La dieta de un ciclista debe tener un 60% de carbohidratos complejos. Para mantener la energía, coma fácilmente y reponga sistemáticamente el agua y los electrolitos perdidos antes de sentir sed. Vea qué y cuándo comer y beber para mantenerse con energía para andar en bicicleta.

Cuandociclismopierde líquidos al sudar y respirar. Es importante beber antes de sentir sed para evitar la deshidratación.

Dieta del ciclista - ¿Qué beber?

El agua actúa como refrigerante en los músculos activos y ayuda a transportar los nutrientes a través del torrente sanguíneo. También limpia las células de metabolitos innecesarios como el ácido láctico. Lubrica las articulaciones y está diseñado para facilitar la digestión.

El agua pura es ideal para beber en distancias cortas, pero un viaje de más de dos horas requiere que los electrolitos se repongan con una bebida isotónica. Los electrolitos o minerales (sodio, cloro, calcio, magnesio, potasio) llevan una carga eléctrica necesaria para la contracción muscular y mantener un nivel adecuado de hidratación. Los desequilibrios de electrolitos pueden causar una disminución del rendimiento, calambres (generalmente afectados por deficiencias de potasio, sodio y calcio) y golpes de calor, especialmente en climas cálidos.

Puedes reponer electrolitos bebiendo bebidas isotónicas, o comiendo frutas y verduras. Estarás mejor hidratado si bebes 420-600 ml de agua una hora antes del pedaleo intenso, y mientras pedaleas (cada 15 minutos) tomas un sorbo sólido, es decir, beberás unos 600 ml por hora.

No importa cuánto bebas mientras conduces, debes mantenerte hidratado después del entrenamiento. Una forma sencilla de saber cuánto beber es pesarse antes y después de un paseo y luego compensar la diferencia. La cantidad recomendada es beber 600 ml de agua o una bebida isotónica por cada kilogramo de peso corporal perdido. Una buena prueba de hidratación adecuada es observar el color de la orina: cuanto más clara es, más hidratado está el cuerpo.

Para ciclistas: los beneficios del ciclismo

Dieta del ciclista - ¿Qué comer?

La dieta del ciclista debe estar compuesta por productos que le den fuerza para un pedaleo intensivo. Los carbohidratos son el combustible más importante para los músculos que trabajan porque se pueden digerir rápidamente yconvertido en glucosa necesaria para el buen funcionamiento del organismo. Por lo tanto, deben representar el 60% del requerimiento calórico

Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en las células del hígado y los músculos. Los músculos lo recogen cuando necesitan un mayor suministro de energía. Para viajes largos, necesita comer carbohidratos adicionales ya que su cuerpo solo almacena glucógeno durante las primeras 1-2 horas de ciclismo.

¿Qué comer para obtener carbohidratos de buena calidad? Lo mejor es comer alimentos complejos y sin procesar: avena, pasta, arroz, frutas, verduras, pan integral. Es un error buscar dulces, golosinas, papas fritas, bebidas gaseosas o galletas.

Una dieta saludable para ciclistas se completa con proteínas magras y una pequeña cantidad de grasas. La proteína es importante porque reconstruye y repara los músculos y fortalece el sistema inmunológico. El cuerpo no lo utiliza como fuente de energía hasta que se agotan las reservas de glucógeno muscular. El cuerpo no almacena el exceso de proteína. en la medida de lo posible con hidratos de carbono y grasas, por lo que se debe complementar a diario (no debe superar el 15% del total de calorías ingeridas). Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, nueces, frijoles, yogur, queso y leche.

El cuerpo tiene la mayor capacidad para almacenar grasa, por lo que no es necesario reponerla con tanta frecuencia. Es suficiente si el 20-25% de las calorías consumidas son grasas. Las grasas saturadas no tienen ningún beneficio positivo para el rendimiento deportivo. Las grasas monoinsaturadas son las más preferidas. Estos son los aceites (aceite de oliva, aceite de colza), nueces, aguacates, aceitunas y semillas. El pescado y la linaza son ejemplos de grasas poliinsaturadas saludables.

Dieta del ciclista: ¿cuándo comer?

¿Qué comer antes de andar en bicicleta?

Aproximadamente una hora antes de su paseo corto (viaje en bicicleta recreativa), coma una comida pequeña. Estos pueden ser fruta fresca y tostadas integrales.

Si planea esforzarse durante más de 60 minutos, necesita suministrarle a su cuerpo más carbohidratos. Se recomienda avena, plátanos, panqueques, pan integral y fruta fresca. Evite comer alimentos ricos en grasas como papas fritas, pasteles, fiambres y queso. Son un "combustible" menos efectivo, duran más para digerirse y pueden causar inflamación de la mucosa gastrointestinal.

¿Qué comer en bicicleta?

No intente acumular su reserva de energía comiendo grandes cantidades en el desayuno o mientras conduce. Esta "carga" tarda de 12 a 24 horas y depende del tamaño de tus músculos y de tu nivel de entrenamiento.

Los científicos lo alientan a comer de 30 a 40 gramos de carbohidratos cada 30 minutos después de la primera hora de conducción intensa. Se recomiendan, entre otros pasas, bollos, barritas de muesli, barritas energéticas, plátanos, pretzels, higos prensados ​​y barritas de frutas.

¿Qué comer después de andar en bicicleta?

Es importante reponer los niveles de glucógeno después de un paseo. Debe comer/beber una mezcla de carbohidratos y proteínas durante los primeros 30 minutos después de completar su entrenamiento. Los buenos refrigerios incluyen un batido de proteínas, requesón magro con miel, cereales con leche y frutas, plátanos con yogur, leche con chocolate o un panecillo con requesón.

Lo más importante es reponer los carbohidratos después de la ruta y prepararse para la ruta del día siguiente. La carga de carbohidratos de los músculos y el hígado ocurre por la noche, por lo que una cena rica en carbohidratos es primordial. Debe ser pasta, arroz, pizza casera, verduras, pan, cereales integrales y fruta.

Según un expertoMichał Ficek, ciclista del Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

¿Qué bocadillos alcanzar durante el entrenamiento en bicicleta? - aconseja Michał Ficek

"Al principio, es más fácil proporcionar carbohidratos en forma líquida, por ejemplo, en forma de una bebida isotónica, pero durante esfuerzos más prolongados será necesario buscar alimentos semilíquidos y sólidos. Personalmente, durante el entrenamiento sesiones que duran más de dos horas, como bocadillos

Me concentro en la fruta fresca, la mayoría de las veces elijo plátanos y secos, por ejemplo, dátiles, pasas, higos, albaricoques. Además, en ocasiones utilizo barritas energéticas, pero en su caso debemos estar especialmente atentos. La mayoría de las barras de muesli disponibles en las tiendas contienen grandes cantidades de jarabe de glucosa y fructosa, azúcar, grasa, conservantes o sabores artificiales. Hacer galletas a base de avena o arroz tú mismo es sumamente sencillo y puede ser un gran snack mientras andas en bicicleta.

Si comenzamos a ingerir alimentos mientras pedaleamos, debemos proporcionar al cuerpo otra dosis de energía cada 20-30 minutos, hasta el final del esfuerzo. "

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Dietas para personas activas