- Ejemplo de menú para una mujer haciendo jogging
- Desayuno (347 kcal)
- 2do desayuno (151 kcal)
- Almuerzo (404 kcal)
- Té de la tarde (148 kcal)
- Cena (455 kcal)
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¿El trote regular requiere cambios en la dieta? Sí. No tiene por qué ser especialmente estricto, pero es mejor si se le quitan los productos procesados chatarra, dulces y productos blancos: sal, azúcar, harinas refinadas, y en su lugar habrá verduras, pasta y pan integral, magro y carne de fácil digestión. Vea un menú para corredores ejemplar preparado por una fisióloga nutricional: Iza Czajka.
EquilibradaLa dieta de una mujer que hace joggingdebe basarse en carbohidratos complejos de índice glucémico medio y bajo. Las verduras son un componente importante del menú diario del corredor: deben incluirse en cada comida. Una dieta saludable diaria debe contener alrededor de 1600 kcal.
También vale la pena cambiar la técnica de preparación de los platos: cocinar al vapor al vacío y hornear en el horno, en lugar de freír. Los alimentos preparados de esta manera retendrán más valor nutricional y antioxidantes.
Ejemplo de menú para una mujer haciendo jogging
Valores nutricionales en el menú diario del corredor sugerido a continuación:
- Energía: 1605 kcal;
- Carbohidratos: 157 g;
- Fibra: 27 g;
- Proteína: 88 g;
- Grasas: 76 g (incluidos 10 g saturados)
Desayuno (347 kcal)
Sándwich de huevo florentino
Ingredientes por ración: 1,5 cucharadas de hummus, una taza de espinacas blanqueadas, huevo de gallina feliz, pan integral, cucharada de aceite de oliva, 120 g de melón.
Calentar el pan en el horno, pintar con hummus. Calentar las espinacas blanqueadas en el aceite de oliva y poner un huevo encima. Comer con melón. Puedes comer 2 huevos sin miedo. Lo que da 70 kcal más.
Valores nutricionales: 347 calorías, 13 g de grasa (3 g saturada), 46 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 16 g de proteína.
2do desayuno (151 kcal)
Yogur con fresas
Mezcle 180 g de yogur griego espeso con ¾ de taza de rodajas de fresa. Espolvorear una cucharadita de miel o sirope de agave
Información nutricional: 151 kcal, 0 g grasa, 22 g carbohidratos, 3 g fibra, 18 g proteína
Almuerzo (404 kcal)
Ensalada de pollo
Ingredientes por ración: ½ pechuga de pollo cocida y picada, 4 nueces, 1 cucharada de pasas picadas, apio picado, 100 g de yogur griego, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de vinagrebalsámico
Mezclar los ingredientes de la salsa y añadir al resto de ingredientes, también mezclados. Si comes con un poco de pita integral, añadirás 120 kcal al valor calórico anterior.
Valores nutricionales: 404 calorías, 21 g de grasa (2 g saturada), 48 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 15 g de proteína.
Té de la tarde (148 kcal)
Trío sabroso
Ingredientes por ración: 5 tomates cherry; Huevo cocido; 2 cucharadas de hummus
Valores nutricionales: 148 calorías, 8 g de grasa (2 g saturada), 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de proteína.
Cena (455 kcal)
Salmón al horno
Ingredientes por ración: una campana de salmón (120 g), 3 tazas de espinacas, ½ taza de quinoa, una cucharada de piñones tostados, aceite de oliva, jugo de limón, una cucharadita de mostaza, una cucharadita de miel
Frote el pescado con la marinada de miel, mostaza, sal y pimienta. Cocínalo. Cocine las gachas y mézclelas con piñones, jugo de limón y posiblemente aceite de oliva. Comer con espinacas cocidas, guisadas con ajo en una sartén
Valores nutricionales: 455 calorías, 24 g de grasa (3 g saturada), 30 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 31 g de proteína.
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