- ¿Cómo perder 10 kg? Desayuna
- Calculadora de IMC
- ¿Cómo perder 10 kg? Coma carbohidratos en hasta dos comidas
- ¿Cómo perder 10 kg? Recuerda que comer sano no es lo mismo que comer saludable
- ¿Cómo perder 10 kg? No comas fruta
- ¿Cómo perder 10 kg? Trabaja en tu motivación interna
- ¿Cómo perder 10 kg? Ejemplo de menú para una mujer
- ¿Cómo perder 10 kg? Ejemplo de menú para un hombre
- ¿Qué comer para adelgazar? Productos que deben incluirse en la dieta durante la pérdida de peso
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¿Cómo perder 10 kg? No existe una receta perfecta para todos, pero al centrarme en algunos consejos probados en clientes que acuden a mí para tratamientos dietéticos, puedo determinar qué acelera el proceso de pérdida de peso y le permite atravesarlo de manera más consciente. Presento recomendaciones de mi oficina que responderán cómo perder 10 kg e incluso más de una manera saludable y equilibrada, dice Aleksandra Żyłowska, dietista. Conoce los consejos de la dietista que te ayudarán a perder peso
¿Cómo perder 10 kg?¡Te invitamos a leer los consejos y el menú elaborado por la dietista Aleksandra Żyłowska!
¿Cómo perder 10 kg? Desayuna
La afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día siempre aparece en el contexto de consideraciones sobre alimentación saludable. El desayuno es también la comida más importante desde la perspectiva de la pérdida de peso. Recomiendo a mis clientes que las coman hasta una hora después de despertarse.
Y no tiene nada que ver con la actividad de las enzimas digestivas por la mañana y la teoría de que el estómago se digiere solo. El estómago no se someterá a la autodigestión, ni por la mañana, durante el hambre por la noche, ni nunca.
Desayunar todos los días evita los bocadillos entre comidas y ayuda a controlar la sensación de hambre. S altarse el desayuno puede parecer una forma efectiva de reducir las calorías, pero los analistas muestran que las personas que no desayunan comen más durante el almuerzo y durante el día.
La investigación científica muestra que las personas que desayunan pierden peso más rápido y mantienen su nuevo peso corporal más fácilmente después de perder peso. Un estudio encontró que aquellos para quienes el desayuno era su comida principal perdieron un promedio de 8 kg en 3 meses.
Sin embargo, en el grupo donde los participantes comieron la misma cantidad de calorías, pero la comida más abundante fue la cena, la disminución promedio fue de poco más de 3 kg.
¿Qué desayunar? Los expertos coinciden en que la proteína es lo más importante para quienes están a dieta en el desayuno. Los desayunos de proteínas y grasas, recientemente de moda, son una gran solución porque mantienen la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Esto lo confirman las experiencias de mis clientes en una clínica dietética.
En comparación, una tortilla hecha de dos huevos, fritos en una cucharada de grasa con rúcula y salmón ahumado (aprox. 320 kcal) satisface el hambre de una mujer durante aproximadamente 4 horas o incluso más. 3 bocadillos de pan integraluntado con mantequilla, fiambres y verduras (aprox. 350 kcal) le permite no pensar en comer hasta 3 horas
Calculadora de IMC
mujerhombreniñoDatos IncorrectosCampo obligatorioCampo obligatorioIMC del niño Usamos estándares de IMC para adultos.Para comprobar el peso correcto (así como la altura y el perímetro cefálico) de niños de hasta 18 años, se utilizan cuadrículas de percentiles para determinar si el niño crece proporcionalmente a la edad.Verifique las cuadrículas de percentiles
¿Cómo perder 10 kg? Coma carbohidratos en hasta dos comidas
Los productos alimenticios se pueden clasificar de manera muy amplia en "carbohidratos", "grasas" y "proteínas" observando el ingrediente con el que tienen más. Reducir la frecuencia de aparición de azúcares simples y aditivos de almidón en las comidas es uno de los métodos más simples para perder peso de forma racional.
