El entrenamiento holístico es un método de entrenamiento de fuerza, cuyo objetivo es el desarrollo integral e integral de los músculos. Los ejercicios holísticos varían en términos de carga y número de repeticiones, lo que le permite estimular ambos tipos de fibras musculares para que trabajen: blanca, de contracción rápida, y roja, de contracción lenta. El efecto del entrenamiento holístico es una silueta esculpida armoniosamente y un aumento de la fuerza y ​​la resistencia.

El entrenamiento holístico(del griegoholos- all) es un enfoque moderno del entrenamiento de fuerza. Se basa en la selección de ejercicios y series de entrenamiento de tal manera que proporcionen a los músculos un desarrollo integral en términos de masa, densidad y forma. Se ha demostrado científicamente que el entrenamiento con el método holístico estimula un porcentaje mucho mayor de músculos para trabajar que los ejercicios de fuerza tradicionales.

El entrenamiento holístico requiere una buena preparación física, fuerza de voluntad y capacidad de concentración. Por ello, está destinado a personas que tengan al menos un año de experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento holístico - reglas

El desarrollo armonioso de la figura se produce cuando en el trabajo intervienen dos tipos de fibras a partir de las cuales se construyen los músculos:

  • fibras blancas (contracción rápida) - crecen en respuesta al entrenamiento con pesos altos y pocas repeticiones;
  • fibras rojas (contracción lenta): responden mejor al entrenamiento con cargas más bajas y más repeticiones.

Para moldear las fibras musculares blancas y rojas al mismo tiempo, se debe utilizar un entrenamiento integral, variado en términos de carga y número de repeticiones realizadas. Dicho entrenamiento debe constar de 4 fases:

  1. fase ligera , o calentamiento - es preparar el cuerpo para un mayor esfuerzo. Consiste en 15 repeticiones del ejercicio básico en 1-2 series. El ejercicio no se puede realizar con una carga superior al 60% del peso máximo (CM);
  2. fase pesada , o fase de potencia - es la más intensa, se utiliza para 2 series de ejercicios con 90% CM a ritmo alto (4-6 repeticiones cada uno). Entonces, se produce la máxima estimulación de las fibras blancas al crecimiento. El riesgo de lesionarse también aumenta, por lo que es importante no s altarse un calentamiento;
  3. fase de transición- consiste en realizar 1-2 series con un gran número de repeticiones paraestimulando el crecimiento de las fibras musculares rojas y blancas (8-10 repeticiones con una carga de hasta el 80% CM);
  4. fase de descenso- realizar 1 serie en 10-15 repeticiones con tono muscular constante durante la fase de ascenso y descenso (50-60% CM). Las fibras rojas están en su máxima fatiga.

Entrenamiento holístico - ejercicios de ejemplo

Ejercicios para la columna:

  • dejar caer la barra: un ejercicio básico con una barra en el que, estando de pie, incline el cuerpo casi paralelo al suelo y levante la barra con ambas manos hasta el nivel del abdomen;
  • tirar de la manija del elevador (empuñadura estrecha): implica tirar de la palanca del elevador hacia el abdomen, manteniendo la espalda recta;
  • Tirando del elevador vertical hacia el pecho con un agarre amplio - mientras está sentado, tire de las líneas del elevador superior hasta la altura del pecho.

Ver también: Ejercicios para la espalda - 10 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Mira el video donde el entrenador personal muestra cómo hacer algunos ejercicios de entrenamiento holístico

Ejercicios para brazos y hombros:

  • doblando los brazos con la barra en el libro de oraciones - mientras está sentado, apoye los codos en el libro de oraciones y tire de la barra hacia su pecho. El ejercicio fortalece fuertemente los bíceps;
  • Press de pesas sentado - consiste en doblar el brazo con la barra en posición sentada, apoyando el codo en la rodilla;
  • levantando los brazos hacia los lados mientras está de pie - sosteniendo mancuernas con ambas manos, mueva los brazos rectos hacia los lados y bájelos a lo largo del cuerpo;
  • press de banca con mancuernas francesas: este ejercicio es perfecto para desarrollar los tríceps. Consiste en levantar una mancuerna arriba y abajo detrás de la cabeza. Puedes hacerlos con ambas manos o con una mano.

Mira: 7 ejercicios con mancuernas para hombros

Ejercicios de piernas:

  • extensiones de piernas en la máquina: mientras está sentado, coloque ambos pies detrás de las manijas de la máquina y luego estire las piernas a la altura de las rodillas levantando el peso;
  • doblar las piernas con pesas mientras está acostado: sosteniendo la mancuerna unida a los pies, recuéstese en un banco horizontal sobre el estómago y doble las piernas en la rodilla en ángulo recto;
  • subir de puntillas de pie: después de separar ligeramente los pies, subimos de puntillas, tratando de llegar lo más alto posible. Para hacerlo más difícil, el ejercicio se puede realizar con una barra

Ejercicios para el pecho:

  • press de banca: esto es levantar una barra o mancuernas acostado, levantar pesas sobre el pecho para enderezarlomanos;
  • volantes: mientras está acostado en el banco, levante las mancuernas por turnos por encima de la cabeza y bájelas hacia los lados, hasta que los músculos del pecho estén completamente estirados.

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Culturismo