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El entrenamiento con hormona de crecimiento (GH) debe consistir en ejercicios de alta intensidad que involucren grandes grupos musculares. Se ha comprobado que este régimen de entrenamiento aumenta la concentración de ácido láctico en sangre, lo que a su vez estimula la producción de GH. Igualmente importante para mantener altos niveles de la hormona del crecimiento es una dieta adecuada y dormir lo suficiente. Vea cómo entrenar y qué comer para aumentar el nivel de somatropina en el cuerpo.

La hormona del crecimiento(también conocida comoGH ,somatotropina ) juega un papel clave en la construcción de músculo masa Para aumentar su concentración en el cuerpo, no es necesario entrenar con pesos pesados. Los estudios de investigación han demostrado que la producción de la hormona del crecimiento es mayor cuando el deportista realiza muchas repeticiones con cargas moderadas y un breve descanso entre series. También se sabe que la concentración de GH está influenciada no solo por el entrenamiento: la dosis adecuada de sueño y una dieta bien compuesta son igualmente importantes.

Vea cómo hacer ejercicio y qué reglas seguir para aumentar el nivel de la hormona del crecimiento en el cuerpo.

Hormona del crecimiento: ¿qué papel desempeña?

La hormona del crecimiento es naturalmente alta en las personas durante la adolescencia. Entonces es el principal responsable del crecimiento del tejido óseo. Con la edad, la producción de somatotropina disminuye, lo que se traduce en un menor ritmo de regeneración del organismo, una disminución del contenido de tejido muscular y una mayor tendencia a ganar peso. Estos procesos son inherentes al envejecimiento y por lo tanto son inevitables. Sin embargo, hay varias formas de ralentizarlos significativamente y así mantener el cuerpo en buena forma durante muchos años. Estos incluyen: entrenamiento regular, dieta adecuada y mucho sueño.

Entrenamiento con hormona de crecimiento - reglas

La producción de la hormona del crecimiento se produce, entre otros, como resultado de los ejercicios de fuerza. Sin embargo, estos no pueden ser ejercicios seleccionados al azar. La concentración de la hormona depende, entre otras cosas, del tamaño de los pesos levantados, el número de repeticiones y la duración de los descansos entre series. Se han realizado muchas investigaciones sobre culturistas y levantadores de pesas, lo que confirma que el entrenamiento destinado a aumentar los niveles de GH debe ser muy intenso. Uno de los experimentos involucró a dos grupos de control: uno realizó un entrenamiento que constaba de 8 ejercicios de 3 series con 10 repeticiones. el segundo es el mismoejercicios, pero con más peso y sólo una serie. Los resultados del estudio mostraron que el primer entrenamiento condujo a una mayor concentración de hormona de crecimiento en el cuerpo.

Sobre la base del experimento citado, se pueden sacar varias conclusiones, que también constituyen los principios de un entrenamiento efectivo para la ganancia de GH:

  1. puedes obtener los mejores resultados con el entrenamiento de fuerza;
  2. cada ejercicio debe realizarse en un mínimo de 3 series (preferiblemente 4-5);
  3. cada serie debe ser de 10 a 12 repeticiones;
  4. use un peso de aproximadamente 65% CM o mayor;
  5. los ejercicios deben involucrar grandes grupos musculares

Otra cuestión muy importante que afecta al aumento de la secreción de la hormona del crecimiento es la duración de los descansos entre series. La investigación ha demostrado que cuanto más corto es el período de descanso, mayor es la concentración de somatropina después del entrenamiento. Idealmente, los descansos deberían sermenos de un minuto , óptimamente -30 segundos . Una pausa más larga (más de 1 minuto) reduce la producción de ácido láctico, cuya concentración se correlaciona con el nivel de la hormona del crecimiento en la sangre.