Esto le permite minimizar el aumento de azúcar en la sangre y, por lo tanto, afectar una concentración de insulina baja y estable. La insulina circulante en grandes cantidades promueve más la conversión de glucosa en tejido adiposo e inhibe el glucagón, la hormona antagonista de la insulina que permite que el tejido adiposo se convierta en energía.
Desde la perspectiva de una persona que adelgaza, trataremos como hidratos de carbono el pan, los cereales, el arroz, las patatas, la pasta, los cereales y otros productos a base de cereales, y la fruta. No incluiremos aquí las verduras, que también aportan pequeñas cantidades de hidratos de carbono, pero principalmente en forma de fibra.
Recuerde que los productos lácteos no siempre pueden incluirse en la categoría de "proteínas". El yogur, el kéfir y el suero de leche proporcionan prácticamente la misma cantidad de azúcar y proteína.
Darle una oportunidad
Autor: Time S.A.
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Saber más¿Cómo perder 10 kg? Recuerda que comer sano no es lo mismo que comer saludable
A menudo escucho en mi oficina: "Pero como sano y no pierdo peso". De hecho, muchas personas no se dan atracones de dulces o comida rápida y no pueden hacer frente al sobrepeso. Los menús de estas personas suelen ser similares: avena con fruta para el desayuno, sándwich o fruta en el trabajo, carne con sémola y verduras para el almuerzo y sándwiches de pan integral para la cena. Aquí no hay productos nocivos para la salud.
Sin embargo, hay algunos que estimulan constantemente al páncreas para que libere insulina. En esta época, cuando la mayoría de nosotros nos movemos muy poco,tiene un trabajo sedentario y no trabaja fisicamente, no necesitamos tales cantidades de carbohidratos para proveernos de energia y sentirnos bien.
¡Comer sano no significa reducir el consumo de grasas! Necesitamos grasas saludables para desarrollar nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso, mientras que el colesterol es solo uno de los muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas y también se usa para producir hormonas importantes.
En pocas palabras, se gana peso principalmente a partir de los carbohidratos, no de las grasas. Las dietas de mis clientes consisten en 30-40, ya veces hasta un 50% de grasa. ¿Qué pasa entonces? Son muy delgados y lo odian porque están llenos.
ImportanteTambién debemos recordar que no todos los productos comúnmente considerados saludables serán buenos para todos. Vale la pena observar tu cuerpo, sus reacciones a los alimentos consumidos y la distribución de macronutrientes durante el día.
De esta forma se pueden notar intolerancias alimentarias y productos que simplemente no nos sirven. Para uno, una buena solución es el almidón en el almuerzo, para otro en la cena.
Algunas personas se sienten bien al comer productos lácteos, mientras que otras se sienten bien al respecto. Hay muchos ejemplos similares, lo que demuestra que la receta decómo perder 10 kgserá ligeramente diferente para todos.
¿Cómo perder 10 kg? No comas fruta
Comer fruta entre comidas es un problema tan común entre las personas a dieta que en mi opinión merece ser distinguido entre las recomendacionescomo adelgazar10 kg. Los snacks dulces no se pueden sustituir por snacks de frutas, porque además es una fuente muy abundante de azúcares simples.
Estos son azúcares naturales que se encuentran en presencia de muchas vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, pero siguen siendo azúcares.
La fruta no es un refrigerio impune y afecta la economía de carbohidratos de la misma manera que el pan o los dulces: aumentas de peso por exceso. Me sorprenden los clientes cuando no hay un aumento de peso satisfactorio después de comer un kilo extra de cerezas. ¡Es solo fruta! Sí, son saludables y muy necesarios en el menú, pero debes ponerlos hábilmente allí.
¿Cómo perder 10 kg? Trabaja en tu motivación interna
Los cambios no ocurren por sí solos, y la decisión de perder peso debe ser consciente, bien pensada y debe ser el resultado de su propia necesidad interna. La persuasión familiar o la advertencia de un médico no son suficientes si no sentimos que necesitamos perder kilos.
