El entrenamiento 5x5 está enfocado al desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Como su nombre indica, consiste en realizar ejercicios en 5 series de 5 repeticiones. Las actividades, como en el entrenamiento FBW, afectan a todas las partes del cuerpo y se basan en ejercicios complejos, no aislados. Lea qué es el entrenamiento 5x5, conozca sus efectos y un plan de entrenamiento de muestra.
Supuestosentrenamiento 5x5fueron desarrollados por el entrenador estadounidense Bill Starr en la década de 1970. Es un tipo de entrenamiento Full Body Workout (FBW), que incluye ejercicios de fuerza que estimulan a trabajar todos los grupos musculares del cuerpo. Las actividades que se realizan son ejercicios complejos, es decir, aquellos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, por ejemplo, al remar con barra, se utilizan principalmente los músculos de la espalda, pero también se involucran los antebrazos, bíceps, extensores de la columna, bíceps y cuádriceps ( esto es lo opuesto a los ejercicios aislados) .
Entrenamiento 5x5: reglas
1.El entrenamiento 5x5 consiste en realizar ejercicios en 5 series de 5 repeticiones, pero con el paso de los años han aparecido nuevas variantes de este principio: puedes hacer menos ejercicios, más repeticiones y viceversa (generalmente de 3 a 6 ejercicios / repeticiones). Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana durante 45 minutos, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes (nunca día tras día), pero aquí también puedes hacer cambios y escribir un plan de entrenamiento, por ejemplo, para 2 o 4 días. También existe una regla de 2-3 minutos, o descansos largos entre series, pero si nos sentimos con ganas, podemos reducir su duración. El entrenamiento 5x5 se basa en una progresión lineal: no s altamos inmediatamente sobre cargas que en realidad están más allá de nuestra fuerza, sino que comenzamos con pesos más pequeños. En este tipo de entrenamientos, la regularidad es lo más importante. No hay lugar aquí para tratar de levantar tantos pesos como sea posible para probarse a sí mismo.
Bill Starr, el creador de las reglas de entrenamiento 5x5, se centró en lo que él llamó los "tres grandes": press de banca, sentadillas y cargas con barra sobre los hombros.
2.Antes de empezar el entrenamiento 5x5, necesitamos saber que fuerza tenemos. Primero comprobamos la carga con la que somos capaces de realizar 5 repeticiones de un ejercicio dado, luegocalculamos el 90 por ciento de este valor, que podemos considerar como la carga inicial para la primera sesión de entrenamiento de la semana, el 70 por ciento del valor obtenido será la carga para la segunda sesión de entrenamiento y el 80 por ciento - para la última sesión de entrenamiento de esa semana Aumentamos la carga gradualmente, con cada entrenamiento en aproximadamente 2 kg, pero si durante una de las sesiones de entrenamiento descubrimos que esta vez no podemos levantar más, será mejor mantener la carga anterior. Después de 4 a 6 semanas, vale la pena establecer nuevos valores máximos de carga, pero no hay indicaciones absolutas sobre la duración de un ciclo de entrenamiento.
3.El entrenamiento 5x5 se recomienda con mayor frecuencia para las personas que comienzan el entrenamiento de fuerza y las que regresan al entrenamiento después de un largo descanso, también causado por una lesión. El entrenamiento 5x5 se basa en ejercicios probados y repetibles, pero muy efectivos.
4.Antes de cada entrenamiento 5x5, se necesita un calentamiento, por ejemplo, trotar o hacer algunos ejercicios del propio entrenamiento, pero con una carga mínima. Además, no se olvide de la regeneración después del ejercicio, por ejemplo, el estiramiento, que le permitirá estirar los músculos. Después del día de entrenamiento, tómate un día "descanso": luego puedes ir en bicicleta o ir a la piscina.
