El plan de entrenamiento de gimnasio está destinado a mujeres avanzadas que quieren trabajar aún más su figura y deshacerse del exceso de grasa corporal. Un programa de entrenamiento preparado profesionalmente es una garantía de la distribución adecuada del esfuerzo al nivel de entrenamiento.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para el gimnasio para mujeres avanzadasfue desarrollado por Lukas Lobanowski, un talentoso especialista en el campo del entrenamiento personal, un físico masculino de renombre mundial, actor y modelo. El plan de entrenamiento está dedicado a las mujeres que quieren reducir el nivel de grasa corporal. Se divide en tres partes a realizar en las próximas semanas
Plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres: semana 1-4
Durante el ciclo de entrenamiento, semanas 1-4, ejercite 8-12 repeticiones por grupo muscular. Esto quiere decir que durante una serie se deben realizar no menos de 8 repeticiones y no más de 12. Si no podemos realizar 8 repeticiones, entonces reduzca la carga, pero si nos resulta fácil realizar 12 repeticiones, aumente la carga para que podamos son capaces de hacer un máximo de 12 repeticiones.
Tiempo de descanso entre series: 1 minuto
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Lunes: lote superior A 3 series de 8-12 repeticiones |
Jueves: primer lote A 3 series de 8-12 repeticiones |
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| Press con barra en un banco recto | 3 x 8-12 | Flexiones sobre raíles | 3 x 8-12 |
| Levantando la barra en la caída del torso | 3 x 8-12 | Dominadas | 3 x 8-12 |
| Press con mancuernas | 3 x 8-12 | Elevaciones a los lados con mancuernas | 3 x 8-12 |
| Enderezar los tríceps acostado | 3 x 8-12 | Enderezar los brazos en la declaración | 3 x 8-12 |
| Doblar los brazos con barra o mancuernas | 3 x 8-12 | Doblar los brazos en el elevador | 3 x 8-12 |
| Martes: lote superior B | Viernes: top B | ||
| Sentadilla | 3 veces8-12 | Peso muerto | 3 x 8-12 |
| Peso muerto con piernas estiradas | 3 x 8-12 | Máquina de prensa | 3 x 8-12 |
| Enderezar las piernas mientras está sentado | 3 x 8-12 | Estocadas de piernas | 3 x 8-12 |
| Flexión de piernas acostado | 3 x 8-12 | Se levanta de puntillas mientras está sentado | 3 x 8-12 |
| Se levanta de puntillas mientras está de pie | 3 x 8-12 | Encogimientos de hombros (elevación de hombros) con mancuernas (opcional) | 3 x 8-12 |
| Levantar las piernas mientras está acostado boca arriba en el llamado velas | 3 x 10-15 | Abdominales en un banco inclinado | 3 x 10-15 |
| Abdominales con la pelota | 3 x 10-15 | Enderezar el torso | 3 x 10-15 |
Plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres: semana 5-8
En las semanas 5 a 8, realice repeticiones para un grupo muscular dado en el rango de 6-8 repeticiones. Esto significa que si el peso es demasiado pesado para realizar 6 repeticiones correctamente, reduzca la carga. Sin embargo, si podemos hacer más de 8 repeticiones, entonces debemos aumentar el peso para que podamos realizar un máximo de 8 repeticiones en la serie.
Tiempo de descanso entre series: 1,5 minutos
Plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres: semana 9-12
En las semanas 9 a 12, haga ejercicio entre 4 y 6 repeticiones en una serie. Esto significa que no puedes realizar menos de 4 ni más de 6 repeticiones en una serie para un grupo muscular dado. Así que si el peso es demasiado pesado y no podemos hacer 4 repeticiones, baje la carga hasta que podamos hacer 4 repeticiones correctamente. Sin embargo, si podemos realizar fácilmente 6 repeticiones, en este caso aumentamos la carga hasta que podamos realizar 6 repeticiones correctamente.
Tiempo de descanso entre series: 2 minutos