5 grupos de productos vegetales necesarios para los corredores

Un corredor vegano, vegetariano o simplemente vegetal puede lograr tan buenos resultados como uno que no renuncia a la carne y los productos animales. Una dieta equilibrada a base de plantas se basa en cinco grupos básicos de productos que pueden proporcionar al cuerpo todos los nutrientes (incluidas las proteínas, el hierro) y la fuerza para un mayor esfuerzo físico. Los autores del libro "Cocina para corredores. La fuerza de las plantas" - dos corredores y un dietista sugieren cómo hacerlo sano y delicioso.

Cualquiera que quiera conocer una cocina basada únicamente en productos vegetales puede consultar este libro. También lo invitamos a leer a las personas que buscan ideas para una dieta variada que proporcione la energía suficiente para las actividades diarias, así como para los entrenamientos y las competencias.

La cocina vegetal suele dividirse en cinco grupos de productos:

• cereales y derivados (granos, pasta, copos),
• legumbres,
• vegetales,
• fruta,
• semillas y nueces

Un grupo adicional de productos, que analiza el tema más desde el punto de vista culinario que dietético, son las especias y las hierbas, frescas, secas o picantes, en granos.

¡IMPORTANTE! Para que la dieta sea saludable, vale la pena adoptar una regla simple: los ingredientes de todos los grupos deben estar en el menú durante el día. Idealmente, cada comida consta de productos de al menos cuatro grupos, con especial énfasis en semillas y frutos secos.

Legumbres

Debido al alto contenido de proteínas biológicamente valiosas, son especialmente valiosas para los atletas. Tienen una serie de usos culinarios, tales como Platos que sustituyen a los platos de carne. Las vainas también llenan mucho. Esto puede ser tanto una ventaja como una desventaja. Si estás pensando en perder peso, incluir legumbres en tu menú te ayudará, ya que las llenarás a pesar de tu déficit calórico.

Por el contrario, si tiene problemas para consumir una cantidad importante de alimentos con el fin de proporcionar una gran cantidad de calorías. La solución es cocinar las legumbres hasta que estén blandas y licuarlas. Los granos de frijoles pueden ser difíciles de comer, pero las hamburguesas de frijoles son fáciles de tragar. Además, recuerda las conservas de soja. Tofu y tempeh paragrandes y sabrosas fuentes de proteínas que se preparan rápidamente. También son más fáciles de digerir que las legumbres. Trate de elegir tofu enriquecido con calcio valioso para los huesos. Otro producto de soja para incluir en el menú es la leche de soja con calcio añadido.

No tenga miedo de usar vegetales enlatados, que se cocinan muy rápido. Los rumores sobre su nocividad son falsos, y el único inconveniente de las verduras enlatadas es la gran cantidad de sal, que se puede enjuagar fácilmente con agua corriente.

Algunas personas tienen problemas para digerir las legumbres. En tal situación, ayuda remojar durante muchas horas cambiando el agua y cocinando durante mucho tiempo. Un método más sofisticado es sumergirlo en una solución de bicarbonato de sodio al medio por ciento, conocido popularmente como bicarbonato de sodio. Para obtener tal solución, disuelva 15 mg de bicarbonato de sodio en 300 ml de agua por 100 g de vainas. Este tratamiento reduce la cantidad de sustancias que dificultan la digestión y aumenta la disponibilidad de proteínas, mientras que el valor nutricional se mantiene igual 2.

Productos de cereales integrales

La paleta de cereales es muy variada. Desde maíz, pasando por sémola y arroz, hasta pasta, pan y otros productos elaborados con harina poco procesada. Todos estos productos encuentran su lugar en la dieta basada en plantas. Dado que son una excelente fuente de carbohidratos, deberían ser una parte importante de la dieta de un corredor.

El pan de buena calidad, los cereales, los cereales, el muesli casero o las palomitas de maíz sin grasa son una opción sabrosa y valiosa.

semillas, pepitas, nueces

Son una excelente fuente de grasas saludables, vitaminas solubles en ellas y fitoquímicos que promueven la salud. Debido a su interesante sabor, también son una valiosa adición culinaria. También vale la pena buscar mantequillas de maní hechas con nueces molidas. Prepáralas tú mismo o busca versiones sin grasas endurecidas en las tiendas.

Sorprendentemente, este grupo también incluye aguacates. Botánicamente reconocida como fruta, cultivada como verdura y por los nutricionistas como fuente de grasa.

Dado que las fuentes de grasa sin procesar tienen más valor nutricional que los aceites, es mejor usar semillas de lino que aceite prensado y aceitunas que aceite de oliva.

Verduras

A excepción de las vainas, son bajas en calorías. Sin embargo, todos ellos son ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Mantenga su plato colorido con verduras. Además, no te olvides de los hongos, aunque biológicamente no son plantas, se consideran vegetales. No aportan mucho valor nutricional, pero tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud y contienen vitamina D2, que es deficiente ennuestra latitud.

Frutas

Tienen el mismo valor nutritivo que las verduras, pero un poco más de calorías. ¡Y bueno! Como corredor, necesita calorías saludables en forma de carbohidratos de frutas. Si además quieres aportar más energía a tu cuerpo para el entrenamiento o la competición, utiliza frutos secos, que son más fáciles de comer en grandes cantidades. No se preocupe por la fructosa, hay mucha más en los alimentos procesados.

Los productos enumerados deben representar el 80-90% de sus necesidades calóricas. Debido a que son nutricionalmente densos, proporcionan al cuerpo la cantidad correcta de ingredientes que conducen a la forma y la salud.

Como probablemente hayas notado, no hay azúcar, aceites, pan blanco o pasta clara entre ellos. ¿Significa eso que no puedes comerlos? Si no estuvieras corriendo, te animo mucho a que elimines estos productos de tu menú. Pero como corredor, necesitas calorías asequibles. También los "vacíos", así que gaste entre el 10 y el 20 % de su presupuesto energético en estos productos. También puedes encontrar alimentos altamente procesados, como dulces o artículos de harina blanca.

te será útil

El libro "Cocina para corredores. La fuerza de las plantas" de Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski y Damian Parolainteresará a todos los que han estado pensando en cambiar a una dieta basada en plantas durante mucho tiempo, pero no sabía cómo "morder" el tema. El libro tiene muchos consejos prácticos sobre cómo empezar, qué comprar y qué tan rápido hacer cambios en su cocina y en su vida. Y hasta 140 recetas de desayunos, almuerzos, sopas, platos principales, ensaladas, aditivos para pan, cócteles, bebidas y dulces, incluyendo recetas especiales de platos que debes incluir en tu dieta durante los entrenamientos y competiciones deportivas. Todos los platos son fáciles de preparar, y las recetas han sido revisadas en acción por los autores y provistas de fotos que estimulan el apetito.

El sitio web wformie24.pl se ha convertido en el patrocinador mediático del libro.