Split es, por lo demás, un entrenamiento dividido. Consiste en ejercitar cada grupo muscular por separado y no, como en el caso de Full Body Workout, todo el cuerpo durante una sesión de entrenamiento. Este régimen de ejercicios es la forma más efectiva de desarrollar masa muscular y esculpir tu figura. ¿Cuáles son las reglas del entrenamiento dividido?

Splites un método de entrenamiento en el que cada parte del músculo se ejercita una vez por semana. La frecuencia del entrenamiento depende de los resultados que esperamos y puede oscilar entre 3 y hasta 6 sesiones de entrenamiento por semana. Este régimen de ejercicios permite una estimulación más intensa de los grupos musculares individuales, lo que se traduce en un crecimiento más rápido de la masa muscular y una esculpir el cuerpo.

Split - ¿Para quién se recomienda?

El ejercicio según el método dividido requiere cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza por parte del atleta. Este definitivamente no es un régimen de ejercicios adecuado para principiantes por al menos dos razones.

En primer lugar: el cuerpo de una persona que no ha entrenado en fuerza hasta ahora no está adaptado a las cargas que se producen durante este tipo de esfuerzo. Antes de comenzar los entrenamientos con pesas, debe acostumbrar sus músculos al trabajo intenso, inicialmente fortalecerlos y hacerlos más flexibles para minimizar el riesgo de lesiones. El entrenamiento de cuerpo completo, es decir, el entrenamiento de todo el cuerpo, es perfecto para este propósito. Los principiantes deben usarlo durante al menos seis meses antes de pasar a métodos de entrenamiento más complejos.

Otra razón por la que no se recomienda el split para principiantes es su f alta de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para usar el split correctamente, debe dominar técnicamente al menos una docena de ejercicios para los grupos musculares más importantes (los llamados ejercicios aislados). Es una tarea difícil, sobre todo si nunca antes hemos hecho ejercicio con pesas. Full Body Workout es la mejor solución en tal situación, porque enseña patrones de movimiento específicos, que consisten en ejercicios más complejos. Dominar los conceptos básicos hace que sea mucho más fácil pasar a métodos de entrenamiento más difíciles más adelante, y tampoco expone su cuerpo al impacto causado por demasiado esfuerzo.

En resumen, el split se recomienda para personas que hayan tenido al menos seis meses de experiencia en entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben elegir el método FBWo cualquier otro tipo de entrenamiento en circuito que ponga a trabajar todos tus músculos.

Split - variantes de entrenamiento

Split es una variante bastante flexible del entrenamiento de fuerza y ​​puede estar sujeta a varias modificaciones, por ejemplo, diferente frecuencia, la forma de unir grupos musculares individuales o el tipo de ejercicios utilizados. Cada uno de estos aspectos depende de nuestro objetivo de entrenamiento. Puede ser:

  1. aumento de la masa muscular,
  2. esculpiendo la figura,
  3. aumentar la fuerza y ​​la resistencia

Por supuesto, la división tiene un efecto positivo en cada una de las áreas mencionadas anteriormente, pero las modificaciones apropiadas en el plan de capacitación pueden contribuir a lograr mejores resultados solo en un área específica. Por lo tanto, sabiendo el propósito de sus entrenamientos, vale la pena organizar un plan de entrenamiento de acuerdo con uno de los siguientes patrones:

Variante del entrenamiento dividido para masa muscular:

  • frecuencia: 3-4 entrenamientos por semana,
  • serie: serie 12-16 para músculos grandes, serie 8-12 para piezas pequeñas,
  • repeticiones: de 6 a 12 repeticiones en cada serie,
  • duración del descanso entre series: 2 a 2,5 minutos

Variante del entrenamiento dividido para esculpir la figura:

  • frecuencia: 4-6 entrenamientos por semana,
    • Serie
  • : 16-20 series para músculos grandes, 12-16 series para músculos pequeños,
  • repeticiones: 12 a 15 repeticiones por serie,
  • descanso entre series: 1-1,5 minutos

Variante del entrenamiento dividido para fuerza y ​​resistencia:

  • frecuencia: 3 entrenamientos a la semana,
    • Serie
  • : 10-14 series para músculos grandes, 6-10 series para músculos pequeños,
  • repeticiones: 8-1 repeticiones por serie,
  • descanso entre series: 3-4 minutos
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Dividir: ¿cómo conectar grupos de músculos individuales?

En el método dividido, dividimos el cuerpo en los siguientes grupos musculares: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas. Puedes entrenar uno cada día, luego tienes que pasar 6 días a la semana entrenando. Sin embargo, si queremos aumentar la masa muscular o mejorar la fuerza y ​​la resistencia, es necesario limitar las sesiones de entrenamiento a 3-4 por semana. También implica combinar grupos de músculos individuales que se ejercitarán en un día. La mayoría de las veces, estas conexiones se ven así:

Entrenamiento para masa muscular (4 entrenamientos por semana):

  • lunes: pecho ybíceps
  • martes: vuelta
  • miércoles: descanso
  • jueves: hombros y tríceps
  • viernes: piernas
  • Sábado: descanso
  • domingo: descanso

Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia (3 entrenamientos por semana):

  • lunes: pecho y bíceps
  • martes: descanso
  • miércoles: piernas y hombros
  • jueves: descanso
  • viernes: espalda y tríceps
  • Sábado: descanso
  • domingo: descanso

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Culturismo