Los carbohidratos son muy importantes en la dieta de todo ser humano, especialmente en las personas físicamente activas. Son la fuente básica de energía, y almacenadas en el hígado y los músculos como glucógeno, afectan la eficiencia durante el entrenamiento. Los diferentes tipos de carbohidratos provocan una reacción diferente del cuerpo, por lo que es importante seleccionarlos en la nutrición previa al entrenamiento.

¿Cuántos carbohidratos debemos comer al día? Anteriormente se recomendaba que los hidratos de carbono aportaran el 60-70% de la energía de la dieta diaria. Sin embargo, este enfoque es ambiguo y puede conducir a un almacenamiento de glucógeno demasiado bajo (dieta baja en calorías) o a la ingestión de cantidades que el cuerpo no puede almacenar (dieta alta en calorías).

Parece más razonable calcular la necesidad de hidratos de carbono teniendo en cuenta el peso corporal, el tipo y la frecuencia del entrenamiento

¿Cuántos carbohidratos deben comer las personas físicamente activas?

A mayor peso corporal, mayor masa muscular y mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno. Esto significa que cuanto más ejercicio haces, más glucógeno necesitas. En el caso de un entrenamiento moderado de una duración aproximada de 1 hora, deberás aportar 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, mientras que si haces ejercicio intenso, 2-3 horas. por día su requerimiento aumenta a 7-12 g por kg de peso corporal

Por ejemplo, una mujer de 60 kg que hace aeróbic durante una hora necesita 300-420 g de carbohidratos al día, y un hombre de 80 kg que hace ciclismo rápido durante 2 horas al día necesita 560-960 g de carbohidratos

En el caso de una demanda muy alta, cubrirla con comida puede ser difícil o incluso imposible debido al gran volumen de comidas y la sensación de comer en exceso. En esta situación, se recomiendan las bebidas con carbohidratos: batidos sustitutivos de comidas y bebidas con polímeros de glucosa.

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Ya durante la investigación realizada en atletas en la década de 1960 por Bergstrom y sus colegas, se descubrió que el contenido de carbohidratos en la dieta y, por lo tanto, la cantidad de glucógeno, afecta el rendimiento. El grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos tuvo resultados significativamente peores, se cansó más rápido y optó por un entrenamiento más ligero que el grupo que siguió la dieta alta en carbohidratos.

También se midió la concentración de glucógeno en los músculos de las piernas de los sujetos. La cantidad de glucógeno uen las personas con una dieta alta en carbohidratos fue el doble que en las personas con una dieta media en carbohidratos y 7 veces mayor que en las personas con una dieta baja en carbohidratos.

¿Cuándo comer carbohidratos y qué elegir?

No todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en el cuerpo. Al elegir carbohidratos para las comidas, es mejor usar el valor del índice glucémico, que describe lo que sucede con la glucosa en sangre después de consumir un producto en particular. Los alimentos con un IG bajo durante la digestión liberan energía más lentamente y te mantienen lleno por más tiempo. Los alimentos con un IG alto aumentan significativamente el nivel de azúcar en la sangre y, después de consumirlos, sentimos hambre rápidamente.

La hora, el tamaño y el tipo de comidas son muy importantes en la nutrición previa al entrenamiento. Lo mejor es comer una comida antes de hacer ejercicio con 3-4 horas de antelación. Este es el tiempo que tarda la comida en digerirse y el estómago en vaciarse. Esto evitará que se sienta ni demasiado lleno ni demasiado hambriento.

Si su horario diario no le permite comer una comida completa antes del ejercicio, coma un refrigerio ligero 1 o 2 horas antes del ejercicio. Tu resistencia será mayor y aprovecharás mejor tu entrenamiento que si tuvieras hambre. Los intervalos demasiado largos entre las comidas y el entrenamiento pueden causar una caída en los niveles de azúcar en la sangre, fatiga más rápida y mareos.

Si su objetivo es perder grasa corporal, hacer ejercicio con el estómago vacío inmediatamente después de despertarse puede ayudarlo a quemar grasa más rápido. Esto es cuando los niveles de insulina están en su punto más bajo y los niveles de glucagón están en su punto más alto. En este estado, se transporta más grasa del tejido adiposo a los músculos y se utiliza como fuente de energía.