Perder 10 kg es un trabajo para 2-3 meses, por lo tanto, el entusiasmo y la emoción de paja con una nueva tarea no son suficientes . Para empezar, debe preguntarse por qué estoy haciendo esto y enumerar todos los beneficios potenciales asociados conpérdida de peso, p. ej., me sentiré mejor, mejorarán los resultados de mis pruebas, aprenderé cosas nuevas sobre nutrición, aumentará mi satisfacción conmigo mismo.
Vale la pena hacer una tabla y enumerar en ella lo que ganaremos y lo que perderemos, cómo perderemos peso y viceversa, lo que ganaremos y lo que perderemos si nada cambia.
Un método muy efectivo para aumentar tu motivación es llevar un diario de alimentos y llevar un registro de todo lo que comes durante el día.
Se puede encontrar más información sobre el enfoque de la alimentación y los cambios en la forma de comer en las notas adicionales del nivel de hambre antes y después de una comida, información sobre dónde se come la comida y las emociones que la acompañan.
Tomar nota de los alimentos que come también le permite perder peso más rápido. Así lo confirma un estudio de seis meses en el que participaron 1.685 personas con sobrepeso y obesas, cuyos resultados se publicaron en el American Journal of Preventive Medicine. Las personas que anotaron sus comidas al menos 6 veces a la semana perdieron aproximadamente el doble de peso que las que anotaron una vez a la semana o con menos frecuencia.
Es muy importante establecer una meta correctamente. El objetivo debe ser real, medible y cronometrado. "Quiero perder 10 kg en dos semanas" es un objetivo medible y cronometrado, pero no realista: solo generará frustración.
¿Cómo perder 10 kg? Ejemplo de menú para una mujer
MUJER - 1510 kcal, 25% proteína, 24% carbohidratos, 51% grasa
| Desayuno | tortilla hecha de 2 huevos y 1 cucharada de harina de coco, frita en 1 cucharada de aceite de coco con un puñado de rúcula, unos tomates cherry y 50 g de salmón ahumado |
| 2do desayuno | 100 ml de leche de almendras + 100 ml de agua + 150 g de frambuesas |
| Almuerzo | 2-3 muslos de pollo asado (aprox. 150g de carne), media bolsa de trigo sarraceno cocido, una ensalada de pepino con 3 pepinos molidos con eneldo y 2 cucharadas de yogur natural |
| Té de la tarde | jugo de zanahoria diario 330 ml |
| Cena | ensalada con 250 g de coliflor hervida, 2 tomates secos en escabeche, 50 g de fiambres o 50 g de muslos de pollo, 1 cucharada de pipas de calabaza tostadas y 1 cucharada de aceite de oliva |
¿Cómo perder 10 kg? Ejemplo de menú para un hombre
HOMBRES - 2030 kcal, 24% proteína, 23% carbohidratos, 53% grasa
|
Desayuno | tortilla de 3 huevos y 2 cucharadas de harina de coco, frita en 1 cucharada de aceite de coco con un puñado de rúcula, unos tomates cherry y 50 g de salmón ahumado |
| 2do desayuno | cóctel: 100 ml de leche de almendras + 100 ml de agua + 150 g de frambuesas |
| Almuerzo | 2-3 muslos de pollo asado (aprox. 150 g de carne), 2/3 bolsa de sémola de trigo sarraceno cocida, ensalada de pepino con 3 pepinos molidos con eneldo y 2 cucharadas de yogur natural |
| Té de la tarde | jugo diario de zanahoria 330 ml, 50 g de almendras |
| Cena | ensalada con 350 g de coliflor hervida, 3 tomates secos en escabeche, 50 g de fiambres o 50 g de muslos de pollo, 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas y 1 cucharada de aceite de oliva |
¿Qué comer para adelgazar? Productos que deben incluirse en la dieta durante la pérdida de peso
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Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.
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