Entrenamiento con hormona de crecimiento - efectos

El efecto del entrenamiento para la hormona del crecimiento debería ser un aumento de la masa muscular magra. Sin embargo, solo se pueden observar resultados satisfactorios cuando se combina el ejercicio con una dieta adecuada rica en proteínas. Sin el plan nutricional, los efectos de tus entrenamientos no se notarán.

Para comprobar si los ejercicios están dando los resultados deseados, vale la pena medir la circunferencia del cuerpo cada 2 semanas: bíceps, barras, pecho, abdomen, muslos. Con cada medición posterior, las circunferencias deberían ser unos milímetros más grandes. Si no ves ningún progreso, significa que tu plan de entrenamiento o tu dieta deben modificarse. En este caso, lo mejor es pedir consejo a un entrenador profesional que también tenga experiencia en hacer planes de nutrición para deportistas.

Importante

Tenga cuidado de no sobreestimar sus habilidades mientras hace ejercicio y no conducir al sobreentrenamiento. El entrenamiento demasiado frecuente (más de 3 semanas), en lugar de aumentar la producción de la hormona del crecimiento e intensificar los procesos anabólicos, puede dañar los músculos. El esfuerzo excesivo aumenta la producción de cortisol, una hormona cuya alta concentración intensifica los procesos catabólicos (degradación del tejido muscular).

Hormona de crecimiento y dieta

La nutrición juega un papel importante en la producción de somatropina. Las personas que deseen aumentar el nivel de esta hormona en el torrente sanguíneo deben dejar de consumir azúcares simples. Una gran cantidad de ellos en la dieta contribuye a los picos de insulina, lo que contrarresta la producción de la hormona del crecimiento. Puedes entrar por elloa los productos del menú que contienen carbohidratos complejos: pan integral, sémola, legumbres, salvado.

Una cantidad baja de proteínas en la dieta también tiene un efecto negativo en la concentración de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Por lo tanto, durante el período de entrenamiento, debe comer al menos 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Dado que esta cantidad de aminoácidos es difícil de asimilar con los alimentos comunes, vale la pena buscar suplementos: glutamina, arginina, GABA, BCAA y consumir proteína de suero de leche de buena calidad.

Importante

¡Cuidado con las hormonas de crecimiento artificiales!

Muchos, especialmente los culturistas principiantes, creen que al tomar hormonas de crecimiento artificiales serán más fuertes y desarrollarán masa muscular más rápido. Hasta el momento, la investigación científica no ha demostrado que la somatropina sintética tenga un efecto positivo sobre la fuerza y ​​el volumen muscular. Además, con el uso de este tipo de sustancias, existe el riesgo de efectos secundarios. Los efectos secundarios más comunes son: agrandamiento de los órganos internos y aumento del tamaño de los huesos (acromegalia), aumento de la presión arterial, hipoglucemia, infertilidad, disfunción testicular y problemas de erección.

Hormona de crecimiento, sueño y descanso

Alrededor del 70% de la producción de hormona de crecimiento del cuerpo ocurre durante el sueño. Por eso es tan importante dormir un mínimo de 7-8 horas al día. Algunos especialistas también recomiendan hacer siestas cortas durante el día.

También debe recordar la planificación del entrenamiento de manera que los músculos tengan tiempo para regenerarse. Un descanso de un día entre cada sesión de entrenamiento es un mínimo necesario.

Entrenamiento con hormona de crecimiento: ¿qué plan de entrenamiento elegir?

Para estimular al cuerpo a producir la hormona del crecimiento, lo mejor es utilizar el entrenamiento volumétrico. Tiene una serie de ventajas importantes para la producción de GH: involucra a los grupos musculares más importantes, consta de muchas repeticiones y series, y se basa en pesos ligeros.

También debe recordarse que este es un tipo de entrenamiento destinado al menos a personas intermedias que conocen bien el método dividido. Los principiantes deben comenzar con ejercicios de Full Body Workout, y solo después de unos meses, cuando su cuerpo esté acostumbrado a cargas mayores, cambien al método de entrenamiento dividido.

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Categoría:

Culturismo