Una dieta vegana para una persona activa: hacer deporte, ir regularmente al gimnasio, los corredores deben ser ricos en proteínas y carbohidratos. Vea un menú diario de muestra para un vegano físicamente activo y pruebe deliciosas recetas veganas.
Los veganos que practican deportes deben aumentar el contenido calórico de su dieta y ajustar la cantidad de proteínas y carbohidratos a la intensidad del esfuerzo físico. En el artículo se puede encontrar información detallada sobre los principios para componer una dieta vegana. A continuación presentamos un ejemplo de menú diario para un vegano físicamente activo
Ejemplo de menú para un entrenamiento vegano
Valor energético: 2500 kcal, proteínas: 85 g, grasas: 100 g, carbohidratos: 440 g
Desayuno vegano (450 kcal)
Arroz con leche
2/3 tazas de arroz integral cocido, un puñado de pasas, 30 g de almendras, 30 g de avellanas, 1 cucharadita de canela, 1 taza de leche de soya
Mezcle todos los ingredientes, póngalos en una olla y cocine a fuego lento, tapado, a fuego lento hasta que estén tiernos (unos 20 minutos). Después de hervir, mezcle hasta que quede suave. Puedes agregar tu fruta favorita.
Segundo desayuno vegano (320 kcal)
Tofucznica
20 g de tofu, unas setas o champiñones secos, caldo de verduras, media cebolla, raíz de perejil, espinacas (unas hojas), tomate, ajo granulado, pimienta negra
Picar la cebolla, cortar el perejil, ponerlo en la sartén y guisar en el caldo durante unos 6 minutos. Agregue el tofu rallado, el perejil picado y las hojas de espinaca picadas, cocine a fuego lento hasta que estén suaves durante unos 5 minutos. Sirva con picatostes o pan integral y tomate fresco
Almuerzo vegano (850 kcal)
Pasta al pesto de guisantes verdes
100 g de pasta integral, 100 g de guisantes, 5 tomates secos, 2 cucharadas de aceite, 2 dientes de ajo, albahaca, orégano, pimiento picante, pimienta, 2 cucharadas de semillas de girasol
Cocine los guisantes verdes. Después de enfriar, licúalo con semillas de girasol tostadas, ajo, especias y aceite. Cortar los tomates secos en tiras, mezclar con el pesto. Hervir los fideos en agua con sal. Añadir el pesto a la pasta, mezclar suavemente y llevar a ebullición.por un rato, sirva caliente.
Té vegano (valor energético de 1 porción de 5 piezas: 430 kcal)
Bolas de avena (unas 30 piezas)
taza de copos de avena secos, 1 cubo de margarina, 2 cucharadas de azúcar, 3 cucharadas de cacao, agua, avellanas, un puñado de pasas, 3 dátiles, coco rallado
Poner margarina en una olla y derretirla. Agregar azúcar, cacao, mezclar. Pasados unos minutos, retira del fuego. Agregue la avena, las frutas secas picadas y las nueces picadas. Mezcle todo bien hasta que espese. Formar bolitas, cubrir con virutas de coco. Servir después de enfriar.
Cena vegana (470 kcal)
Sándwich con humus y ensalada de brócoli
30 g de humus, 1 rebanada de pan integral, 1/2 brócoli, guisantes, maíz, hojuelas de almendra, 3 tomates cherry, 1 pimiento, 1 manzana, albahaca, jugo de limón, aceite, sal, pimienta, mostaza
Lave el brócoli y divídalo en floretes, agréguelo al agua con sal, cocine hasta que esté tierno. Corta los tomates por la mitad, corta los pimientos en tiras, pela la manzana y córtala en dados. Mezcla de vegetales. Usa el aceite, la mostaza, el jugo de limón, la pimienta, la sal y la albahaca para preparar la vinagreta (ralla todos los ingredientes).
Servir con un sándwich de hummus