipos de sentadillas, cada uno con diferentes usos de entrenamiento. Descubre qué tipos de sentadillas son, aprende la técnica de cada sentadilla y descubre cuáles son sus beneficios.

Hay muchostipos de sentadillasporque la sentadilla como ejercicio multiarticular tiene muchas aplicaciones deportivas. Las sentadillas con barra o mancuernas desarrollarán los músculos de las piernas y los glúteos, las sentadillas con s altos se convertirán en un ejercicio que mejorará la resistencia y la resistencia muscular, y las formas clásicas de sentadillas, con el peso de su propio cuerpo, realizarán rehabilitación y mejorarán. el trabajo de las articulaciones.

Hay muchos tipos de sentadillas, y la decisión de practicar una sentadilla en particular debe basarse en sus capacidades de salud y objetivos de entrenamiento. De entre muchos tipos, hemos seleccionado los más efectivos y promotores de la salud. Aprende la técnica y los beneficios de las sentadillas

1. Sentadilla clásica

Técnica:Adopte la postura corporal correcta: empuje el pecho hacia adelante, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apriete el abdomen y las nalgas y meta la pelvis (no la región lumbar). ). Mantén las piernas separadas al ancho de las caderas. Los pies deben estar paralelos entre sí y el peso del cuerpo debe distribuirse uniformemente sobre ellos, desde los dedos meñique y gordo hasta la parte media del pie y el talón. Luego estire los brazos frente a usted o júntelos detrás de la cabeza. Comience a ponerse en cuclillas: doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás. No pierdas tu posición pélvica anterior. Cuando se siente, asegúrese de que sus rodillas se extiendan hacia afuera y no se escapen hacia adentro. Luego, siéntate en el suelo de modo que tus glúteos toquen tus talones. Regresa a la posición inicial contrayendo los músculos abdominales, te serán de gran ayuda cuando regreses.

Ventajas:Una sentadilla clásica bien hecha tiene muchas ventajas. Perfecto como ejercicio de fuerza y ​​rehabilitación. Es excelente para las articulaciones y aumenta la densidad ósea. Sentadilla clásicainvolucra todos los músculos de las extremidades inferiores, el abdomen y la espalda.

2. Media sentadilla

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Tus piernas están separadas al ancho de tus caderas y tus pies están paralelos entre sí. Pon tus brazos frente a ti. Comience a hacer una media sentadilla: doble las rodillas y empuje las caderas con fuerza hacia atrás. No pierda la posición pélvica anterior, pero trate de mantener la curva natural de la columna. Cuando se siente, asegúrese de que sus rodillas se extiendan hacia afuera y no se escapen hacia adentro. Baja hasta el punto en que tus muslos y rodillas formen un ángulo recto (como si quisieras sentarte en una silla). Vuelve a la posición inicial.

Ventajas:La media sentadilla tiene beneficios para la salud similares a la sentadilla clásica, excepto que la media sentadilla es ideal como ejercicio para desarrollar glúteos. El momento final del ejercicio es una posición en la que los músculos de los glúteos, y sobre todo los músculos de los glúteos, que son los responsables del tamaño de nuestro trasero, se activan fuertemente para trabajar.

3. Sentadilla sumo

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Mantenga las piernas separadas más que el ancho de la cadera. Los pies deben estar paralelos entre sí o ligeramente apuntando hacia afuera. Comience a hacer la sentadilla de sumo: empujando ligeramente las caderas hacia atrás, bájese a una posición por debajo del ángulo correcto. No pierdas tu posición pélvica anterior. Cuando se siente, asegúrese de que sus rodillas se extiendan hacia afuera y no se escapen hacia adentro. Trate de no cruzar la línea de los dedos de los pies con las rodillas. Vuelve a la posición inicial.

Este tipo de sentadilla también se puede hacer con una pesa rusa o una mancuerna entre las piernas.

Ventajas:La sentadilla sumo, aparte del gran trabajo del grupo de músculos delanteros del muslo, involucrará fuertemente los músculos de los glúteos en el esfuerzo, gracias al amplio espacio entre los piernas. Además, la sentadilla sumo es excelente para mejorar la apariencia y fortalecer los músculos de la parte interna del muslo, como el aductor y los muslos delgados.

