Una nutrición adecuada es fundamental para las personas que entrenan. ¿Qué y cómo comer para lograr resultados deportivos satisfactorios? Una entrevista con Justyna Mizera, nutricionista deportiva
K.S.Comenzamos a correr. Revisamos nuestra salud, compramos los zapatos adecuados… ¿Olvidaste algo?
J.M.Sobre la dieta, o sobre la forma correcta de comer. Esta es la base para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en el día a día. Si añadimos la actividad física en forma de correr a nuestros deberes y placeres diarios, entonces debemos prestar atención a los llamados Nutrición previa al entrenamiento. Dependiendo de la frecuencia del entrenamiento y la hora del día en la que entrenes, deberás ajustar la comida antes y después del entrenamiento
K.S.Cómo prepararse para el primer encuentro con un dietista? ¿A qué debemos prestar atención?
J.M.El plan de entrenamiento y el horario diario/semanal son elementos muy importantes, son la base para componer el menú. El siguiente elemento importante son los hábitos alimenticios actuales, como desayunos tardíos o cenas tardías, todo esto debe decirse en la reunión. Otro tema importante son las preferencias alimentarias en las que se debe basar el nuevo menú. Esto es importante, porque si hacemos una revolución completa en la dieta, podemos desanimarnos rápidamente. Los resultados de morfología y otras pruebas importantes (por ejemplo, si tenemos hipertensión arterial, hipotiroidismo o enfermedad de Hashimoto) también son necesarios para una correcta entrevista durante una visita a un dietista.
K.S. ¿En qué se basa la dieta óptima del corredor? ¿Existen puntos universales en el plan nutricional?
J.M.Sí, se puede poner en un patrón general. Ciertamente, las comidas regulares son la base, es decir, una comida antes y después del entrenamiento. No debes hacer ejercicio con el estómago vacío, porque es más dañino que beneficioso, puedes desmayarte por hipoglucemia y la calidad del entrenamiento será peor por la deficiencia de carbohidratos. La dieta de un corredor debe ser rica en carbohidratos consumidos durante el día Cantidades: 4-8g por kilogramo de peso corporal. Una discrepancia tan amplia resulta del número de entrenamientos por semana, el peso corporal actual y si queremos mantener, reducir o aumentar esta masa. También es importante una gran dosis de verduras y otros productos que desacidifican el organismo.
Otro elemento importante en el menú del corredor eselectrolitos, es decir, sodio, potasio, magnesio, calcio. Los perdemos con el sudor, por lo que después del entrenamiento, y en algunos casos incluso durante el entrenamiento, conviene complementarlos. El desequilibrio de electrolitos limita o incluso impide la continuación del entrenamiento o la regeneración post-entrenamiento
También debes recordar las proteínas, especialmente las saludables, derivadas de productos animales y pescado. La proteína acelera la regeneración y "repara" las diminutas fibras musculares que se dañan durante el entrenamiento.
K.S.¿Cómo debería ser una hidratación adecuada?J.M.Es un asunto bastante individual, también depende de la sudoración de la persona. Hay varios factores de conversión que le indican la cantidad de agua que debe beber en realidad. El hombre vive en un medio acuático, por lo que el nivel de hidratación debe rondar el 55 por ciento. en mujeres y más del 60 por ciento. en hombres
Hidrata antes, durante y después del entrenamiento. Por supuesto, la cantidad depende de las condiciones climáticas durante el entrenamiento. Un adulto activo debe beber 1,5 litros de agua al día. Como parte del experimento, sugiero pesarse justo antes e inmediatamente después del entrenamiento (sin tomar nada durante el transcurso del mismo). Entonces podemos ver cuáles son las pérdidas de líquidos durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, bebamos el 150% de lo que f alta. Entonces, si alguien después de entrenar, por ejemplo, pesa 700 g menos, entonces debería consumir alrededor de un litro de agua, preferiblemente en 2-3 dosisK.S.
¿Qué valor nutricional ¿Qué errores cometen los atletas aficionados? ¿De qué pueden resultar?
J.M.Sucede que confiamos en el consejo de especialistas desconocidos y no verificados. Los errores que resultan de esto incluyen, por ejemplo, correr en trajes de buceo, con el estómago vacío o después de comer helado. ¡La gente cree ingenuamente que el helado es una gran comida antes del entrenamiento! Por supuesto, también hay personas que, sin el consejo de un especialista, pueden hacer frente a la dieta, porque escuchan a su propio cuerpo y no recurren a los alimentos procesados.
Un error muy común es la f alta de una comida después del entrenamiento nocturno, lo que resulta en la f alta de regeneración de glucógeno muscular y la f alta de regeneración a nivel de los músculos, es decir, ¡solo pérdidas, no ganancias!K.S.
Superación recreativa los kilómetros no son suficientes para nosotros, comenzamos a participar en carreras callejeras, planeamos participar en el maratón. ¿Debería nuestra dieta modificarse de alguna manera?
J. M.Cambiar el plan de entrenamiento debe ir acompañado de un cambio en la dieta. En primer lugar, el cuerpo necesita constantemente nuevos estímulos, incluidos los estímulos nutricionales, por lo que no se puede comer lo mismo una y otra vez, aunque sea lo más sano del mundo. Comer monótonamente puede volverse aburrido y también puede causar deficienciasciertos elementos micro y macro. Cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, mayor será la demanda calórica, por lo que es necesario cambiar el menú
K.S.Ya sabemos que los aficionados cometen errores. ¿Qué pasa con los atletas profesionales? ¿Cuáles son los errores nutricionales más comunes que comete el corredor profesional?¿cansarse?». Los errores de plantilla son una cena casera tradicional que se come aproximadamente 60-90 minutos después de la carrera y 5-6 horas de descanso entre comidas. Como resultado, es imposible complementar la demanda energética diaria, especialmente por parte de un competidor que entrena dos veces al día.
K.S.¡Un corredor también, un hombre! ¿A qué "pecados nutricionales" puedes hacer la vista gorda? ¿Un cubo de chocolate? ¿Dos cubitos?
J.M.Incluso recomiendo uno o dos cubitos solo, también a las personas que están en una dieta de reducción. ¿Por qué? Por una sencilla razón: ¡la fruta prohibida sabe mejor! ¿Por qué provocar a alguien a la tentación cuando se le puede permitir que lo haga? Entonces no los usará tan a menudo. Este enfoque funciona bien en la práctica. Chocolate - sí, en cantidades razonables y preferiblemente por la mañana. Después de todo, un dulce también es una fuente de endorfinas. Un jugador satisfecho tiene más posibilidades de entrenar y alcanzar el éxito.
Entrevistado por: Karolina Siwadło
ACCIÓN DE ASOCIACIÓN (fuente: materiales de prensa de PZU Zdrowie)
Importante
Si está ejecutando:
- recuerda que ninguna dieta es buena para todos - lo mejor es consultar a un especialista individualmente,
- comer regularmente (preferiblemente 5 veces al día, tomando 2-3 horas entre comidas),
- no te olvides de comer antes y después del entrenamiento,
- mantén tu cuerpo hidratado.
