Las frutas son un complemento importante de los hidratos de carbono en una dieta deportiva. También son ricos en fibra, potasio y muchas vitaminas, especialmente vitamina C. Los nutrientes que contiene la fruta ayudan a curar lesiones, facilitan la recuperación después del ejercicio y reducen el riesgo de cáncer, presión arterial alta y estreñimiento.
De acuerdo con los principios de una nutrición adecuada, como se ilustra en la pirámide alimenticia, debe comer al menos una taza y media de fruta o jugo al día, que es solo una o dos porciones estándar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. animan a las personas a comer más fruta como parte de la prevención de muchas enfermedades típicas de la vejez.
Si por alguna razón no comes fruta durante el día, inclúyela como parte obligatoria de tu desayuno. Un vaso de jugo de naranja (240 mililitros) y un plátano mediano cortado en pétalos son suficientes para cubrir el requerimiento mínimo diario de fruta. Además, intenta comerlos en otras ocasiones: como tentempié pre-entrenamiento, elige frutos secos en lugar de una barrita energética, o bebe un cóctel de frutas de recuperación después del ejercicio. ¡Cualquier manera será mejor que ninguna fruta!
¿Cuáles son las frutas más saludables?
Si le resulta difícil introducir frutas en su dieta diaria porque se estropean demasiado rápido o porque la temporada ha terminado, puede comer frutas congeladas o beber jugos de frutas.
Cítricos (frutas y jugos).Los jugos recién exprimidos y las frutas enteras (naranjas, toronjas y mandarinas) contienen más vitamina C y potasio que muchas otras frutas.
Si no quiere la diversión de pelar una naranja o un pomelo, simplemente compre un poco de jugo. La fruta entera tiene un poco más de valor nutricional, pero el jugo también es excelente si no tienes otra opción. Un vaso de jugo de naranja (240 mililitros) contiene más de la dosis diaria recomendada de 75 miligramos de vitamina C, tanto potasio como sudas durante una hora de entrenamiento y ácido fólico, una vitamina B necesaria para construir proteínas y glóbulos rojos.
También puede elegir un jugo fortificado con calcio para una dosis saludable de sus huesos. Para beber más jugos de frutas, abastézcase de jugo recién exprimido y tómelo para el almuerzo o en lugar de un refrigerio. Y aún mejor: mantenga siempre las naranjas frescas en el refrigerador que puedallévalo a entrenar.
PlátanosEsta fruta baja en grasas y rica en potasio es perfecta para personas activas. Los plátanos complementan a la perfección el potasio que perdemos con el sudor. Y vale la pena cuidar el nivel adecuado de este mineral, porque protege contra la hipertensión.
Las rebanadas de plátano se pueden cortar en cereales para el desayuno, empacar para el trabajo y comer como postre después del almuerzo o como refrigerio. Mi combinación favorita es un plátano con mantequilla de maní, galletas saladas bajas en grasa y un vaso de leche descremada, es una comida o merienda balanceada que contiene productos de cuatro grupos (fruta, nueces, granos, lácteos), gracias a los cuales aporto al cuerpo carbohidratos (plátanos, galletas saladas) y proteínas (mantequilla), maní, leche).
Para que las bananas duren más, guárdelas en el refrigerador. La corteza puede volverse negra por el frío, pero la fruta será buena. Otra forma es mantener los trozos de plátano pelados en el congelador. Saben a helado de plátano pero tienen significativamente menos calorías; y agregando leche puedes hacer un cóctel espeso con ellos. Sin duda, el plátano es uno de los snacks más populares entre los deportistas. Una vez vi a un ciclista que ataba dos plátanos a su casco: podía agarrarlos en cualquier momento para darse fuerza.
Melones, kiwis, fresas y otras bayasEstas frutas nutritivas también son una gran fuente de vitamina C y potasio. Muchos de mis pacientes guardan fresas y trozos de melón en el congelador, listos para convertirlos en un batido de desayuno o en un batido refrescante.
Frutos secosSon ricos en potasio y carbohidratos y puedes llevarlos contigo a donde vayas. Mantenga una mezcla de frutas secas y nueces en un saco de boxeo y cómalas en lugar de otra barra. Si come poca fruta, asegúrese de que la fruta que come sea lo más nutritiva posible. La siguiente tabla le ayudará a elegir:
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- Cena dietética hasta 500 kcal - 7 deliciosas sugerencias
| Fruta | Cantidad | Kcal | vitamina A (UI) | vitamina C (mg) | potasio (mg) |
| Ananas | 1 taza | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Sandía | 1 taza | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Plátano | 1 medio | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Melocotón | 1 promedio | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Cerezas | 10 artículos | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Fechas | 5 secos | 115 | 20 | - | 270 |
| Figura | 1 promedio | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Pomelo | 1 rosa, mediano, mitad | 40 | 155 | 45 | 170 |
| manzana | 1 medio | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bayas | 1 taza | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Melón | en trozos, 1 taza | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 medio | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Miel de melón | cortado, 1 taza | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Albaricoques | seco, 10 mitades | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Naranja | 1 promedio | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Pasas | 1/3 tazas | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Jugo de piña | 1 vaso | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Zumo de pomelo | blanco, 1 vaso | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Jugo de manzana | 1 vaso | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Zumo de naranja | recién exprimido, 1 taza | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Jugo de arándanos | 1 vaso | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Ciruelas secas | 5 piezas | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Fresas | 1 taza | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Uvas | 1 taza | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Cantidad recomendada: |
Hombres Mujeres |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
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| Segúndatos de J. Pennington, 1998 contenidos en Food Values of Portions Commonly Use de Bowes & Church | |||||
