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CONTENIDO VERIFICADOAutora: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnóloga de alimentos, educadora

Tratar de ganar peso es definitivamente menos frecuente que tratar de perder peso, pero a veces es definitivamente más difícil. ¿Crees que comes mucho y no puedes subir de peso? Descubra por qué esto es así, qué mecanismos lo gobiernan y qué hacer para ganar peso más fácilmente.

¿Por qué como mucho y no puedo subir de peso? ¿Cuántas veces te has hecho esta pregunta? Hay muchos factores que pueden contribuir al hecho de que su cuerpo desafía las reglas y patrones dietéticos, y que tratar de aumentar de peso no es fácil. En primer lugar, se debe descartar cualquier problema de salud que afecte el aumento de peso. Sin embargo, si su cuerpo está funcionando correctamente, puede haber otras causas de un cuerpo delgado en su opinión si come mucho.

¿Qué hacer para subir de peso?

Antes de comenzar a analizar las razones que pueden impedir el aumento de peso, consideremos lo que debe hacer para aumentar de peso.

En pocas palabras, para que el peso corporal crezca (y no solo en el tejido adiposo), se necesita un superávit calórico (ingresas más calorías de las que consumes) y un entrenamiento de resistencia que estimule el crecimiento de la masa muscular.

Si comes o no más calorías de las que consumes no es tan obvio. Puedes pensar que estás comiendo mucho. Puede que comas mucho en comparación con tus amigos o pareja, pero para tu cuerpo no es necesariamente "mucho".

Cada cuerpo tiene diferentes necesidades de energía y utiliza diferentes cantidades de calorías para las mismas actividades, por lo que es difícil estimar cuántas calorías necesita realmente.

Es poco probable que las fórmulas para el metabolismo básico y total sean útiles aquí, ya que no tienen en cuenta lo que probablemente cause problemas de aumento de peso: que su cuerpo utiliza más calorías que el promedio.

¿Cómo sé cuántas calorías necesita mi cuerpo?

El mejor método para estimar las necesidades energéticas del cuerpo es el método "experimental". Se necesita algo de paciencia y disciplina para ser efectivo.

¿Qué tienes que hacer? Pese a la misma hora todos los días durante al menos una semana y registre los resultados. Si está menstruando, elija una fecha para sus mediciones justo después de que finalice su período, para que los resultados no se distorsionen.retención de líquidos debido a cambios hormonales cíclicos

Al mismo tiempo, en los mismos días, use la aplicación para anotar exactamente todo lo que comió. Realmente todo, cada bocado de comida y un sorbo de jugo. Esto es bastante tedioso, pero solo mantiene un registro preciso de cuántas calorías está consumiendo realmente durante el día.

Es posible que la cantidad no sea tan grande como cree. Comprueba cada día cuántas calorías has consumido, y al final de la semana saca una media.

Controle su peso corporal todos los días. Si es relativamente constante (pequeñas fluctuaciones de 100 a 200 g por cambio hacia arriba o hacia abajo indican la estabilidad del peso corporal), significa que la cantidad de calorías consumidas por usted es similar al gasto de energía del cuerpo.

Si después de una semana su peso corporal es menor que el inicial, significa que está comiendo menos calorías de las que su cuerpo está usando. Si tu peso corporal aumenta gradualmente a lo largo de una semana (predominan los días con un índice de peso más alto que la semana anterior, aunque sea muy poco), estás aumentando de peso, aunque es posible que aún no lo notes.

Conociendo la cantidad de calorías que come y su efecto en su peso, agregue un 15% a sus calorías si su peso es relativamente constante o más alto si está perdiendo peso. Cuánto más depende de cuánto pierda peso con su ingesta calórica actual.

Trate de aumentar el valor calórico de sus comidas primero en un 15%, luego en un 20-25% y observe lo que sucede con su peso corporal. No olvides activar el entrenamiento con pesas para que las calorías ingeridas no solo se conviertan en grasa corporal.

Ejemplo

Si comes 2000 kcal al día y tu peso corporal es constante, debes comer:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

El valor calórico de la dieta de aumento de peso debe incrementarse con el aumento de peso corporal. Un cuerpo más pesado con más masa muscular utilizará más energía que originalmente.