Vale la pena saberlo

¿Por qué vale la pena hacer sentadillas?

Lo que todos los tipos de sentadillas tienen en común son sus invaluables beneficios para la salud:

  • fortalecer los músculos anteriores y posteriores del muslo;
  • gracias al fuerte trabajo de los glúteos, estabilizan la pelvis y todo el cuerpo;
  • ayuda a mantener la postura corporal correcta;
  • fortalecer los cartílagos y las articulaciones (especialmente la articulación de la rodilla);
  • aumentar la densidad ósea;
  • aumentar la secreción de líquido entre las articulaciones, evitando así la abrasión;
  • son ejercicios multiarticulares;
  • tienen propiedades de rehabilitación;
  • mejorar la resistencia, condición, fuerzay ayudar a reducir la grasa.

4. Sentadilla con los pies juntos

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Junta los muslos y coloca los pies paralelos de manera que se toquen entre sí, luego estira los brazos frente a ti. Comience a ponerse en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. No pierdas tu posición pélvica anterior. Agáchate lo más bajo que puedas y regresa a la posición inicial

Ventajas:La sentadilla con los pies juntos es otra alternativa a este ejercicio. Durante este tipo de sentadillas, los más implicados son: el músculo intermedio grande (parte externa del muslo), el músculo recto del muslo y los músculos de los glúteos.

5. Sentadilla de pulso

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Coloque las piernas separadas aproximadamente al ancho de la cadera y los pies paralelos entre sí. Extienda los brazos frente a usted y descienda a una posición de media sentadilla. No pierdas tu posición pélvica anterior. Cuando se siente, asegúrese de que sus rodillas se extiendan hacia afuera y no se escapen hacia adentro. Luego realice enérgicos movimientos pulsantes hacia arriba y hacia abajo.

Ventajas:La sentadilla pulsada es un excelente ejercicio de resistencia. Actúa sobre los músculos anteriores y posteriores de los muslos y, sobre todo, sobre los glúteos.

6. Sentadilla frontal

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Elija una distancia entre sus pies que sea conveniente para usted (la versión óptima es tener los pies separados al ancho de las caderas). Los pies deben estar paralelos entre sí. Coge la barra con el overgrip, dobla los codos y coloca el peso delante de los hombros. Las manos deben ser un poco más anchas que los codos. Comience a ponerse en cuclillas: empujando ligeramente las caderas hacia atrás, bájese lo más bajo que pueda sin perder la posición pélvica. Cuando se siente, asegúrese de que sus rodillas se extiendan hacia afuera y no se escapen hacia adentro. Vuelve a la posición inicial.

Ventajas:La sentadilla frontal con barra es un excelente ejercicio para aquellos que quieren fortalecer los cuádriceps.

Vea en VIDEO cómo realizar correctamente la sentadilla frontal

7. Sentadilla trasera

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Mueve tu espalda hacia el estante y toma la barra desde abajo. Coloque su peso en un lugar cómodo sobre sus hombros. Los codos deben ser un poco más anchos que las palmas. Recuerde no encorvarse ni colgar la cabeza demasiado alto. Comience a ponerse en cuclillas: empujando las caderas hacia atrás, bájese lo más bajo que pueda sin perder la posición pélvica. Recuerda durantesentarse, las rodillas iban hacia fuera y no hacia dentro. Al regresar a la posición inicial, no estire demasiado las rodillas y no empuje las caderas excesivamente hacia adelante.

Durante la sentadilla trasera, puede elegir la versión de barra alta, luego la barra está cerca de su cuello o la barra baja, luego debe bajar la barra y descansarla sobre sus hombros. Para esta última opción, recuerda que inclinarte hacia adelante es absolutamente recomendable. Esto evitará un posible vuelco y una caída dolorosa.

Ventajas:Una sentadilla con una barra en el cuello fortalecerá uniformemente los músculos cuádriceps y bíceps y el resto de los músculos de las piernas. Por otro lado, una sentadilla con una barra baja sobre los hombros será un ejercicio ideal para desarrollar los músculos de los glúteos.

Importante

Pistol squat: ¿por qué no deberías hacer este ejercicio?

La técnica de este ejercicio consiste en sentarse sobre una pierna sin ayuda de la otra extremidad. Este movimiento es muy poco natural para nuestro cuerpo, y es principalmente la articulación de la rodilla la que lo sufre. Un buen sustituto de las pistol squats ("pistols") son las estocadas, sentadillas búlgaras y sentadillas estocadas, porque así el peso de nuestro cuerpo se reparte entre ambas extremidades y no sobrecarga a ninguna de ellas.

Las pistolas no tienen por qué resultar peligrosas para todo el mundo, sobre todo si las fabricamos sin carga adicional, que incluso puede aplastarnos las articulaciones en esta incómoda posición. Sin embargo, en profilaxis de la salud, no se recomienda practicar pistol squat si disponemos de otro tipo de sentadillas.

8. Sentadilla con pesas rusas

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas o más anchas. Tome la pesa rusa y acérquela a la jaula, o déjela caer libremente entre sus piernas. Haz la sentadilla lo más bajo que puedas. Sin hiperextender las rodillas, vuelve a la posición inicial

Ventajas:La sentadilla con pesas rusas es un excelente ejercicio de fuerza que fortalecerá los músculos de los glúteos, los músculos de la cara interna del muslo, el músculo recto y, durante un descenso bajo, el músculos de la parte posterior del muslo. El efecto del ejercicio es ligeramente diferente según la versión de la pesa rusa que elija. Si además sostienes el kettel cerca de tu pecho, los músculos de tus brazos y abdomen trabajarán duro. Si elige la versión con la pesa rusa bajada entre las piernas, recuerde no encorvar el torso bajo el peso del equipo. Esta versión será un poco más fácil de hacer. La sentadilla con pesas rusas es buena para hacer en las estepas o en alguna otra pequeña elevación.colocados a ambos lados del cuerpo. Esto hace posible llegar a una sentadilla más baja.

9. Sentadilla con s alto

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Tus piernas están separadas al ancho de tus caderas y tus pies están paralelos entre sí. Haz la sentadilla y s alta desde esta posición, aterrizando en semi-sentadilla. Al s altar, asegúrese de apretar bien el estómago y las nalgas.

Ventajas:La sentadilla con s alto es un ejercicio de fuerza y ​​resistencia. Además, la sentadilla con s alto tiene altas propiedades para quemar y mejora la eficiencia del cuerpo.

10. Sentadilla en estocada

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Mueva una pierna hacia atrás, haciendo una vuelta para que el peso de su cuerpo se distribuya uniformemente sobre ambas piernas. No pierdas la posición pélvica ni dobles las caderas hacia los lados. Luego siéntese y levante la rodilla de su pata trasera del suelo. Mantén tu torso erguido. Vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio se puede realizar con pesas a ambos lados del cuerpo.

Ventajas:La sentadilla de estocada es un excelente ejercicio no solo para las piernas, sino sobre todo para los músculos de los glúteos, pequeños y medianos. Los ejercicios realizados con una sola pierna estabilizan perfectamente el miembro inferior y la pelvis, y de esto se encargan los músculos de los glúteos. Además, durante la sentadilla en una estocada, nuestras rodillas no están cargadas, por lo que se recomiendan ejercicios con una sola pierna durante la rehabilitación para personas que tienen problemas con las rodillas.

11. Sentadilla búlgara

Técnica:Adoptar la postura corporal correcta. Visite la parte posterior de la pierna y apoye los dedos de los pies en la plataforma. No pierdas la posición pélvica ni dobles las caderas hacia los lados. Haz la sentadilla en la posición de ángulo recto. Mantén tu torso erguido. Vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio se puede realizar con pesas a ambos lados del cuerpo.

Ventajas:La sentadilla búlgara es un excelente ejercicio que desarrolla la fuerza y ​​mejora la eficiencia de las extremidades inferiores. Durante esta sentadilla, todos los músculos de las piernas y los glúteos trabajan juntos. La sentadilla búlgara se recomienda para compensar las desproporciones en la forma y la fuerza de las piernas, cuando una pierna es más eficiente o más musculosa que la otra.

Categoría:

Anatomía