La dieta de un corredor de maratón es diferente a los menús de los atletas que practican otras disciplinas. Vea qué nutrientes debe tener la dieta de un corredor de larga distancia.

Uno de los elementos más importantes delentrenamiento de carreraes lanutrición adecuaday proporcionar al cuerpo el combustible necesario para el trabajo duro. El cuerpo debe tener grandes cantidades de energía, especialmente recursos de carbohidratos. Tan pronto como se agotan las reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado, el proceso de producción de energía comienza a fallar. La consecuencia es que hay una disminución del rendimiento y fatiga.

Los ingredientes de construcción y energía más importantes en una dieta de larga distancia son los carbohidratos, las proteínas, las grasas, el hierro, el calcio y las vitaminas.

Lo que debe comer un corredor: carbohidratos

Los carbohidratos de índice bajo y medio son la principal fuente de energía para los músculos de un corredor de maratón y le permiten correr largas distancias. Los entrenamientos de carrera no solo desarrollan la velocidad y la resistencia, sino que también adaptan el cuerpo al almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado. La mayoría de los corredores requieren una ingesta de al menos 5-7 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal por día. Sin embargo, los profesionales aumentan periódicamente estas cantidades hasta 7-12 g/kg/día.

Al prepararse para una carrera, los carbohidratos deben constituir el 60-65% de las calorías consumidas. Tres días antes de la carrera, cuando se eliminan las cargas de entrenamiento, se realiza una carga de carbohidratos (su cantidad debe aumentar al 70%) para proteger contra el "muro", es decir, el agotamiento de las reservas de glucógeno, necesarias para la conservación de energía. Este tratamiento le proporciona un aumento de peso de 1 a 2 kg.

Productos que aportan hidratos de carbono:pan, arroz, sémola, pan, pasta, zumos y frutas, productos lácteos, algunas verduras (maíz, guisantes, patatas), cereales secos / semillas.

Lo que debe comer un corredor: proteínas

La proteína es un ingrediente de construcción y reparación para los corredores. No es una buena fuente de energía mientras corres. El consumo de proteínas debe ser de 1,2-1,8 g/kg/día. Por ejemplo, un atleta de 60 kg necesitará comer entre 72 y 108 gramos de proteína por día.

Las mejores fuentes de proteína son:carne roja magra, pescado, aves o alternativas vegetarianas como tofu o legumbres. Importantees que la proteína debe consumirse en cada comida.

Lo que debe comer un corredor: grasa

La grasa es un macronutriente energético. Una dieta rica en grasas (comida rápida, cocina polaca con salsas, sopas espesas y carne grasosa) provocará rápidamente un aumento de peso. En la dieta de un corredor de larga distancia, no más del 20-25% debe ser grasa.

Al preparar las comidas, elijaalimentos bajos en grasas saturadas y colesterol:frutos secos, semillas, aceites. El pescado azul también es esencial en la dieta de un corredor debido a los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

Minerales en la dieta del corredor: hierro

El cuerpo de un corredor de fondo requiere hasta 1,7 veces más hierro que el de una persona sedentaria para funcionar correctamente. Esto se debe a que el cuerpo precipita el hierro cuando se corre sobre superficies duras durante mucho tiempo.

Las bajas reservas de hierro en los corredores de maratón conducen a una disminución de la inmunidad, aumento del ritmo cardíaco, bajo consumo de energía e incapacidad para entrenar de manera efectiva. Los vegetarianos, en particular, necesitan hacerse análisis de sangre regulares para asegurarse de que no tienen deficiencia de este nutriente.

La mejor fuente de hierro es laproteína animal. El hierro de esta fuente es bien absorbido por nuestro cuerpo.

Minerales en la dieta del corredor: calcio

Los iones de calcio participan en la contracción muscular, lo que permite que se produzca energía. El calcio también está implicado en la remodelación ósea. Es un ingrediente esencial en la dieta de un corredor de maratón, porque la presión adicional regular sobre los huesos de las piernas y los pies reduce su densidad. Por lo tanto, los corredores necesitan comer alimentos ricos en calcio (p. ej., productos lácteos, productos de soja enriquecidos con calcio, pescado). De septiembre a abril, en nuestra latitud, se recomienda la suplementación con vitamina D para aumentar la absorción de calcio.

Lo que debe comer un corredor: vitaminas

Los radicales libres producidos en el cuerpo al correr pueden dañar las células musculares. DOMS, es decir, dolor muscular retardado, incl. proviene de la sobreproducción de radicales libres. La vitamina C, E y A, la Coenzima Q ayudarán a neutralizarlos. Sin embargo, con una dieta hipercalórica, y los corredores de larga distancia consumen 2000-2900 kcal al día, no hay riesgo de carencias vitamínicas.

Agua y electrolitos

¿Qué debe beber un corredor de maratón? Agua y bebidas con electrolitos. Durante el entrenamiento, siga estas pautas:

  • beber un vaso de agua de baja mineralización 10-15 minutos antes del entrenamiento;
  • trate de beber regularmente, alrededor de 150-350 ml cada 15-20 minutos (Colegio Americano de Medicina Deportiva 2000);
  • despuésEn la hora de tu carrera, cambia a bebidas con carbohidratos - (ACSM 2000) recomienda consumir alrededor de 30-60 g de carbohidratos por hora y aumentar la cantidad de líquido que bebes.

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