Asegúrese de que su aumento de peso no supere el 0,5-1% por semana. De lo contrario, corre el riesgo de ganar principalmente grasa. Si está aumentando de peso demasiado rápido, aumente la intensidad de su entrenamiento, agregue cardio a su entrenamiento de fuerza o reduzca el valor calórico de su dieta.

Ahora que sabe cuántas calorías necesita por día, echemos un vistazo a las posibles causas que hacen que necesite comer mucho para aumentar de peso. Intentaré responder a tu pregunta.

No comes tanto como crees

Muchas personas piensan que comen muchas calorías porque comen más alimentos ricos en calorías que las personas que los rodean. cada uno de nosotros tieneun amigo que podía comer chocolate y donas, pero sin subir de peso en absoluto.

Quizás eres el amigo que es envidiado por todas las formas y no entiende por qué no puedes subir de peso.

En algunos casos, resulta que estas personas realmente comen muchos dulces o comen pizza con frecuencia. Sin embargo, comen muchos menos otros alimentos y, en última instancia, no comen más calorías de las que el cuerpo necesita en su equilibrio diario.

La segunda situación cuando se comen productos ricos en calorías puede ser una actividad física espontánea elevada (espontánea, es decir, sin entrenamiento).

Puedes comer mucho helado, pero caminas varios kilómetros al trabajo todos los días. Quizás tienes un niño pequeño que necesita supervisión constante y casi nunca te sientas un día. Quizás caminas mucho en el trabajo, trabajas de pie, llegas tarde al autobús.

Todo se suma a la actividad física espontánea. Genera gastos de energía que desconoces por completo.

Tienes "genes de delgadez"

Los genes explican el 40-70% de la tendencia a ser delgado u obeso. Recuerda, sin embargo, que estamos hablando de una tendencia. A pesar de su predisposición, su delgadez u obesidad pueden verse significativamente influenciadas por su estilo de vida y dieta. Por lo tanto, las personas con "genes de la delgadez" no están condenadas a tener bajo peso, pero les resulta más difícil aumentar de peso.

Para ser preciso, debo enfatizar que, de hecho, la mayoría de los "genes de la delgadez" y los "genes de la obesidad" son los mismos genes, pero en diferentes variantes y activados en diferentes grados.

Como comentó un investigador, la delgadez y la obesidad son genéticamente dos caras de la misma moneda. Si tienes problemas para subir de peso a pesar de comer mucho, es probable que tengas variantes de genes que te predisponen a ser delgado y saludable.

Uno de estos genes es el gen ALK, cuya baja actividad está asociada con la delgadez. Los científicos encontraron en un estudio que las moscas y los ratones knockout para ALK se mantuvieron delgados y resistentes a la obesidad inducida por la dieta.

Además, aunque los ratones con ALK eliminado tenían la misma dieta y el mismo nivel de actividad que los ratones con el gen ALK activo, tenían un peso corporal y un contenido de grasa más bajos.

Los estudios en ratones también han sugerido que la f alta de actividad de ALK estimula la quema de más grasa de los alimentos.

ALK es solo un ejemplo del "gen de la obesidad delgada". Tenemos muchos de estos genes en el ADN y se vuelve cada vez más claro que tenemos menos influencia en nuestro peso corporal de lo que pensamos. Pruebasla evidencia científica confirma que las personas obesas tienen un mayor riesgo genético, es decir, tienen más "genes de obesidad", que las personas delgadas. Y viceversa.

La tendencia a ser delgado y saludable se hereda . Esta característica se transmite en generaciones sucesivas. El 75% de las personas delgadas tienen al menos un padre delgado. Si eres de una familia delgada, posiblemente debido a tu composición genética, quemas más calorías que otras personas.

Leer más: ¡Se descubre el gen delgado!

Eres un ectomorfo

El tipo de cuerpo depende de la estrecha relación genotipo-fenotipo. Un genotipo es un conjunto de genes. Es responsable de características físicas como:

  • altura,
  • cantidad de masa muscular y tejido adiposo,
  • masa ósea,
  • secreción de hormonas
  • y muchos más.

Los rasgos físicos determinados por el genotipo son visibles en el fenotipo, o simplemente, en cómo nos vemos y cómo funciona nuestro cuerpo. El fenotipo cambia bajo la influencia de factores externos.

Esto significa que mediante las modificaciones adecuadas puede afectar muchas características del cuerpo, incluidas las relacionadas con la apariencia de la figura. Sin embargo, estos cambios solo tienen lugar dentro de un marco específico del cual el genotipo es responsable. Tu tipo de cuerpo está asignado a ti en tus genes y no puedes cambiarlo.