Carbohidratos antes y durante el entrenamiento

Sin embargo, al hacer ejercicio con el estómago vacío, corre el riesgo de fatigarse mucho más rápido, interrumpir su entrenamiento y quemar menos calorías que cuando hace ejercicio después de una comida. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que recomiendan alimentos con IG bajo como la mejor fuente de carbohidratos en su comida previa al entrenamiento porque proporcionan energía durante la duración del ejercicio. También provocan una mejor quema de grasas durante el entrenamiento.

Gracias a esto, podrá hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor intensidad, ya que obtendrá más energía de las grasas y sus reservas de glucógeno durarán más. Este enfoque ha sido corroborado por numerosos estudios. La mayoría de ellos demostraron claramente que las personas que hacen ejercicio después de una comida con un valor de IG bajo pueden entrenar durante más tiempo y de manera más eficiente que las personas que comieron alimentos con un IG alto.

La cantidad recomendada de carbohidratos antes del entrenamiento es de unos 2,5 g por kg de peso corporal.

No hay necesidad de consumir carbohidratos durante el ejercicio que dura 45-60 minutos. Sin embargo, debe complementarsepérdida de agua en el cuerpo. Los entrenamientos de más de una hora requieren de hidratos de carbono para mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre, retrasar el momento del cansancio y permitir un ejercicio más intenso. Se recomienda entonces aportar de 30 a 60 g de azúcar por hora, preferiblemente en forma de productos con un IG alto. También es importante comer dentro de los primeros 30 minutos de ejercicio, y no solo cuando esté cansado, ya que el cuerpo tarda alrededor de media hora en que el azúcar ingrese al torrente sanguíneo.

Los carbohidratos entregados durante el entrenamiento pueden ser tanto líquidos como sólidos, pero se lavan con agua. Esta merienda debe ser ligera, no sobrecargar el estómago y, sobre todo, debe contener azúcares que se absorban fácil y rápidamente y se utilicen como fuente de energía. Pueden ser bebidas isotónicas, zumos de frutas diluidos, barritas de cereales o energéticas, o pasas. Comer mezclas de carbohidratos y proteínas preparadas puede ser mucho más beneficioso que consumir carbohidratos solos durante el ejercicio. Este kit puede minimizar la descomposición de las proteínas durante el entrenamiento y acelerar su regeneración.

Carbohidratos después del entrenamiento

Comer carbohidratos después del ejercicio es esencial para reponer las reservas de glucógeno perdidas. Es especialmente importante obtener la cantidad correcta de azúcar si hace ejercicio vigoroso todos los días. El glucógeno se regenera más rápido en las primeras dos horas después del entrenamiento. En las horas siguientes, la velocidad del proceso se ralentiza gradualmente y, unas 6 horas después del ejercicio, vuelve a la normalidad.

Para la suplementación de glucógeno más eficiente, se recomienda comer 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las primeras dos horas después del ejercicio. Si hace ejercicio con frecuencia, es mejor elegir alimentos con un índice glucémico alto después del entrenamiento, ya que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre y contribuyen a una reposición de glucógeno más rápida.

Después de 8 horas, su glucógeno muscular es más alto si come una comida con un IG alto que si come una comida con un IG bajo. Sin embargo, después de 24 horas, los niveles de glucógeno son los mismos. Esto significa que el tipo de carbohidrato ingerido después de una comida es importante principalmente para las personas que entrenan con frecuencia. Si hace ejercicio una vez al día y no es muy intenso, puede comer carbohidratos con IG alto y bajo.

Al igual que con el ejercicio, su comida posterior al entrenamiento debe contener proteínas, no carbohidratos. Tal composición provoca una restauración más rápida del glucógeno y una mejor absorción de los aminoácidos en la sangre, gracias a lo cual estimula la síntesis de proteínas. También debilita la producción de cortisol, que es responsable de la descomposición de las proteínas. Si hace ejercicio intenso, recuerde acerca decalcular las necesidades de hidratos de carbono de tu organismo y satisfacerlas adecuadamente. La correcta distribución de los hidratos de carbono a lo largo del día y su selección ayuda a conseguir mejores resultados deportivos, mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

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