Los largos paseos y caminatas están de moda. Cada vez son más las rutas de senderismo que te tientan a aprovecharlas. Te aconsejamos cómo prepararte para una salida de senderismo para evitar lesiones.
¿Crees quecaminarhacersenderismono requiere preparación especial? Caminar parece ser una actividad tan natural que muchas personas no ven en ello ningún riesgo de lesionarse, yentrenar en el gimnasioparece innecesario para esta actividad.
Sin embargo, no olvidemos que cuando se superan muchos kilómetros, especialmente cuestas, los músculos tienen que trabajar más intensamente que cuando se camina por la ciudad. Las distancias que recorremos durante el senderismo, por ejemplo, en la montaña, también difieren de aquellas a las que estamos acostumbrados todos los días. Las personas que abandonan la actividad física en invierno y las que planean un viaje de mochilero más largo de varios días deben prestar especial atención a la preparación para la temporada. El gimnasio es un buen lugar para comenzar tu entrenamiento.
Entrena en el gimnasio antes de ir de excursión
Para fortalecer nuestros muslos, podemos utilizar el equipo disponible en la mayoría de los gimnasios. Ejercicios como extensiones de piernas con una carga en una posición sentada o prensas de piernas mientras está acostado funcionan bien. También podemos probar sentadillas o abdominales con carga, pero no exageres en el número de pesos. Se trata de volver a estar en forma, no de esculpir tus músculos.
Otro ejercicio recomendado para los caminantes es subirse a un banco o escalón. - Tal ejercicio no solo mejora la eficiencia del cuerpo, sino que hasta cierto punto imita los pasos que se dan en las montañas - comenta Jarosław Gewinner, representante del fabricante de ropa turística Hi-Tec. - El escalón también se puede utilizar para elevar los dedos de los pies. Levantar su propio peso corporal mientras está de pie en el borde es excelente para los músculos de la pantorrilla y fortalece las articulaciones de los tobillos, que son particularmente vulnerables a las lesiones en terrenos montañosos irregulares. Los músculos de las piernas no lo son todo, así que mientras estás en el gimnasio, no te olvides de los músculos de la espalda, el cuello y los abdominales, que te permiten mantener tu figura y trabajar mientras cargas una mochila pesada.
Entrenamiento con andador: ¿cómo hacer ejercicio fuera del gimnasio?
El segundo grupo de ejercicios importantes para un caminantees entrenamiento cardiovascular, es decir, ejercicios que fortalecen la eficiencia del corazón y aumentan la resistencia del cuerpo. Andar en bicicleta, caminar a paso ligero, trotar o hacer ejercicio en una bicicleta elíptica le permite mantener una intensidad moderada de ejercicio durante un tiempo relativamente largo. Mejoran la función pulmonar y aceleran el metabolismo, que suele ralentizarse en invierno.
Las personas que no tienen tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio pueden hacer ejercicio de camino al trabajo. Caminar a paso ligero, conocido como entrenamiento cardiovascular, es la forma más fácil de ponerse en forma antes de la temporada. Si nos desplazamos al trabajo en transporte público, basta con bajarse unas paradas antes e ir a pie.
Una buena distancia inicial es 2,5-3 km. Recorrer esta distancia debería llevar unos 30 minutos. La velocidad al caminar es un asunto individual y depende de nuestra condición. No vale la pena ir demasiado rápido para no sudar en exceso, pero tampoco se recomienda un ritmo lento, porque no da los resultados deseados. La esencia del entrenamiento cardiovascular es aumentar la frecuencia cardíaca, lo que hace que el esfuerzo sea más eficiente.
Entrenamiento de andador: usar los fines de semana
Se deben planificar caminatas más largas para el fin de semana. Al principio, es suficiente una distancia de 5-6 km, que luego se puede aumentar gradualmente, hasta varios kilómetros. Una buena solución es medir el tiempo de transición. Cuanto más caminamos, más corto debe ser el tiempo, lo que tiene un efecto positivo en la motivación.
El fin de semana se puede usar para buscar lugares con terreno variado, como bosques suburbanos. La f alta de una superficie pavimentada y las colinas imitan mejor las condiciones del sendero que caminar sobre el pavimento. A la hora de entrenar en tu tiempo libre, también puedes llevar una mochila con una carga de varios kilogramos, lo que permitirá que tu espalda se acostumbre a la carga asociada a llevar una mochila de turista.
El ejercicio regular es la clave para una recuperación gradual. Si no podemos caminar al trabajo, podemos entrenar subiendo escaleras. Subir al piso 10 es todo un reto, pero nada impide despedirse del ascensor en distancias menores. Una alternativa son las cintas de correr eléctricas, disponibles en los gimnasios. La mayoría de los modelos tienen una función de monitor de frecuencia cardíaca, que es especialmente útil para el entrenamiento cardiovascular.
¿Qué más vale la pena recordar?
Los mejores resultados se obtienen combinando los métodos mencionados anteriormente: entrenar en el gimnasio, caminar con más frecuencia y usar las escaleras en lugar del ascensor. Las personas con enfermedades cardiovasculares deben hablar con su médico acerca de sus intenciones. Lo mismo se aplica a las personas con antecedentes de lesiones en las articulaciones. Efecto positivo enla motivación es notificar a amigos o seres queridos sobre sus planes. Encontrar una compañía funciona especialmente bien, alguien que vaya al gimnasio con nosotros o nos acompañe durante las sesiones de entrenamiento de fin de semana. Este método se utiliza para tratar la adicción a la nicotina. Las investigaciones muestran que las personas que han declarado públicamente su voluntad de dejar de fumar tienen más posibilidades de dejar de fumar. Trabajar en su propia condición es similar, y el resultado es igualmente deseable. ¡Nos vemos en el camino!