Puedes influir en la apariencia de tu cuerpo, pero debido al tipo de figura y las predisposiciones que de ello se derivan, algunas cosas te resultarán más fáciles, otras más difíciles.

Las personas que comen mucho y aun así no pueden aumentar de peso suelen ser ectomorfos. La ciencia describe a los ectomorfos como muy delgados, altos, con una forma corporal lineal, sin demasiada masa muscular, poca grasa corporal, huesos livianos, piernas y brazos delgados.

En una de las fuentes leemos: "A los ectomorfos les cuesta subir de peso. Se caracteriza por un metabolismo rápido, quema más calorías que la media. Ganar masa muscular para los ectomorfos es difícil y frustrante. Incluso con el entrenamiento de resistencia, la ganancia muscular es lenta y difícil".

Los ectomorfos son personas que pueden comer cualquier cosa, no engordar. ¿La descripción es adecuada para usted? Ganar peso será más fácil si usas suplementos proteicos, ganadores de peso, glutamina y creatina.

Sufre de algo que le dificulta subir de peso

Las dificultades para aumentar de peso se deben principalmente a la predisposición genética y al tipo de cuerpo o a una evaluación incorrecta de la cantidad de calorías consumidas (por supuesto, no me refiero a los trastornos alimentarios, que son un problema de salud importante).

Sin embargo, sucede que los problemas conel aumento de peso no es el resultado de la estructura del ectomorfo o la presencia de variantes genéticas, sino que aparecen como resultado de enfermedades.

¿Qué condiciones médicas pueden dificultar o imposibilitar el aumento de peso a pesar de comer mucho?

Hipertiroidismo

Una glándula tiroides hiperactiva provoca un aumento de la secreción de hormonas por parte de esta glándula. Las hormonas tiroideas están involucradas en el control de muchos procesos bioquímicos en el cuerpo, incluida la tasa metabólica.

Las personas con hipertiroidismo suelen tener un metabolismo acelerado y queman más calorías en comparación con las personas sanas y con ellas mismas antes de la enfermedad.

Diabetes tipo I

La diabetes tipo I no tratada (generalmente en el período previo al diagnóstico) se manifiesta por la secreción de glucosa con la orina y la sensación de mucha sed. La orina de las personas con diabetes tipo I no tratada es dulce.

La glucosa de los alimentos no se usa como energía, porque el cuerpo no produce insulina que metabolice la glucosa, y su excreción en la orina provoca la pérdida de peso: el cuerpo se priva de la fuente de calorías.

Problemas intestinales

La diarrea crónica y las enfermedades inflamatorias del intestino dificultan que el cuerpo absorba los nutrientes en la sangre y los utilice.

Las personas con enfermedades intestinales a menudo dicen que "los alimentos pasan a través de ellos": no se digieren adecuadamente, se excreta una gran proporción de nutrientes valiosos.

Esto contribuye a la dificultad para subir de peso a pesar de comer mucho.

¿Qué hacer cuando no puedo subir de peso?

Si no puede aumentar de peso, comience por eliminar los problemas de salud subyacentes. Cuando estés seguro de que no te enfermas de nada, pasa a establecer la dieta calórica adecuada para ti. Come más de lo que tu cuerpo necesita mientras haces entrenamiento con pesas. Es necesario que el aumento de peso no sea solo tejido adiposo.

El hecho de que pueda comer mucho no significa que pueda comer dulces y comida chatarra sin inhibiciones. Se supone que la comida nutre, no lo olvides. Come productos valiosos:

  • pescado azul de mar,
  • aves con piel,
  • buenos quesos y cremas,
  • nueces,
  • aguacate,
  • usar aceites y grasas,
  • comer carbohidratos.

Por supuesto, puede buscar pasteles caseros, chocolate, comer pizza de vez en cuando. Sin embargo, no olvides que tus comidas deben estar dominadas por productos saludables.

Si tiene problemas para obtener suficientes calorías de las comidas sólidas, tome batidos de proteína y ganadores de peso. Además, recuerda no beber agua justo antes de una comida, para no ocupar espacio valioso.comida en el estómago.

  • La teoría del balance de energía: ¿qué es un balance de energía?
  • Dieta para subir de peso, o como subir de peso?
Sobre el AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

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