¿Quieres perder unos kilos de más, trabajar en tu figura? Hacer ejercicio en el gimnasio lo ayudará a lograr el objetivo deseado, pero debe seguir algunas reglas. ¿Cómo entrenar en el gimnasio para que tu entrenamiento sea saludable y efectivo?
¿Cómo entrenar en el gimnasiopara que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible? En primer lugar, es importante elegir el lugar adecuado para hacer ejercicio y planificar su entrenamiento: elegir las actividades adecuadas y su intensidad. Si tienes prisa, no debes olvidarte del calentamiento y el enfriamiento necesarios para un entrenamiento eficaz (¡y saludable!), así como de la planificación del tiempo de desentrenamiento. Descubra 5 respuestas a la preguntacómo hacer ejercicio en el gimnasiopara obtener los resultados esperados.
1. Elige un buen gimnasio
Tan importante como analizar la forma de hacer ejercicio en el gimnasio es elegir el lugar adecuado para entrenar. ¿Qué tener en cuenta a la hora de elegir un gimnasio? En primer lugar, su equipamiento, una zona de fuerza con pesas libres (bancos, barras, mancuernas son imprescindibles) y la cantidad de máquinas disponibles en el gimnasio, debe incluir equipos que permitan desarrollar los músculos de todo el cuerpo. Eche un vistazo también a la zona de cardio: ¿encontrará cintas de correr, bicicletas estáticas, ergómetros allí?
Por supuesto, el precio no carece de importancia: al contrario de lo que parece, las grandes cadenas de tiendas no tienen por qué ser más caras que los pequeños gimnasios: tienen más clientes, por lo que pueden permitirse descuentos. Recuerda también la ubicación para que nunca estés demasiado lejos del gimnasio. Otra cosa son las condiciones higiénicas en el gimnasio y la cantidad de casilleros o duchas, hacer fila para ellos no es un placer.
Al elegir el gimnasio adecuado para usted, vale la pena preguntar a sus amigos qué usan y si están satisfechos. Actualmente, muchos lugares ofrecen la primera entrada gratis, vale la pena usar esta opción para poder verlos desde adentro.
2. Aprende la técnica de ejercitarte en máquinas
Si recién está comenzando su entrenamiento de fuerza, en primer lugar concéntrese en dominar la técnica adecuada de los ejercicios en las máquinas. Un instructor profesional debería ayudarlo a aprender a usarlos; es una buena idea comprar su primera lección de un especialista que le presentará los secretos del entrenamiento de fuerza. Entonces puedes practicar por tu cuenta.
Ten en cuenta que desde tu primer entrenamientoen el gimnasio, no debes salir tambaleándote de cansancio. Por el contrario, la idea es preparar los músculos para un esfuerzo intenso sin sobrecargarlos. Al comenzar a entrenar en máquinas, enfócate principalmente en la correcta ejecución de los ejercicios, y no en batir récords en el número de repeticiones y levantamiento de pesas. Comience con los grupos de músculos más grandes: espalda, pecho, abdomen y piernas, y luego vaya bajando hacia las áreas más pequeñas, como los tríceps y los bíceps.
Vea cómo operar las máquinas que se encuentran con más frecuencia en los gimnasios:
3. Establecer un plan de formación
El entrenamiento en el gimnasio será más efectivo cuanto mejor preparado esté. Por ello, es necesario elaborar un plan de formación. Debes tener en cuenta el tipo de ejercicios que realizas, el número de series y repeticiones, y la intensidad de los mismos. La duración de los descansos entre repeticiones/series, así como la duración del propio entrenamiento y su frecuencia durante la semana también son importantes. Lo mejor es pedir ayuda a un entrenador para preparar el plan, quien le permitirá elegir los ejercicios para lograr los mejores resultados con el mínimo riesgo de lesiones.
