Para las personas que entrenan regularmente en el gimnasio, un entrenador personal desarrolló un plan de entrenamiento de 6 semanas. Prueba un plan de entrenamiento para mujeres intermedias que quieran trabajar en la pérdida de peso.
Plan de entrenamiento de fuerza para mujeres de nivel intermedio , que reduce el nivel de tejido adiposo, fue desarrollado por Paweł Żelazowski, un entrenador personal experimentado y atleta de bodyfitness.
El plan de entrenamiento presentado debe realizarse durante un máximo de 6 semanas. Consiste en dos programas separados que deben ejecutarse alternativamente. Cada programa incluye ejercicios que realizamos en serie. Los descansos entre series deben ser de unos 60-90 segundos
Utilizamos el método de progresión de carga, es decir, cada serie sucesiva se realiza con una carga mayor que la anterior. Siempre hacemos la primera serie con una carga ligera. Se recomiendan tres días de entrenamiento. El cuarto día debe dedicarse a un entrenamiento aeróbico más prolongado y estiramientos más prolongados
Recuerda que cada entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento y estiramientos dinámicos, finalizando con estiramientos estáticos, complementados con una regeneración y una dieta adecuada.
El plan de entrenamiento presentado para mujeres que asisten al gimnasio es un plan ejemplar para una persona sana en una forma intermedia. La consulta con un especialista te permitirá además ajustar el plan a los problemas de salud individuales y posibles desproporciones corporales.
Plan de Entrenamiento Femenino - Parte I
| PROGRAMA I | |
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Sentadillas anchas con balón medicinal hacia adelante | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Tirar de las manijas de la máquina horizontalmente hacia la barriga | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Presionar la máquina mientras está sentado | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Elevación lateral en posición de pie (con mancuernas) |
3 x15/12/10 repeticiones |
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Enderezar los antebrazos con la barra de elevación superior de pie | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Flexión de la polea inferior fija | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Cortocircuitos (navajas) sentado en un banco recto | 3 x 15/12/10 repeticiones |
Plan de Entrenamiento Femenino - Parte II
| PROGRAMA II | |
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Abdominales | 4 x 15/12/10 repeticiones |
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Tirar de la barra de la polea con un agarre estrecho hacia el pecho mientras está sentado | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Levantamiento de pesas en un banco inclinado | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Levantamiento de mancuernas hasta la barbilla en posición de pie | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Enderezar el antebrazo hacia atrás en la caída del torso | 3 x 15/12/10 repeticiones |
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Doblar los antebrazos con mancuernas de una mano | 3 x 12/12/10 repeticiones |
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Levante las piernas mientras está acostado boca arriba | 3 x 20 repeticiones |
Consejos de entrenamiento:
- Después de cada sesión de entrenamiento, recuerda hacer ejercicio durante 30 minutos en la cinta de correr.
- Su ritmo cardíaco debe mantenerse en el rango de 65-75% de su capacidad máxima.
- Aumente su tiempo de entrenamiento en la caminadora en 5 minutos cada semana.