Vale la pena saberloBill Starr, creador del entrenamiento 5x5 es una de las leyendas del entrenamiento de fuerza. Ha trabajado tanto en universidades estadounidenses como con los equipos de fútbol americano más famosos, incluidos los famosos potros. También sirvió en la Fuerza Aérea de los EE. UU. y levantó pesas él mismo: en 1968 estableció el récord estadounidense en levantamiento de pesas. Su libro de 1976, The Strongest Shall Survive, sigue siendo un libro clásico para todos aquellos involucrados en el entrenamiento de fuerza. Fue aquí donde Starr introdujo los supuestos del entrenamiento 5x5.
Entrenamiento 5x5: los ejercicios más populares
En el entrenamiento 5x5, la elección correcta de los ejercicios es muy importante. Podemos entrenar en un conjunto fijo o crear planes de entrenamiento separados para cada uno de los días de la semana en los que entrenamos. También puede utilizar dos planes de entrenamiento, realizados alternativamente.
Los ejercicios más populares utilizados durante los entrenamientos 5x5 son:
- peso muerto
- sentadillas clásicas
- sentadillas con la barra sujeta por detrás o por delante
- remar con una barra sostenida con un asa
- Press con barra en banco horizontal
- presione la barra desde la clavícula hacia arriba estando de pie
- Press de banca francés
- flexiones
- abdominales
- doblando los brazos con una barra
- carga con barra sobre los hombros
- desviación del antebrazo zgrifo derecho de pie
Entrenamiento 5x5: plan de entrenamiento para principiantes
| Día | Ejercicio | Cargar |
| Lunes |
| 90% 5RM |
| miércoles |
| 70% 5RM |
| viernes |
| 80% 5RM |
El entrenador Jacek Bilczyński desarrolló el plan de entrenamiento para principiantes (fuente: "FIT MAGAZYN").
Entrenamiento 5x5: plan de entrenamiento intermedio
| Día | Ejercicio | Cargar |
| Lunes |
| 90% 5RM |
| miércoles |
| 70% 5RM |
| viernes |
| 80% 5RM |
Entrenamiento y dieta 5x5
No olvide que la dieta es una parte importante del entrenamiento 5x5, al igual que cualquier entrenamiento de fortalecimiento. Gracias a él, no solo mejorarás tu capacidad de ejercicio, sino que también favorecerás los procesos de regeneración adecuados después del ejercicio y afrontarás mejor las cargas durante el entrenamiento.
La dieta de una persona que practica entrenamiento 5x5 debe cubrir el requerimiento calórico diario del cuerpo o aportar un pequeño excedente de calorías. La cantidad de estas calorías que necesita nuestro cuerpo, podemos, por ejemplo, verificar con el uso de calculadoras especiales. La base de la dieta debe ser carbohidratos (alrededor de la mitad de la ingesta diaria de ingredientes), proteínas (alrededor del 25 por ciento) y, en menor medida,grasas
Entrenamiento 5x5: efectos
El entrenamiento 5x5 generalmente lo implementan personas que tienen un objetivo principal: ganar fuerza. También se acompaña de un aumento de la densidad y el volumen muscular. Como resultado del entrenamiento 5x5, la resistencia de la persona que hace ejercicio también aumenta - los músculos se cansan más lentamente, por lo que actividades como caminar o correr serán menos problemáticas - se sorprenderá de que correrá o cubrirá la distancia que antes Difícil de viajar sin mucho esfuerzo. Vale la pena recordar que el entrenamiento 5x5 está diseñado para fortalecer los músculos y, por lo tanto, también el músculo cardíaco, lo que reduce el colesterol y la presión arterial. Gracias a los ejercicios de fuerza en el entrenamiento 5x5 se aumenta la densidad ósea, se fortalece la columna y los músculos que la rodean. El aprendiz tiene más energía que antes, su cuerpo es más flexible, el pecho se abre, el cual, por así decirlo, adopta automáticamente la postura correcta, erguida, todos los días.
El entrenamiento 5x5 no debe realizarse más de tres, máximo cuatro días a la semana, 45 minutos cada uno; cada uno de ellos debe ir seguido de un día de descanso. Por lo tanto, no requiere mucho tiempo a la semana y, al mismo tiempo, le permite obtener resultados satisfactorios.