También es importante adaptar los ejercicios al objetivo que queremos conseguir. Muchos culturistas incluyen elementos de entrenamiento cardiovascular en su plan de entrenamiento para mejorar el estado físico y quemar calorías más rápido. A su vez, el entrenamiento 5x5 ayuda a desarrollar músculo. Para usuarios avanzados, también existe un entrenamiento dividido, durante el cual los ejercicios para cada grupo muscular se realizan por separado. Por otro lado, el entrenamiento en circuito es 2 en 1: combina las características del entrenamiento de resistencia y fuerza. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es Full Body Workout. Recuerda calentar antes de cada sesión de entrenamiento y hacer ejercicios de estiramiento después, y que una parte importante de tu plan de entrenamiento es entrenar.
Obtenga consejos sobre cómo crear su propio plan de entrenamiento:
Vale la pena saberloEl entrenamiento de fuerza será más efectivo si:
- varía el nivel de intensidad del ejercicio: después de un entrenamiento intensivo, el siguiente grupo muscular debe ser más ligero;
- preparar un plan de entrenamiento pensando a largo plazo: planificar tanto los próximos entrenamientos como los de los próximos seis meses;
- definirá el objetivo del entrenamiento y, teniéndolo en cuenta, diversificará los ejercicios, p.
- harás ejercicio por lo menos 3 y no más de 6 veces por semana, observando atentamente la reacción de tu cuerpo;
- su sesión de entrenamiento no será inferior a 40 ni superior a 60 minutos;
- días que no entrenasentrenamiento de fuerza, usarás entrenamiento cardiovascular o ejercicio con cargas ligeras.
4. Elija la carga correcta
La selección de la carga correcta es una de las condiciones para un entrenamiento de fuerza eficaz. Desafortunadamente, a menudo no lo hacemos bien. Sobreestimamos nuestras capacidades, eligiendo demasiada carga (es decir, superando el 80% del peso máximo), lo que se traduce en una mala técnica para realizar las repeticiones, sobrecargando las articulaciones y aumentando el riesgo de lesiones. Por otro lado, subestimar sus habilidades (ejercicio al nivel del 50% del peso máximo) y elegir cargas demasiado ligeras hará que el entrenamiento de fuerza sea ineficaz, porque no involucrará las fibras musculares blancas responsables del aumento de peso y el crecimiento de la fuerza muscular.
Recuerda que cuando comiences a entrenar en el gimnasio, debes trabajar con una carga pequeña, que te permita realizar las repeticiones de manera fácil y correcta. El objetivo es aprender una técnica, y para aprenderla de manera efectiva, debemos ser capaces de realizar los movimientos necesarios sin ningún problema. La carga se puede aumentar sistemáticamente, a medida que se desarrolla la experiencia de entrenamiento.
Lea cómo calcular su peso máximo y elegir la carga óptima:
5. Recuerda calentar y enfriar
Si asume que no vale la pena perder el tiempo calentando en el entrenamiento de musculación, está equivocado. El calentamiento no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que, como su nombre indica, también calienta el cuerpo y estira los músculos. ¿Cuál es la conclusión? El músculo estirado también aumenta el volumen de los vasos sanguíneos y el músculo absorbe un 20 por ciento más de sangre. Más sangre, a su vez, significa más oxígeno y nutrientes en los músculos, lo que les da más energía. El calentamiento de musculación debe incluir ejercicios de estiramiento dinámicos, ejercicios de coordinación motora, así como actividades de fuerza que involucren la parte de los músculos que queremos trabajar durante un entrenamiento determinado. Realice 2-3 series de una docena de repeticiones con cargas ligeras, hasta el 70 por ciento del valor de la carga realizada durante el entrenamiento real.
El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, ya que permite que los músculos cansados se recuperen mejor después del entrenamiento y también acelera el proceso de quema de grasa. El enfriamiento también es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio: a medida que hace ejercicio, las venas se ensanchan para permitir que la sangre sea transportada a los tejidos activos. Detener repentinamente el ejercicio hace que la sangre se acumule y interrumpa su sistema cardiovascular. La mejor manera deel enfriamiento son ejercicios de estiramiento, por ejemplo, flexiones. También merece la pena darse una ducha fría (al principio el agua no tiene por qué estar fría, se puede ir bajando la temperatura poco a poco) y, si es posible, masajear.
Vea cómo debe ser el calentamiento frente al gimnasio: