La ventana anabólica es un corto período de tiempo después del entrenamiento (2-3 horas), en el que el cuerpo utiliza de manera más eficaz los nutrientes que se le proporcionan. Una comida bien balanceada consumida en la ventana anabólica asegura la regeneración adecuada de los músculos y permite el crecimiento. Vea cómo usar la ventana anabólica para aumentar la efectividad del entrenamiento.
La ventana anabólicaes un fenómeno extremadamente importante desde el punto de vista de todo atleta. La efectividad de los entrenamientos depende de si los usamos adecuadamente. Es un error común pensar que lo más importante para el cuerpo es el propio esfuerzo, no el tiempo posterior. Mientras tanto, el entrenamiento es solo una señal para que los músculos se desarrollen, pero no aumenta su crecimiento. El crecimiento real de las fibras musculares y el aumento de su fuerza tiene lugar después de suministrar al cuerpo los nutrientes más importantes: proteínas (aminoácidos), carbohidratos y minerales perdidos durante el ejercicio, principalmente sodio.
Ventana anabólica: ¿por qué es tan importante?
La ventana anabólica dura hasta 3 horas después del entrenamiento. Este es el mejor momento para reponer los componentes energéticos que f altan, porque entonces los músculos utilizan de manera más efectiva el "combustible" que se les proporciona. Durante este tiempo, se debe ingerir una comida que contenga sustancias que compensen las carencias surgidas tras el ejercicio intenso. Ayudarán en la regeneración de los músculos, haciéndolos crecer y reponiendo las reservas de glucógeno.
ImportanteSi el cuerpo no recibe los ingredientes que necesita de manera oportuna, pueden ocurrir efectos negativos del catabolismo muscular. Es una condición en la que se produce la ruptura de las fibras musculares - como resultado, la eficacia del entrenamiento disminuye, el cuerpo se regenera más lentamente, también aparecen dolor, dolor y fatiga crónica.
Ventana anabólica: ¿qué dieta seguir?
Después del entrenamiento, el nivel de glucosa en el cuerpo desciende, lo que intensifica el proceso de catabolismo. Para inhibirla es necesario asimilar una porción adecuada de carbohidratos de bajo índice glucémico (los azúcares simples se absorben rápidamente y se convierten en energía). En promedio, una porción debe pesar alrededor de 50 g, pero vale la pena calcular la cantidad óptima de carbohidratos de acuerdo con su peso corporal (consulte la tabla a continuación). Buenas fuentes de carbohidratoslos simples son por ejemplo:
- fruta: cruda, seca y en forma de jugo (sin embargo, evite las frutas con alto contenido de fibra),
- arroz,
- pasta,
- barras de cereal,
- pasteles de arroz,
- bebidas energéticas para deportistas,
- conservas (mermeladas, conservas),
- cariño
Además de los hidratos de carbono, que inhiben la descomposición de las fibras musculares, es necesario proporcionar proteínas al cuerpo, que son el componente básico de los músculos necesarios para su crecimiento.
Los productos que contienen proteínas saludables incluyen:
- carne magra (pollo, pavo),
- pescado,
- leche baja en grasa,
- productos lácteos (requesón magro, yogur),
- huevos
Merece la pena diversificar la dieta optando también por proteínas de origen vegetal. Los encontrarás en tofu, legumbres (soja, habas, lentejas), frutos secos, leches vegetales.
Otro ingrediente importante que disminuye después del ejercicio es el sodio. El sodio es uno de los electrolitos, sustancias que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
te será útil¿Qué cantidades de ingredientes se deben aportar al organismo después del entrenamiento?
Carbohidratos : 1-1,2 g por kg de peso corporal
Proteína : 1,2-2 g por kg de peso corporal para entrenamiento moderado, 2-2,4 g por kg de peso corporal para entrenamiento intensivo
Líquidos : 1,5-3 litros de líquidos después del ejercicio (beber gradualmente, no más de un vaso a la vez).
Ventana anabólica: ¿cómo complementar los nutrientes?
La mejor forma de comida después del entrenamiento es un cóctel: los nutrientes en forma líquida son absorbidos más fácilmente por el cuerpo. El cóctel también es fácil y rápido de preparar, ya que solo necesitas poner los ingredientes correctos en una licuadora y licuar. Gracias a esto, ahorramos tiempo y podemos utilizar las ventajas de la ventana anabólica de forma aún más eficaz.
Otra forma de equilibrar el balance de energía en el cuerpo es tomar bebidas deportivas. Contienen no solo la dosis correcta de carbohidratos, sino también electrolitos, ingredientes importantes para la regeneración muscular (sodio, potasio, magnesio, calcio). Puede buscar bebidas preparadas en la tienda o prepararlas usted mismo mezclando 1 litro de agua con media cucharadita de sal, una cucharadita de miel y jugo de limón, luego repondremos la deficiencia de sodio en el cuerpo.
Al mismo tiempo, debe recordarse que las bebidas isotónicas solo son adecuadas como un impulso de energía rápido después del ejercicio, pero no proporcionarán proteínas de valor completo. Por ello, una buena solución es preparar una comida más calórica y antes de entrenarcomerlo tan pronto como termine de hacer ejercicio. Puede ser, por ejemplo, carne o pescado (fuente de proteínas) con arroz o fideos (fuente de carbohidratos).
te será útilReceta de espaguetis dietéticos después del entrenamiento
Ingredientes (para 2 porciones):
- 250 g de pavo picado,
- 200 g de espaguetis,
- 2 tomates grandes, pelados,
- cucharadita de pasta de tomate,
- cebolla mediana, finamente picada,
- 2 dientes de ajo,
- cucharada de queso parmesano rallado,
- tomillo, orégano,
- perejil picado,
- sal, pimienta,
- aceite de oliva
Freír la cebolla en aceite de oliva, añadir la carne de pavo y sofreír durante unos 10-15 minutos. Agregue el ajo prensado a través de la prensa, queso parmesano, tomates en rodajas, concentrado. Sazone con sal, pimienta, tomillo y orégano. Freír durante 10 minutos hasta que la salsa se evapore un poco. Añadir la pasta precocinada, mezclar, espolvorear con perejil